ĂN QUÁ NHIỀU CHẤT XƠ LIỆU CÓ THỰC SỰ TỐT CHO SỨC KHOẺ?

Chất xơ là thành phần không thể thiếu trong thực đơn giảm cân và chế độ dinh dưỡng hàng ngày, thế nhưng bạn vẫn có nguy cơ gặp phải một số tác dụng phụ không mong muốn. Nếu ăn quá nhiều chất xơ, bạn có thể gặp các vấn đề như đầy hơi, tiêu chảy và thậm chí không thể hấp thụ được khoáng chất.

Chất xơ là gì?

Chất xơ đơn giản là một loại carbohydrate được tìm thấy một cách tự nhiên trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật không thể tiêu hóa được ở người. Các loại thực phẩm giàu chất xơ bao gồm trái cây, rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, các loại hạt…

Có hai loại chất xơ là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

• Chất xơ hòa tan: Chất xơ hòa tan là một loại chất xơ thu hút nước và tạo thành gel. Loại gel này làm chậm quá trình tiêu hóa, có thể mang lại lợi ích cho việc giảm cân. Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm yến mạch, các loại đậu và các loại hạt.

• Chất xơ không hòa tan: Chất xơ không hòa tan là loại chất xơ không hấp thụ nước. Bạn có thể tìm thấy chất xơ không hòa tan trong các loại thực phẩm như rau, trái cây, các loại hạt, cám lúa mì và các loại thực phẩm nguyên hạt như mì ống lúa mì và gạo lứt.

Chất xơ có trong rất nhiều loại thực phẩm hàng ngày, vậy chất xơ có tác dụng gì đối với sức khỏe của chúng ta?

Lợi ích sức khỏe của chất xơ

1. Giảm cân. Thực phẩm giàu chất xơ cũng có xu hướng hạ thấp mật độ năng lượng, có nghĩa là chúng sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn mà không tiêu thụ quá nhiều calo. Khái niệm này là cốt lõi giải thích tại sao một chế độ ăn uống giàu chất xơ lại giảm nhẹ tỷ lệ bệnh béo phì.

2. Giảm tình trạng huyết áp cao. Chất xơ có vai trò phòng ngừa huyết áp là do các chất dinh dưỡng như kali, canxi và magie chứa trong các loại thực phẩm có nhiều chất xơ.

3. Ngăn ngừa nguy cơ ung thư ruột kết. Một lợi ích của việc cung cấp đủ chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn là làm giảm nguy cơ viêm túi thừa, một tình trạng trong đó các túi hình thành trong ruột kết bị nhiễm trùng.

Chất xơ giúp giữ thức ăn trong túi và di chuyển qua đường tiêu hóa. Bạn hãy sử dụng 25 đến 40g chất xơ mỗi ngày để giảm nguy cơ viêm túi thừa. Cả chất xơ hòa tan và không hòa tan đều có thể đóng vai trò trong việc ngăn chặn ung thư ruột kết.

Tác dụng phụ khi ăn quá nhiều chất xơ

Mặc dù có nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe, song bạn vẫn có nguy cơ gặp một số tác dụng phụ sau đây nếu ăn quá nhiều chất xơ:

• Gây ra các vấn đề về tiêu hóa: Việc ăn quá nhiều chất xơ có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa như đầy hơi và tiêu chảy. Sự gia tăng đột ngột về chất xơ, lượng nước uống không đủ, và không hoạt động, cùng với chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm tăng các triệu chứng này.

• Không thể hấp thụ khoáng chất: Khi bạn sử dụng nhiều hơn 50g chất xơ mỗi ngày, bạn cũng có thể phải đối mặt với nguy cơ không thể hấp thu khoáng chất. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn sẽ bài tiết các khoáng chất có trong chất xơ thay vì hấp thu chúng. Một số khoáng chất có nguy cơ không hấp thu với lượng chất xơ dư thừa bao gồm canxi, magiê và phốt pho.

Vậy làm sao để bạn có thể tránh các tác dụng phụ khi ăn chất xơ để đảm bảo sức khỏe?

Cách ăn chất xơ tốt cho sức khỏe

Nếu bạn muốn bữa ăn đầy đủ chất xơ cho cơ thể khỏe mạnh, hãy ghi nhớ 5 nguyên tắc đơn giản dưới đây nhé:

1. Kết hợp chất xơ vào bữa ăn sáng: Đối với bữa sáng, hãy chọn một loại ngũ cốc ăn sáng nhiều chất xơ từ 5g chất xơ trở lên. Bạn nên chọn loại ngũ cốc có “ngũ cốc nguyên hạt”, “cám” hoặc “chất xơ”. Bạn có thể thêm một vài thìa cám lúa mì chưa qua chế biến vào ly ngũ cốc yêu thích của bạn.

2. Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt: Hãy tìm bánh mì có chứa toàn bộ lúa mì, bột mì nguyên hạt hoặc các loại ngũ cốc khác và sử dụng ít nhất 2g chất xơ trong khẩu phần ăn. Bạn cũng có thể thử kết hợp với gạo lứt, lúa hoang, lúa mạch, mì ống nguyên cám…

3. Ăn các loại đậu: Các loại đậu như đậu que, đậu Hà Lan, đậu lăng… là nguồn chất xơ rất tốt cho sức khỏe. Bạn có thể thêm các loại đậu này vào các món súp hoặc cơm chiên.

4. Bổ sung nhiều trái cây và rau cải: Bạn nên ăn nhiều trái cây và rau quả giàu chất xơ như lê, dâu tây, bơ, mâm xôi, chuối, táo cũng như vitamin và khoáng chất.

5. Làm đồ ăn nhẹ nhiều chất xơ: Trái cây tươi, rau sống, bắp rang ít chất béo và bánh quy nguyên hạt là tất cả những lựa chọn tốt. Một số ít các loại hạt hoặc trái cây sấy khô cũng là một món ăn lành mạnh giàu chất xơ.

Chất xơ tuy có lợi cho sức khỏe của bạn nhưng khi ăn quá nhiều chất xơ cơ thể bạn sẽ rối loạn và dẫn đến những bệnh về đường tiêu hóa rất khó chịu. Vì thế, bạn cần cân đối lượng chất xơ mỗi ngày và cố gắng bổ sung thêm các chất dinh dưỡng khác trong khẩu phần ăn của mình.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, bạn cần bổ sung 25g chất xơ mỗi ngày với chế độ ăn 2.000 calo cho người lớn. Con số này cũng có thể phụ thuộc vào độ tuổi hoặc giới tính:

- Phụ nữ dưới 50: 21 – 25g mỗi ngày

- Đàn ông dưới 50: 30 – 38g mỗi ngày

- Trẻ em từ 1 đến 18 tuổi: 14 – 31g chất xơ mỗi ngày

Thói quen ăn nhiều trái cây và rau củ quả không chỉ cung cấp vitamin mà còn là nguồn thực phẩm giàu chất xơ rất có lợi cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý về liều lượng phù hợp để tránh những tác dụng phụ không mong muốn do ăn quá nhiều chất xơ nhé!

Những thực phẩm giàu chất xơ bạn nên bổ sung hàng ngày

1. Bông cải xanh

Bông cải xanh là thực phẩm giàu chất xơ và rất giàu dinh dưỡng, khi có đầy đủ các loại vitamin, khoáng chất. Lượng chất xơ chứa trong bông cải xanh là 2,6g. Ngoài ra, bông cải xanh còn chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe khác: vitamin B, C, K, sắt, kali, mangan, protein, chất chống oxy hóa, chất chống ung thư…

2. Khoai lang

Khoai lang cũng là thực phẩm nhiều chất xơ được chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng. Khoai lang có nhiều loại như khoai lang trắng, tím, vàng, mật… Lượng chất xơ chứa trong khoai lang khoảng 3,8g. Khoai lang còn là nguồn cung cấp tuyệt vời vitamin B, beta-carotene, chất đạm, chất béo, natri, sắt, kali, phốt pho… cho cơ thể.

3. Cải Brussels

100g cải Brussels chứa khoảng 4g. Ngoài ra, trong cải  Brussels còn chứa nhiều vitamin K, folate, kali, chất chống oxy hóa… Ngoài bông cải xanh và cải Brussels, một số thực phẩm giàu chất xơ cũng thuộc họ cải là: cải xoăn, rau bina… Một nửa chén (khoảng 78 gram) cải Brussels nấu chín có chứa 2g chất xơ

4. Atiso

Lượng chất xơ chứa trong atiso khoảng 10,3g. Các chất dinh dưỡng khác: vitamin C, K, folate, mangan, kali… Atiso có thể sử dụng cả hoa, thân, rễ để chế biến thành món ăn, làm trà, thuốc… Dù vậy, loại thực phẩm này ít được nhiều người biết đến cũng như sử dụng. Atiso giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa và ít chất béo

