BÍ QUYẾT CÂN BẰNG DINH DƯỠNG KHI ÁP DỤNG CHẾ ĐỘ ĂN ƯU TIÊN THỰC VẬT

Chế độ ăn ưu tiên thực vật đang dần trở nên quen thuộc với bất kỳ ai yêu thích tìm hiểu về dinh dưỡng lành mạnh. Việc tập trung vào các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe con người và môi trường xung quanh.

Chế độ ăn ưu tiên thực vật ngày càng được ưa chuộng

Giữa nhịp sống hối hả với bao bộn bề, giới trẻ đang có xu hướng tìm về nguồn gốc của thiên nhiên, kể cả với thực phẩm hàng ngày. Trong đó, nhiều người đã lựa chọn chế độ ăn ưu tiên thực vật xuyên suốt các bữa ăn và hạn chế các loại thịt, cá, trứng, sữa động vật.

Theo nhiều nghiên cứu, chế độ ăn ưu tiên thực vật được đánh giá là lối sống lành mạnh, rất có lợi cho sức khỏe, giúp cơ thể hấp thụ được nhiều chất xơ hơn; giảm hấp thụ muối, chất béo bão hòa hay đường. Ngoài ra, chế độ ăn này còn giúp giảm cân hiệu quả, tăng cường hệ miễn dịch, làm sáng da, cải thiện tinh thần…. Không những thế, chế độ ăn ưu tiên thực vật còn góp phần bảo vệ sự phát triển bền vững của môi trường.

Theo nhiều nghiên cứu, chế độ ăn ưu tiên thực vật được đánh giá là lối sống lành mạnh, có lợi cho sức khỏe, giúp cơ thể hấp thụ được nhiều chất xơ hơn; giảm hấp thụ muối, chất béo bão hòa hay đường

Điều đặc biệt của chế độ ăn ưu tiên thực vật như một biện pháp detox hiệu quả nhưng lại không gây cảm giác stress quá nhiều so với ăn kiêng. Bởi lẽ, khi bạn muốn nạp protein từ cá, thịt vẫn có thể linh hoạt bổ sung nhưng không thường xuyên. Hơn nữa, nguồn thực phẩm không chỉ bị gói gọn trong các loại trái cây, rau củ mà còn nhiều các loại đậu, hạt, ngũ cốc. Với danh sách thực phẩm đa dạng, bạn có thể chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn, bổ dưỡng mà không hề gây chán.

Cân bằng dinh dưỡng khi áp dụng chế độ ăn ưu tiên thực vật

Nguồn thức ăn thực vật bao gồm các loại ngũ cốc, khoai, rau củ quả, đậu, các loại hạt và dầu. Với một bữa ăn cần có đủ 4 nhóm thực phẩm thì với đa dạng các loại thực phẩm thực vật vẫn có thể đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng. Nhóm bột đường gồm gạo, bắp, khoai, mì, miến,… Nhóm thực phẩm giàu đạm có đậu hũ, nấm các loại, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu nành,… Các loại đậu que, đậu đũa vừa là rau cũng vừa cung cấp lượng Protein tốt cho sức khỏe. Chất béo cũng dồi dào trong thực phẩm thực vật như hạt mè, đậu phộng, hạt điều, đậu nành,… Nguồn rau củ quả là thành phần chính cung cấp chất xơ và vitamin cho các chế độ ăn lành mạnh.

Khi sử dụng các thực phẩm có nguồn gốc thực vật một cách hợp lý, hạn chế ăn các thức ăn động vật thì sẽ có một số lợi ích như giảm bớt năng lượng khẩu phần, tăng nhiều lượng chất xơ hữu ích, kiểm soát vi khuẩn ruột, giảm nhiều lượng cholesterol có hại, cung cấp nhiều vitamin C qua rau quả… nên sẽ rất tốt cho sức khỏe, can thiệp mạnh mẽ vào quá trình điều trị các bệnh lý của thời đại hiện nay cũng như phòng ngừa chúng.

Vì sao giảm cân cần đặc biệt ưu tiên chế độ ăn thực vật?

Vì sao giảm cân cần đặc biệt ưu tiên chế độ ăn thực vật?

1. Protein từ đậu

Người thừa cân, béo phì vốn có lượng Cholesterol xấu rất cao, cần kiêng các loại Protein có nguồn gốc động vật. Khi kiêng thịt, cá…, điều cần phải quan tâm nhất là lượng Protein cung cấp cho cơ thể phải đạt đủ cả số lượng và chất lượng. Protein có nguồn gốc thực vật chủ yếu là chứa trong các loại đậu, nhất là đậu nành (đậu nành phân lập, không đột biến gen, được trồng hữu cơ). Trong đậu nành cũng có chất béo thực vật không chứa cholesterol, giàu canxi, kali, magie, folate, vitamin nhóm B, vitamin A, E và D, nhiều chất xơ… Chỉ số đường huyết GI (là khả năng làm tăng đường huyết của thực phẩm sau khi ăn so với đường glucose là 100) của đậu nành thuộc nhóm thấp (GI từ 0-55), khoảng 20 – 30, thuộc loại rất thấp và có thể nói là thấp nhất trong các loại thực phẩm cung cấp chất bột đường, tương đương với một số loại rau củ quả ít ngọt. Vì vậy, đậu nành là thực phẩm rất tốt cho người bệnh đái tháo đường – bệnh liên đới trực tiếp tới thừa cân, béo phì.

