5 BÍ QUYẾT DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI TẬP GYM

1. Lợi ích của luyện tập GYM

Tập thể dục rèn luyện sức khỏe hàng ngày được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích và đánh giá là rất tốt. Tuy nhiên, việc triển khai kế hoạch đào tạo này còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Trong đó cần kể đến các yếu tố chính như thể trạng, công việc, sức khỏe. Vì vậy mà nhiều người đã lựa chọn đến phòng gym để mong quá trình rèn luyện đạt kết quả tốt nhất.

Thường xuyên tập những bài tập gym phù hợp thể trạng không chỉ giúp bạn rèn luyện sức bền mà còn mang nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Chăm chỉ tập gym hàng ngày có thể tăng sức mạnh cơ bắp một cách hiệu quả. Mỗi bài tập sẽ tác động lên từng bộ phận giúp tăng cường cơ bắp của cơ thể. Từ đó đẩy nhanh quá trình tổng hợp protein và kích thích sự phát triển của các nhóm cơ.

Ngoài ra, tập đúng bài với cường độ nhất định sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo nhanh hơn, thúc đẩy quá trình trao đổi chất mạnh mẽ hơn. Điều này giúp cơ thể dễ dàng chuyển hóa thức ăn thành năng lượng hiệu quả hơn.

Đặc biệt luyện tập vào buổi sáng giúp cơ thể khỏe mạnh, tỉnh táo hơn, tập trung hơn vào công việc. Bên cạnh đó, nhiều người chọn cách luyện tập vào buổi chiều tối để kích thích quá trình đốt mỡ và có giấc ngủ ngon hơn.

2. Nguyên tắc dinh dưỡng cho người tập gym

Dinh dưỡng cho người tập gym cần tuân thủ các nguyên tắc sau đây:

2.1. Nạp đủ chất đạm (protein)

Khẩu phần ăn cho người tập gym hàng ngày cần ít nhất 2 – 2,2 g chất đạm trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Trong khi đó người bình thường chỉ cần 1g protein/kg/ngày.

Nên ăn các thực phẩm nhiều chất đạm như các loại thịt: Thịt gà, thịt bò, cá, trứng và sản phẩm sữa. Ngoài các thực phẩm tự nhiên, có thể sử dụng các thực phẩm bổ sung protein dễ hấp thụ như whey protein sẽ giúp người tập gym phục hồi và tăng cơ bắp nhanh.

2.2. Không "kiêng" chất béo

Theo chế độ tập gym, cơ thể sẽ cần nạp khoảng 20-30% chất béo hằng ngày. Chế độ ăn nhiều chất béo hơn sẽ giúp bạn duy trì được lượng testosterone tốt hơn. Tất nhiên, đối với người muốn giảm cân thì nên ăn ít lượng chất béo hơn. Nên ăn chất béo từ các loại dầu thực vật và các loại hạt, trái bơ…

2.3. Cung cấp đủ lượng tinh bột cho cơ thể

Để đảm bảo dinh dưỡng cho người tập gym, lượng carbohydrate cần đạt 40 – 50% năng lượng khẩu phần ăn. Trước khi tập 30 phút, bạn có thể bổ sung carbohydrate bằng các thực phẩm như hoa quả, bánh mì làm từ ngũ cốc, yến mạch. Sau khi tập, nên ăn các loại tinh bột tiêu hóa nhanh hơn như khoai tây, bánh mì trắng.

2.4. Uống đủ nước

Nước rất quan trọng trong chế độ tập gym. Nước chiếm từ 65 -70% trọng lượng cơ thể. Bạn cần uống nước một cách đầy đủ và đều đặn nhất có thể. Nước giúp kiềm chế thèm ăn, tăng cường trao đổi chất và giúp thải các chất độc trong cơ thể… Uống nước đúng cách khi tập gym sẽ giúp người tập đạt được kết quả tối ưu khi tập luyện.

Nhu cầu nước bình thường cần 40ml/kg/ngày, khi tập gym ra nhiều mồ hôi lượng nước cần tăng hơn.

2.5. Tuân thủ thời gian các bữa ăn trong ngày

Ăn sáng trước 8h, trước khi tập gym

Một điều chắc chắn bạn phải tuân thủ trong chế độ ăn khi tập gym là bạn phải ăn sáng trước khi tập luyện bởi nếu không, cơ thể bạn sẽ khá mệt mỏi và uể oải. Điều này có thể khiến bạn tập sai động tác và việc bạn gặp những chấn thương khi tập gym là cực kì cao.

Do đó, việc ăn sáng trước 8h là rất quan trọng đối với chế độ ăn cho người tập gym, đặt biệt là những ai muốn tăng cơ.

Người tập gym nên tăng cường thực phẩm giàu đạm vì nhu cầu về đạm tăng cao.

Ăn trưa trước 12h

Để đảm bảo dạ dày không bị quá đói sau khi tập luyện và phục hồi cơ thể, bạn cần ăn trưa trước 12h để bổ sung nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Đặc biệt, người tập gym sẽ có thể phát triển cơ bắp một cách tối đa khi ăn vào khoảng thời gian hợp lý này.