5. Đậu gà

Trong 100g đậu gà chứa khoảng 7,6g chất xơ. Đậu gà còn cung cấp dồi dào protein, chất béo, sắt, magie, canxi, calo, carbs… Đậu gà được xem là thực phẩm “vàng” tốt cho sức khỏe bởi nhiều lợi ích cũng như chế biến được nhiều món ngon như chè, bánh, miến, ngũ cốc dinh dưỡng…

6. Đậu Hà Lan

Lượng chất xơ chứa trong đậu Hà Lan khoảng 16,3g. Các chất dinh dưỡng khác: chất đạm, calo, vitamin A, C, K1, folate, mangan, magie… Trong các loại cây thuộc họ đậu, đậu Hà Lan chứa hàm lượng chất xơ và nguồn dinh dưỡng phong phú nhất. Đậu Hà Lan vừa giàu chất xơ, vừa cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể

7. Củ dền

Trong 100g củ dền có khoảng 3,8g chất xơ. Củ dền còn là thực phẩm cung cấp nhiều canxi, phốt pho, sắt, vitamin B1, glucid, đồng, mangan, kali, folate, natri vô cơ… tốt cho sức khỏe như giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim, giảm sự mệt mỏi,… 

8. Cà rốt

Cà rốt là thực phẩm giàu chất xơ quen thuộc trong các bữa cơm gia đình Việt. Là loại thực phẩm phổ biến, dễ ăn với vị ngon ngọt, giòn có thể chế biến thành nhiều món ngon miệng. Lượng chất xơ chứa trong củ cà rốt khoảng 3,6g. Cà rốt còn nổi tiếng là thực phẩm giàu beta-carotene (tiền vitamin A), B6, K, chất chống oxy hóa, magie, calo… Cà rốt là một trong những loại rau có nhiều chất xơ với 3,6g trên mỗi 100g.

9. Quả bơ

Lượng chất xơ chứa trong bơ khoảng 10g. Các chất dinh dưỡng khác: vitamin C, vitamin nhóm B, E, kali, magie, chất béo tốt cho sức khỏe… Bơ có thể chế biến được nhiều món ngon bổ dưỡng, là loại trái cây phù hợp cho trẻ ăn dặm. (9)

10. Quả táo

Lượng chất xơ trong quả táo khoảng 4,4g. Trong một quả táo có chứa đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất như: vitamin C, K, calo, carbs, kali, protein, đường, chất béo… So với các loại trái cây khác, táo được khuyến khích ăn hàng ngày vì “ăn 1 quả táo mỗi ngày giúp bạn tránh xa bác sĩ”.

11. Dâu tây

Có 3g chất xơ trong mỗi 100g dâu tây. Các chất dinh dưỡng khác: calo, protein, nước, đường, chất béo, mangan, chất chống oxy hóa… Là loại quả mọng ngon, thực phẩm nhiều chất xơ, dâu tây được nhiều người lựa chọn làm món ăn vặt, nhất là người đang muốn giảm cân.

12. Chuối

Lượng chất xơ chứa trong chuối khoảng 3,1g. Chuối còn là nguồn cung cấp vitamin B6, C, kali, carbs, chất béo, protein, đường… dồi dào. Thường xuyên ăn chuối không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất mà còn tốt cho sức khỏe tinh thần.

13. Sung

Lượng chất xơ chứa trong sung khoảng 5g. Quả sung còn chứa nhiều vitamin A, B, phốt pho, canxi, sắt, magie, kali, chất béo… Sung có thể kết hợp với pho mát để tạo thành món ăn hoàn hảo hay tạo thêm vị ngon cho món salad.

14. Quả mâm xôi

Thuộc nhóm quả mọng như dâu tây, quả mâm xôi cũng giàu chất xơ. Cụ thể: quả mâm xôi chứa từ 6,5g chất xơ cũng như nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe như vitamin C, manga… 

15. Trái lê

Tương tự táo, nếu mỗi ngày ăn một quả lê – một trong những thực phẩm chứa nhiều chất xơ – sẽ mang đến nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời. Trong 100g lê có khoảng 3,1g chất xơ. Các chất dinh dưỡng khác: vitamin B6, B12, C, natri, kali, sắt, canxi, đường, carbs…

16. Hạnh nhân

Trong số các loại hạt, hạt hạnh nhân được nhiều người biến đến và sử dụng phổ biến hơn cả. Hạt hạnh nhân có thể dùng làm sữa, làm bánh, sinh tố… thơm ngon. Hàm lượng chất xơ chứa trong hạt hạnh nhân khoảng 12,5g. Không những thế, hạnh nhân còn là một loại thực phẩm giàu vitamin E, chất béo tốt, magie… tốt cho sức khỏe.

