10 LOẠI THỰC PHẨM DỰA THEO THÁP DINH DƯỠNG, CỰC TỐT CHO NGƯỜI CAO TUỔI VÀ TRUNG NIÊN

Theo tuổi tác, các chức năng của cơ thể như tiêu hóa, tim mạch,… suy giảm dần, do đó cần đặc biệt chú ý đến chế độ dinh dưỡng cho người trung niên và cao tuổi để giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh, nâng cao khả năng miễn dịch và khả năng phục hồi. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý với các bữa ăn lành mạnh sẽ giúp người trung niên và cao tuổi nâng cao sức đề kháng và phòng tránh nhiều bệnh tật. 

Các thực phẩm tốt cho người trung niên và cao tuổi dựa theo tháp dinh dưỡng

Người lớn tuổi ít vận động hơn người trẻ nên nhu cầu năng lượng cũng giảm theo. So với những người trẻ tuổi, họ thường bị giảm khối lượng cơ bắp (khoảng 200g mỗi năm) vì ít hoạt động hơn trước. Trong các bữa ăn, người trung niên và cao tuổi nên ăn ít calo hơn vì quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra chậm. Một khẩu phần ăn khoa học dành cho người lớn tuổi thường chỉ 1.600 calo/ ngày. Bên cạnh đó, bữa ăn lành mạnh của người trung niên và cao tuổi phải cân đối các nhóm thực phẩm giữa tinh bột, chất đạm, vitamin và khoáng chất, chất béo.

Tháp dinh dưỡng cho người trung niên và cao tuổi được chia thành 6 phần, tương ứng với 6 nhóm thực phẩm. Phần đáy rộng nhất tương ứng với nhóm chất thiết yếu, ăn đủ hàng ngày, sau đó thu hẹp dần khi lên cao tương ứng với nhóm thực phẩm người lớn tuổi nên ăn trong giới hạn nhất định.

Nhóm 1: Tinh bột

Người trung niên và cao tuổi nên ăn ít cơm và ăn nhiều loại củ để tăng cường chất xơ, chống táo bón, đào thải cholesterol dư thừa, hạn chế nguy cơ tăng đường huyết và ung thư ruột kết. Một trong những thực phẩm tốt cho người trung niên và cao tuổi trong nhóm tinh bột là ngũ cốc nguyên hạt. Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt có chứa một lượng lớn carbohydrate cần thiết cho các hoạt động quan trọng của cơ thể và chứa nhiều chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa, tốt cho tim mạch và ngăn ngừa các bệnh tim mạch.

Nhóm 2: Rau củ, chất xơ

Trái cây có nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết để hỗ trợ chế độ ăn uống và tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình tiêu hóa, do đó ngăn ngừa tình trạng táo bón ở người trung niên và cao tuổi. Ăn rau củ, trái cây cũng giúp người lớn tuổi duy trì cân nặng hợp lý. Đây là nhóm thực phẩm tốt cho người trung niên và cao tuổi nên sử dụng hàng ngày trong các bữa ăn lành mạnh.

Nhóm 3: Chất đạm

Như đã đề cập, người lớn tuổi cần ít năng lượng hơn so với những người trẻ, vì vậy họ nên ăn các thực phẩm giàu protein một cách vừa phải. Tuy nhiên, không được ăn quá ít vì khi thiếu hụt chất đạm cơ thể sẽ gầy yếu, trí nhớ kém và hệ thống miễn dịch sẽ bị suy giảm. Viện dinh dưỡng Việt Nam khuyến nghị nhu cầu protein cho người lớn tuổi trung bình là 64g/ngày, trong đó 30% đạm từ động vật và 70% từ các nguồn đạm khác.

Nhóm 4: Chất béo

Người trung niên và cao tuổi nên sử dụng các loại thực phẩm có chất béo lành mạnh như bơ, các loại hạt, dầu thực vật như dầu ô liu, dầu đậu nành,... Trong khẩu phần ăn hàng ngày, nên giảm thiểu tối đa lượng dầu từ mỡ động vật, giảm ăn món xào, đồ chiên rán từ mỡ động vật, nội tạng động vật,… Những người lớn tuổi chỉ nên tiêu thụ khoảng 44,5 - 56g chất béo mỗi ngày. 

Nhóm 5: Đường

Ở nhóm các thực phẩm có chứa nhiều đường, người lớn tuổi được khuyên nên ăn ít. Theo nghiên cứu từ Viện dinh dưỡng Việt Nam, nhu cầu khuyến nghị cho người lớn tuổi đối với đường là không quá 10% tổng nhu cầu năng lượng (~40g/ngày) và tốt nhất là dưới 5% tổng nhu cầu năng lượng (~20g/ngày).

Nhóm 6: Muối

Với các thực phẩm chứa nhiều muối như dưa chuột, cà muối, thức ăn chế biến sẵn, người lớn tuổi nên hạn chế sử dụng. Khi chăm sóc sức khỏe người cao tuổi cần lưu ý lượng muối ăn mỗi ngày nên ở mức 1.5g/ngày và không vượt quá 5g/ngày, vì tiêu thụ nhiều muối sẽ làm gia tăng nguy cơ bệnh cao huyết áp.