Ăn tối trước 19h

Để đảm bảo cơ thể bạn hấp thụ tối đa các chất dinh dưỡng từ thực phẩm, bạn nên ăn tối trước 19h là tốt nhất. Nếu ăn tối vào thời gian quá muộn, nguy cơ tích mỡ cho cơ thể là rất lớn.

Ăn trước lúc tập gym khoảng 30 phút

Chỉ vài phút sau khi ăn sáng bạn đã lao tới phòng tập gym thì chắc chắn cơ thể bạn ngày hôm đó có thể thấy yếu và đôi khi dẫn đến tình trạng chuột rút và đau dạ dày trong quá trình vận động. 

Do đó, một điều quan trọng không kém ở chế độ ăn cho người tập gym, nên ăn uống trước khi tập khoảng 30 - 45 phút là hợp lý nhất. Khi đó, cơ thể sẽ có thời gian để chuyển đổi thức ăn thành năng lượng để việc tập luyện đạt hiệu quả cao.

Bữa phụ, ăn nhẹ vào khoảng 10h, 15h

Tập gym và chế độ ăn uống được chia nhỏ thành nhiều bữa thì hiệu quả sẽ đạt tối ưu nhất. Ngoài việc ăn các bữa chính vào các khung thời gian hợp lý, người tập gym cũng cần ăn nhẹ vào những thời điểm chuẩn khoa học.

3. Thực đơn tham khảo cho người tập gym muốn giảm cân, giảm mỡ

Thực đơn cụ thể cho người tập gym phụ thuộc vào mục đích của mỗi người: Có người muốn tập để tăng cân, có người muốn giảm cân, có người muốn tăng cơ giảm mỡ... cho nên mức năng lượng cũng như tỉ lệ các chất sinh nhiệt cũng khác nhau tùy theo mục đích luyện tập, và tình trạng dinh dưỡng, cường độ luyện tập, thời gian luyện tập … Không có thực đơn chung cho tất cả mọi người. 

Gymer chăm chỉ luyện thường tập trung vào việc xây dựng cơ bắp và dinh dưỡng. Ăn đúng thực phẩm với số lượng phù hợp sẽ cung cấp cho cơ bắp của bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để chúng phục hồi sau khi tập luyện và phát triển tốt hơn. Vì vậy, những thực phẩm nên được lựa chọn trong chế độ dinh dưỡng thể hình thường bao gồm:

– Thực phẩm cho bữa sáng

Bữa sáng lành mạnh nên bắt đầu trước 7 giờ 30 phút và muộn nhất là 8 giờ sáng. Điều này càng quan trọng hơn trong chế độ ăn của người tập thể hình. Thực phẩm mà người tập thể hình nên dùng cho bữa sáng là khoảng 2-4 quả trứng luộc, ngũ cốc (bánh mì, phở, hủ tiếu…), 1-2 quả chuối. 

– Thực phẩm cho bữa trưa

Để tránh ảnh hưởng đến các bữa ăn khác trong ngày, nên ăn trưa trước 12 giờ trưa. Thức ăn phù hợp cho bữa trưa là khoảng 150-250 gram thịt bò, thịt lợn nạc, gạo và bông cải xanh. Kết hợp thịt bò nạc hoặc thịt lợn có thể cung cấp cho bạn nhiều protein giúp quá trình tăng cơ hoàn hảo nhất.

– Thực phẩm cho bữa tối

Bạn cần tính toán kỹ lượng thức ăn nạp vào cơ thể để tránh tích tụ quá nhiều mỡ vào ban đêm. Thực phẩm được khuyến khích cho bữa ăn này là ức gà, hoặc thịt gà ít chất béo, khoai lang và đậu. Sự kết hợp ăn ý này sẽ cung cấp một nguồn protein hiệu quả và giúp xây dựng cơ bắp trong quá trình tập thể hình.

4. Bữa phụ hoàn hảo cùng ASIA NUTRITION

Tại Asia Nutrition, chúng tôi đã nghiên cứu và cho ra đời rất nhiều sản phẩm sữa phù hợp với những người tập thể hình. Đây đều là những sản phẩm chứa nguồn dinh dưỡng dồi dào, với hơn 30 vitamin và khoáng chất, đồng thời sử dụng đường Isomalt và sữa bột gầy thay cho sữa bột béo để giúp tăng hiệu quả của bạn trong việc luyện tập.

Mỗi ly sữa đều cung cấp đầy đủ năng lượng, giúp bạn vừa đủ sức khoẻ để luyện tập những bài tập cường độ cao, vừa giúp bạn kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn.

—------------------------------

👉 Tham khảo các dòng sản phẩm của chúng tôi tại: https://by.com.vn/yrXxkY

—------------------------------

CÔNG TNHH Y TẾ ASIA - ASIA NUTRITION 

🌎 Website: https://asiasuckhoevang.vn/

☎ Hotline: 0988352952