Đậu nành còn giàu lecithin, tốt cho những người có tinh thần mệt mỏi, giúp giảm Cholesterol, chống lại sự phát triển và xơ cứng động mạch, các biến chứng của bệnh tim, não, thận và mắt. Một số nghiên cứu đã tìm thấy Protein trong đậu nành có liên quan đến việc nâng cao mức độ Cholesterol có lợi HDL. Đậu nành nhiều chất xơ, tốt cho những người bị táo bón, phòng ngừa xơ vữa động mạch.

2. Chất xơ từ rau củ quả

Việc ăn đủ 300g rau mỗi ngày (tương đương 1 chén rau đầy không tính nước mỗi bữa ăn) và 200g trái cây sẽ là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin dồi dào cho cơ thể, phòng chống táo bón, tăng cholesterol máu, giúp no mà không làm tăng cân thêm.

Hầu hết những người có tình trạng thừa cân, béo phì hoặc Skinny Fat đều có chế độ dinh dưỡng thiên về đa lượng (nhiều bột đường, chất béo, đạm…) mà quên đi vai trò của vi lượng (vi chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất và đặc biệt là dưỡng chất thực vật có trong rau củ quả đa sắc màu). Do đó, cơ thể bị thiếu hụt vi chất dinh dưỡng nghiêm trọng trong suốt 1 thời gian dài.

5 căn bệnh có thể được đẩy lùi bởi việc áp dụng chế độ ăn ưu tiên thực vật 

Tiến sĩ Dana Ellis Hunnes, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng cấp cao tại Trung tâm Y tế UCLA, trợ lý giáo sư tại Trường Y tế Công cộng Fielding, đồng thời là tác giả của cuốn "Recipe For Survival" (Nhà xuất bản Đại học Cambridge), đã chia sẻ trên trang Eat This, Not That! về 5 căn bệnh có thể được "đảo ngược và/hoặc giảm nguy cơ phát triển (thậm chí có thể ngăn ngừa)" bằng cách ăn nhiều thực vật hơn.

1. Bệnh tim

Theo Trung tâm phòng chống dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC Hoa Kỳ), cứ 34 giây lại có một người ở Hoa Kỳ chết vì bệnh tim mạch. Điều này khiến bệnh tim trở thành nguyên nhân gây tử vong hàng đầu cho người trưởng thành ở Hoa Kỳ. May mắn thay, nhiều nghiên cứu, bao gồm một bài đánh giá năm 2017 đã được công bố trên Tạp chí Tim mạch Lão khoa và một nghiên cứu năm 2019 từ Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, đã phát hiện ra rằng thực phẩm có nguồn gốc thực vật có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ tử vong liên quan đến tim mạch.

Hunnes ủng hộ những phát hiện này. Cô nói rằng, chế độ ăn toàn thực phẩm, từ thực vật có nhiều chất xơ sẽ giảm thiểu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, các loại hạt và đậu cũng làm giảm các mảng cholesterol trong cơ thể, giảm viêm.

2. Đột quỵ

Vào năm 2020, cứ 6 ca tử vong liên quan đến bệnh tim ở Hoa Kỳ thì có 1 ca bị đột quỵ, theo CDC Hoa Kỳ. Ngoài ra, khoảng 87% trường hợp đột quỵ do thiếu máu cục bộ, xảy ra khi không có đủ lượng máu lên não.

Tuy nhiên, giống như bệnh tim, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống từ thực vật có thể giúp ngăn ngừa đột quỵ. Các phát hiện được công bố trên tạp chí Thần kinh học vào năm 2021 cho thấy rằng chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên thực vật có thể làm giảm nguy cơ mắc tất cả các loại đột quỵ. Các nhà nghiên cứu từ Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan lưu ý rằng việc áp dụng chế độ ăn uống dựa trên thực vật bao gồm rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, đậu... đồng thời loại bỏ các lựa chọn không lành mạnh, đã giúp giảm 10% nguy cơ đột quỵ.

Hunnes lưu ý: "Giống như bệnh tim, đột quỵ (đặc biệt là thiếu máu cục bộ) có liên quan đến việc tăng cholesterol, huyết áp và các mảng bám trong cơ thể. Bệnh này cũng có thể được đảo ngược và/hoặc điều trị triệu chứng bằng thực phẩm thực vật".