10 thực phẩm tốt cho sức khoẻ nên được bổ sung thường xuyên

Khi tuổi càng cao, người già thường gặp phải nhiều vấn đề sức khỏe. Do đó, việc chăm sóc những người lớn tuổi cần phải tỉ mỉ, kiên trì và sát sao cùng với chế độ dinh dưỡng khoa học. Cùng chúng mình điểm qua 19 thực phẩm bổ dưỡng cho người già tăng cường sức khỏe trong bài viết sau nhé.

Yến sào

Xây dựng thực phẩm bổ dưỡng cho người già như thế nào? Yến sào, hay tổ chim yến là một trong những thực phẩm tốt cho người lớn tuổi. Yến sào có giá trị dinh dưỡng cao, cung cấp các chất cần thiết cho cơ thể như photpho, sắt, magie,… giúp bồi bổ sức khỏe, đẩy nhanh quá trình tái tạo các tế bào trong cơ thể, giúp cho người già tăng cường trí nhớ và phục hồi sức khỏe nhanh chóng.

Mướp đắng (khổ qua)

Mướp đắng hay còn gọi là khổ qua là một trong những loại rau củ quả tốt cải thiện sức khỏe người lớn tuổi. Khổ qua có vị đắng, tính hàn, công dụng thanh nhiệt và giải độc, giảm sốt, giải cảm, tăng cường sức đề kháng. Đặc biệt, khổ qua có công dụng điều trị đái tháo đường rất tốt đối với những người cao tuổi.

Ngoài ra, những người lớn tuổi gặp các vấn đề về tăng huyết áp, tim mạch thì việc thường xuyên sử dụng trà, nước ép khổ qua có thể đạt được hiệu quả trong việc làm giảm các loại mỡ máu không có lợi, ngăn ngừa các bệnh về tim mạch.

Rau má, rau ngót

Trong thành phần của rau ngót và rau má có nhiều acid amin, vitamin và chất khoáng. Trong rau giàu chất đạm, có thể thay thế cho đạm động vật, giúp hạn chế những rối loạn chuyển hóa canxi gây ra loãng xương và sỏi thận. Với hàm lượng vitamin K trong rau giúp giảm nguy cơ gãy xương, hạ huyết áp ở người lớn tuổi.

Rau dền

Là thực phẩm tốt cho người lớn tuổi, rau dền chứa nhiều vitamin A,B,C,PP và hơn 10 acid amin khác nhau có lợi cho sức khỏe. Rau dền mềm, rất dễ chế biến sử dụng trong các bữa ăn hằng ngày như kết hợp với tôm thịt để nấu canh, hay luộc đơn giản,…

Theo y học cổ truyền, đây là loại rau ăn lá có tác dụng thanh nhiệt, giải độc, mát gan, chữa táo bón, đặc biệt là những người lớn tuổi. Ngoài ra còn giúp người già, ngăn ngừa mắc bệnh huyết áp tim mạch vì trong nó rất giàu kali, có vai trò quan trọng trong quá trình hoạt động tim mạch.

Cà rốt

Cà rốt không chỉ là thực phẩm bổ dưỡng cho người già mà còn cho tất cả mọi người, chúng ta có thể ăn sống, làm salad hoặc nấu chín tùy vào sở thích của từng người.

Trong cà rốt có rất nhiều beta-caroten, sau đó chúng sẽ chuyển hóa thành vitamin A giúp ta có đôi mắt khỏe đẹp, ngăn ngừa đục thủy tinh thể khi ở tuổi già. Khi bạn ăn cà rốt thường xuyên, huyết áp của bạn sẽ ở trong tình trạng ổn định, trong tầm có thể kiểm soát được.

Cà rốt có tác dụng ngăn ngừa nguy cơ về bệnh tim vì trong nó giàu chất carotenoid. Ngoài ra, những chất tìm thấy trong cà rốt như alpha-carotene, lutein cũng có tác dụng bảo vệ trái tim của bạn và giúp nó hoạt động một cách hiệu quả.

Bí đỏ

Bí đỏ chứa nhiều tinh bột, protein, vitamin B, vitamin C và là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và có tác dụng chữa bệnh. Là loại quả giàu chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa trong dạ dày, điều đó khiến bạn có cảm giác no lâu hơn và kiềm chế cảm giác thèm ăn.

Trong bí chứa nhiều vitamin A giúp tăng tính linh hoạt, rất cần thiết cho các mô bảo vệ chống lại các mầm bệnh, ngoài ra vitamin C cũng hoạt động như một chất tăng cường miễn dịch chống lại nhiễm trùng. Ngoài ra, carotene chứa trong bí chuyển hóa thành vitamin A để duy trì thể lực, còn có canxi, kali, natri trong bí đỏ thích hợp với những người già bệnh huyết áp cao, ngăn ngừa loãng xương.

