11 CÁCH GIẢM LƯỢNG ĐƯỜNG TRONG MÁU MỘT CÁCH TỰ NHIÊN

1. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn đạt được và duy trì cân nặng vừa phải, đồng thời làm tăng độ nhạy insulin. Khi đó các tế bào sẽ sử dụng lượng đường có sẵn trong máu một cách tốt hơn. Bên cạnh đó, tập thể dục cũng giúp cơ bắp sử dụng lượng đường trong máu để tạo năng lượng và co cơ.

Nếu lượng đường trong máu của bạn không ổn định, bạn nên kiểm tra đường huyết thường xuyên hơn. Thông qua đó, bạn sẽ biết được cách cơ thể phản ứng với các hoạt động khác nhau và giữ cho lượng đường trong máu không quá cao hoặc quá thấp.

Những hình thức tập thể dục hiệu quả bao gồm: bơi lội, chạy, cử tạ, đi bộ nhanh, đạp xe đạp, khiêu vũ, đi bộ đường dài, v.v.

2. Giới hạn lượng tiêu thụ carb

Cơ thể phân hủy carbs thành đường (chủ yếu là glucose), sau đó insulin sẽ giúp cơ thể sử dụng và lưu trữ đường để tạo năng lượng. Khi ăn quá nhiều carbs hoặc chức năng insulin gặp vấn đề, lượng đường trong máu có thể tăng lên.

Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) khuyến cáo nên kiểm soát lượng carb nạp vào cơ thể bằng cách đếm lượng carb và biết nhu cầu của bản thân. Một số nghiên cứu cho thấy những phương pháp này cũng giúp bạn lập kế hoạch bữa ăn hợp lý, cải thiện chỉ số đường máu.

Chế độ ăn ít carb không chỉ giúp giảm lượng đường trong máu, mà còn ngăn ngừa đường huyết tăng cao đột biến, cũng như giúp kiểm soát lượng đường huyết về lâu dài.

3. Tăng tiêu thụ chất xơ

Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa carb và hấp thụ đường, nhờ đó giúp lượng đường trong máu tăng ổn định chứ không đột ngột. Có hai loại chất xơ là chất xơ không hòa tan và hòa tan. Mặc dù, cả hai đều quan trọng nhưng chất xơ hòa tan đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.

Ngoài ra, chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường loại 1 tốt hơn. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:

Rau
Trái cây
Cây họ đậu
Các loại ngũ cốc.

Lượng chất xơ hàng ngày theo khuyến nghị là khoảng 25 gam đối với phụ nữ và 38 gam đối với nam giới. 14 gam chất xơ cần thiết cho chế độ ăn 1.000 calo.

4. Uống đủ nước

Uống đủ nước có thể giúp bạn giữ lượng đường trong máu luôn nằm trong giới hạn cho phép. Ngoài việc ngăn ngừa mất nước, uống nhiều nước còn giúp thận thải lượng đường dư thừa ra ngoài qua nước tiểu. Một nghiên cứu quan sát thấy những người uống nhiều nước ít có nguy cơ phát triển lượng đường trong máu cao.

Uống nước thường xuyên giúp bổ sung nước cho cơ thể, giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường. Nước và các loại đồ uống không calo là tốt nhất. Đồ uống có đường làm đường huyết tăng cao, tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

5. Kiểm soát khẩu phần ăn

Kiểm soát khẩu phần giúp điều chỉnh lượng calo và duy trì cân nặng vừa phải, từ đó thúc đẩy lượng đường trong máu luôn ở mức khỏe mạnh, thậm chí là làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

Giới hạn khẩu phần ăn cũng làm giảm lượng calo hấp thụ và tránh đường huyết tăng cao đột biến sau bữa ăn. Để giảm kích thước khẩu phần, bạn có thể:

Cân đo các thành phần, nguyên liệu
Sử dụng đĩa nhỏ hơn
Tránh các nhà hàng buffet
Đọc kỹ nhãn thông tin thực phẩm và kiểm tra khẩu phần
Viết nhật ký thực phẩm
Ăn chậm.

6. Chọn loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp

Chỉ số đường huyết phản ánh cách cơ thể hấp thụ hoặc tiêu hóa thức ăn, ảnh hưởng đến tốc độ đường huyết tăng cao. Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp đã được chứng minh là làm giảm đường huyết trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Ví dụ, về những thực phẩm có chỉ số đường huyết từ thấp đến trung bình bao gồm:

Lúa mạch
Sữa chua
Yến mạch
Đậu, đậu lăng và cây họ đậu
Mì ống lúa mì
Rau củ không tinh bột.