17. Hạt chia

So với các loại hạt khác, hạt chia có kích thước khá nhỏ nhưng chứa đựng rất nhiều dưỡng chất. Đó là magie, phốt pho, canxi, protein, chất béo, calo, manga… Đặc biệt là hàm lượng chất xơ lên đến 34,4g/100g hạt và 10,6g/28g hạt. 

18. Đậu lăng

Các chuyên gia cho biết, nếu bổ sung đậu lăng vào chế độ ăn hàng ngày sẽ mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe ngoài bổ sung chất xơ. Trong 100g đậu lăng chứa khoảng 7,9g chất xơ. Các chất dinh dưỡng khác: calo, protein, chất béo, carbs, vitamin B6… 

19. Yến mạch

Yến mạch – loại ngũ cốc được đánh giá là một trong những thực phẩm chứa nhiều chất xơ lành mạnh nhất, đặc biệt tốt với người bị tiểu đường và có lượng cholesterol cao. Lượng chất xơ chứa trong yến mạch khoảng 10,6g. Không chỉ chất xơ, yến mạch còn là nguồn cung cấp protein, chất béo, phốt pho, selen, carbs… 

20. Quinoa (hạt diêm mạch)

Hạt diêm mạch không phải là ngũ cốc nhưng có một số tính chất giống ngũ cốc, được nhiều người ưa chuộng hiện nay vì giá trị dinh dưỡng vượt trội. Hạt diêm mạch chứa 2,8g chất xơ trong mỗi 100g. Các chất dinh dưỡng khác: magie, sắt, kali, kẽm, chất chống oxy hóa, protein…

21. Chocolate đen

Không chỉ được xem là thực phẩm ngon nhất thế giới, chocolate đen còn được biết đến là thực phẩm “đáng ngạc nhiên” về hàm lượng dinh dưỡng. Cụ thể, hàm lượng chất xơ chứa trong chocolate đen khoảng 10,9g. Chocolate đen cũng cung cấp nhiều chất khác như : sắt, magie, đồng, mangan, kali, phốt pho, kẽm, các chất chống oxy hóa… 

Bạn biết không, 80% hệ miễn dịch được tạo ra bởi hệ tiêu hóa, vì vậy một hệ tiêu hóa khỏe mạnh sẽ góp phần rất lớn để bảo vệ sức khỏe tổng thể. Một trong những sản phẩm dinh dưỡng được rất nhiều chuyên gia và bác sĩ chuyên khoa khuyên dùng như một bữa ăn phụ hoàn hảo đến từ thương hiệu Asia Nutrition đó là ASIA SURE ORGANIC.

✔ Trong sữa AsiaSure Organic có đến gần 30 loại vitamin và khoáng chất thiết yếu giúp cân bằng nguồn dinh dưỡng cho cơ thể, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hấp thu dinh dưỡng hiệu quả. Đặc biệt, được bổ sung với công thức giàu chất béo hòa tan MCT kết hợp với các vitamin nhóm B, đường Isomalt giúp bạn có được thể trạng khỏe mạnh, tinh thần thoải mái.

✔ Được bổ sung Sắt, Acid Folic giúp cơ thể tái tạo hồng cầu, mang máu giàu oxy nuôi các cơ quan trong cơ thể. Vì thế, bạn sẽ sở hữu làn da hồng hào, khỏe mạnh, chất lượng cuộc sống được cải thiện hơn.

✔ Với công nghệ hoàn toàn mới, sản phẩm giữ nguyên vẹn dưỡng chất thiết yếu trong mỗi ly sữa, mang tới cho người sử dụng một dòng sữa mát, giàu dưỡng chất, giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hấp thu dinh dưỡng một cách hiệu quả hơn.

—------------------------------

👉 Đặt mua sản phẩm sữa AsiaSure Organic chính hãng tại: https://asiasuckhoevang.vn/sua-dinh-duong-phuc-hoi-asia...

👉 Tham khảo các dòng sản phẩm của chúng tôi tại: https://asiasuckhoevang.vn/product

—------------------------------

CÔNG TY TNHH Y TẾ ASIA - ASIA NUTRITION

🏢 Địa chỉ: Thôn Đồng Quan, Xã Đồng Sơn, Thành phố Bắc Giang, Tỉnh Bắc Giang

🌎 Website: https://asiasuckhoevang.vn/

📽 Youtube: https://www.youtube.com/@asiasuckhoevang

🎬 Tiktok : https://www.tiktok.com/@asiamilk68

📨 Email: asianutrition.info@gmail.com

☎ Hotline: 0988352952