Súp lơ, bắp cải

Trong số các loại rau củ, thì súp lơ, bắp cải đã được biết đến như là thực phẩm bồi bổ cho người già nhờ khả năng chống lão hóa. Loại enzym có trong súp lơ là nicotinamide mononucleotide, chúng chuyển hóa thành chất cung cấp dinh dưỡng, năng lượng cho quá trình trao đổi chất, tái tạo tế bào lão hóa. Bên cạnh đó bắp cải, súp lơ còn chứa hợp chất có lợi chia nhỏ thành chuỗi axit béo, tác dụng làm giảm nguy cơ các bệnh viêm nhiễm.

Các loại đậu

Khi nhắc đến những thực phẩm tốt, đảm bảo chất lượng giúp ích cho người lớn tuổi thì không thể bỏ qua những loại đậu. Ở những người có tuổi, việc tiêu hóa hấp thụ chất đạm yến nên rất dễ xảy ra tình trạng thiếu đạm. Chính vì thế chúng ta nên ăn những loại hạt có nhiều dầu giúp đề phòng các bệnh về tim mạch. Không những thế, ăn các loại đậu tác dụng phòng chống ung thư, rất tốt cho sức khỏe.

Vừng

Trong vừng chứa nhiều magie, là một chất làm giãn mạch giúp ích cho việc giảm huyết áp. Bên cạnh đó, thường xuyên ăn vừng có tác dụng ngăn ngừa ung thư vì trong chúng có nhiều loại vitamin thiết yếu, khoáng chất cũng như chứa phytate, một hợp chất ngăn ngừa ung thư, chống oxy hóa và làm giảm tác dụng của các gốc tự do. Ngoài ra, ăn vừng còn tăng cường sức khỏe xương, cải thiện tiêu hóa, giảm viêm, cải thiện sức khỏe răng miệng,…

Cá tươi

Trong cá tươi chứa nhiều chất Omega-3 làm giảm đông máu, kháng viêm và giảm huyết áp, giảm các nguy cơ đột quỵ và các bệnh về tim mạch. Ngoài ra, mức Omega-3 cao trong dầu cá làm giảm viêm mô, giảm các triệu chứng của bệnh tự miễn, vẩy nến, viêm khớp dạng thấp.

Với những thay đổi về thể chất, cần phải xây dựng một chế độ dinh dưỡng phù hợp để đảm bảo duy trì một cơ thể khỏe mạnh cho người cao tuổi. Trong rất nhiều trường hợp, sữa được khuyến cáo là sản phẩm bổ sung giúp cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, vitamin cần thiết cho cơ thể. Một trong những sản phẩm dinh dưỡng được rất nhiều chuyên gia và bác sĩ chuyên khoa khuyên dùng như một bữa ăn phụ hoàn hảo đến từ thương hiệu Asia Nutrition đó là SURE ASIA GOLD.

👉 Sữa cung cấp nguồn dinh dưỡng cần thiết, bảo vệ sức khỏe cho người dùng, với công thức khoa học bao gồm 32 loại vitamin và các khoáng chất thiết yếu giúp cải thiện sức khỏe của người dùng trong vòng 6 tuần.

👉 Trong thành phần sữa chứa hàm lượng lớn Canxi, Photpho, Vitamin D giúp người dùng có một hệ xương chắc khỏe, và phòng ngừa hiệu quả các bệnh còi xương ở trẻ em cũng như bệnh loãng xương ở người già. Đồng thời, sản phẩm có chứa các chất chống oxy hóa như vitamin A, C, E, axit folic, kẽm và magie có khả năng sản sinh các lợi khuẩn để cân bằng vi khuẩn đường ruột chống lại các tác nhân xấu gây hại cho cơ thể.

👉 Bên cạnh đó, sữa có chứa hệ đường bột ăn kiêng Isomalt, maltodextrin và acid béo thiết yếu (linoleic và linolenic), hàm lượng acid béo no và cholesterol thấp rất có lợi cho chế độ ăn lành mạnh. Ngoài ra, sữa Sure Asia Gold còn giúp kích thích trí não, phát triển chiều cao, giúp tăng cường sức khỏe đối với những người vừa hồi phục sau bệnh,…Đặc biệt, với phụ nữ mang thai và thai nhi sẽ cung cấp cho cả mẹ và bé một hàm lượng sắt tốt nhất.

—------------------------------

👉  Đặt mua sản phẩm SURE ASIA GOLD chính hãng tại: https://by.com.vn/KU92A5

👉 Tham khảo các dòng sản phẩm của chúng tôi tại: https://by.com.vn/yrXxkY

—------------------------------

CÔNG TY TNHH Y TẾ ASIA - ASIA NUTRITION

🏢 Địa chỉ: Thôn Đồng Quan, Xã Đồng Sơn, Thành phố Bắc Giang, Tỉnh Bắc Giang

🌎 Website: https://asiasuckhoevang.vn/

📽 Youtube: https://www.youtube.com/@asiasuckhoevang

📨 Email: asianutrition.info@gmail.com

☎ Hotline: 0988352952