7. Giảm căng thẳng

Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn do các hormone tiết ra khi stress như glucagon và cortisol. Một nghiên cứu cho rằng tập thể dục, thư giãn và thiền định làm giảm căng thẳng đáng kể, cũng như giảm lượng đường trong máu. Các bài tập và phương pháp thư giãn như tập yoga cũng giúp điều chỉnh các vấn đề về bài tiết insulin ở bệnh nhân tiểu đường mãn tính.

8. Theo dõi lượng đường trong máu

Đo và theo dõi mức đường huyết cũng có thể giúp bạn kiểm soát các chỉ số tốt hơn. Ví dụ, theo dõi đường huyết giúp bạn điều chỉnh bữa ăn hoặc thuốc men sao cho phù hợp.

Việc này cũng sẽ giúp bạn biết cách cơ thể phản ứng với một số loại thực phẩm. Hãy thử đo mức độ đường huyết mỗi ngày và theo dõi các chỉ số trong nhật ký.

9. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc mang lại cảm giác tuyệt vời và cần thiết để có một sức khỏe tốt. Không chú trọng giấc ngủ và nghỉ ngơi không đủ cũng có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và độ nhạy insulin, làm tăng cảm giác thèm ăn và thúc đẩy tăng cân.

Thiếu ngủ làm ức chế giải phóng các hormone tăng trưởng và tăng nồng độ cortisol. Cả hai đều đóng vai trò thiết yếu trong việc kiểm soát lượng đường trong máu. Bạn cần đảm bảo có được giấc ngủ chất lượng cao mỗi đêm, đủ cả về số lượng lẫn chất lượng.

10. Bổ sung thêm thực phẩm giàu crom và magie

Lượng đường huyết cao và bệnh tiểu đường cũng liên quan đến vấn đề thiếu hụt vi chất dinh dưỡng, trong đó có thiếu hụt khoáng chất crom và magie. Crom có vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa carb và chất béo, giúp cân chỉnh lượng đường trong máu. Thiếu crôm có thể khiến bạn không dung nạp carb.

Một số nghiên cứu về những người mắc bệnh tiểu đường cho thấy crom có lợi trong kiểm soát lượng đường máu lâu dài. Thực phẩm giàu crom bao gồm:

Các loại thịt
Ngũ cốc nguyên hạt
Trái cây
Rau
Quả hạch.

Magiê cũng đã được chứng minh là có lợi cho lượng đường trong máu, trong khi thiếu magiê có liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường cao hơn. Theo nghiên cứu, những cá nhân có lượng magie cao sẽ có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn tới 47%. Thực phẩm giàu magie bao gồm:

Rau lá xanh đậm
Bí và hạt bí
Cá ngừ
Các loại ngũ cốc
Sô cô la đen
Chuối
Bơ
Đậu.

11. Duy trì trọng lượng vừa phải

Duy trì cân nặng vừa phải chắc chắn sẽ giúp cải thiện sức khỏe và ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe trong tương lai. Kiểm soát cân nặng cũng thúc đẩy lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh và đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường. Giảm 7% trọng lượng cơ thể sẽ giúp giảm tới 58% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường, thậm chí còn tốt hơn cả một loại thuốc điều trị tiểu đường thông thường.

Vòng eo của bạn là yếu tố quan trọng nhất để ước tính nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Vòng bụng hơn 35 inch (88,9 cm) đối với phụ nữ và hơn 40 inch (101,6 cm) đối với nam giới có liên quan đến tăng nguy cơ kháng insulin, lượng đường trong máu cao và mắc bệnh tiểu đường loại 2. Do đó, đạt được số đo vòng eo khỏe mạnh thậm chí còn quan trọng hơn cân nặng tổng thể.

Trên đây là 11 cách để bạn có thể giảm được lượng đường trong máu một cách tự nhiên. Hãy luôn nhớ điều chỉnh chế độ ăn của bạn sao cho vừa đủ chất, vừa phù hợp với cơ thể mình để tránh cơ thể bị dư đường, dư carbs nhé! Dinh dưỡng hợp lý luôn là chìa khóa để phòng ngừa rất nhiều căn bệnh mạn tính, và tiểu đường cũng không ngoại lệ.

Thường xuyên theo dõi Asia Nutrition trên cả website lẫn fanpage để cập nhật được nhiều thông tin dinh dưỡng bổ ích cho cả gia đình bạn nhé!

—------------------------------

👉 Đặt mua ngay sản phẩm sữa GLU ASIA GOLD chính hãng tại website: https://by.com.vn/StBIcN

👉 Tham khảo các dòng sản phẩm của chúng tôi tại: https://by.com.vn/yrXxkY

—------------------------------

CÔNG TNHH Y TẾ ASIA - ASIA NUTRITION

🌎 Website: https://asiasuckhoevang.vn/

☎ Hotline: 0988352952