3. Bệnh tiểu đường

Theo CDC Hoa Kỳ, bệnh tiểu đường ảnh hưởng đến hơn 11% những người sống ở Hoa Kỳ, tức là hơn 37 triệu người. Một nghiên cứu năm 2017 được công bố bởi Tạp chí Tim mạch Lão khoa cũng chỉ ra rằng những con số này tiếp tục tăng lên, đồng thời cho thấy chế độ ăn dựa trên thực vật có thể giúp ngăn ngừa và kiểm soát bệnh.

Hunnes giải thích rằng "khi chúng ta ăn thực phẩm gây viêm (chẳng hạn như các sản phẩm từ động vật, thực phẩm chế biến sẵn), chúng ta bắt đầu phản ứng insulin và phản ứng viêm với IGF-1". Cô cũng nói rằng "viêm và lượng đường trong máu cao (liên quan đến thực phẩm chế biến và một số sản phẩm thịt) có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Rõ ràng, chế độ ăn toàn thực phẩm, dựa trên thực vật sẽ đảo ngược điều này và giảm viêm nhiễm cũng như lượng đường trong máu".

4. Bệnh thận

Tiến sĩ Hunnes cho biết, bệnh tiểu đường và huyết áp cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh thận, nhưng đây là một vấn đề sức khỏe khác có thể ngăn ngừa hoặc kiểm soát bằng chế độ ăn uống dựa trên thực vật.

Một phân tích năm 2020 được công bố trên tạp chí Current Opinion in Nephrology and Hypertension kết luận rằng chế độ ăn dựa trên thực vật là lý tưởng để ngăn ngừa bệnh thận mãn tính. Nghiên cứu bổ sung từ cùng năm đó được tìm thấy trên tạp chí Nature Reviews Nephrology lưu ý rằng chế độ ăn ưu tiên thực vật có thể giúp giảm nguy cơ mắc các triệu chứng có vấn đề liên quan đến bệnh thận cũng như sự tiến triển của nó.

Tiến sĩ Hunnes cho biết thêm rằng "khi chúng ta ăn chế độ ăn toàn thực phẩm, dựa trên thực vật, chúng ta có thể giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Do đó, chúng ta có thể giảm nguy cơ mắc bệnh thận".

5. Ung thư vú

Ung thư vú là một trong những loại ung thư phổ biến nhất ở phụ nữ. Theo thông tin chia sẻ trên Medical News Today, một nghiên cứu do Đại học Paris-Saclay thực hiện cho thấy chế độ ăn lành mạnh dựa trên thực vật có thể giảm 14% nguy cơ ung thư vú.

Hunnes nói: "Có nhiều nghiên cứu về cách casein từ sữa có thể làm tăng tốc độ phát triển khối u, đặc biệt là khối u do ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt. Thịt cũng có thể làm tăng IGF-1, một loại hormone cũng có thể làm tăng tốc độ phát triển khối u. Đây là một phần lý do tại sao chế độ ăn toàn thực phẩm, thực vật có thể làm giảm nguy cơ phát triển ung thư vú!".

Một số thực phẩm lành mạnh tốt cho sức khỏe

Dưới đây là một số loại thực phẩm lành mạnh nên dùng theo lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng Asia Nutrition:

- Rau súp lơ: Rau súp lơ được mệnh danh là "vua của các loại rau", vì hàm lượng chất dinh dưỡng trong nó vô cùng phong phú. Ăn rau này thường xuyên giúp tăng khả năng giải độc gan, nâng cao sức đề kháng. Ăn rau súp lơ thường xuyên cũng giúp thanh nhiệt, nhuận phổi.

- Củ cải trắng: Củ cải trắng có rất nhiều chất dinh dưỡng, ăn sống hoặc ép nước uống đều rất tốt. Củ cải trắng giúp thanh nhiệt, nhuận phổi, tiêu viêm, chữa ho, giúp tiêu hóa tốt... Dùng củ cải trắng chế biến thành các món ăn vặt còn giúp hỗ trợ cai thuốc lá.

- Tỏi: Tỏi chứa một chất hoạt tính được gọi là allicin. Chất này chống lại nhiễm trùng và giảm viêm phổi . Tỏi cũng có thuộc tính chống oxy hóa và giúp loại bỏ các gốc tự do ra khỏi toàn bộ cơ thể. Điều này giúp hỗ trợ dự phòng ung thư phổi. Tỏi cũng tốt cho bệnh nhân hen và những người bị bất cứ bệnh nhiễm trùng phổi nào.

- Táo: Trong thành phần dinh dưỡng của táo, nhất là táo xanh có chứa nhiều chất xơ, ít calo giúp giảm cân và thanh lọc phổi. Ngoài ra, trong táo còn chứa chất flavonoid và nhiều loại vitamin, đặc biệt là vitamin C giúp duy trì hệ thống miễn dịch và hệ hô hấp khỏe mạnh.

- Gừng: Loại gia vị này rất dễ kết hợp vào bữa ăn của bạn để thêm hương vị và tăng cường sức khỏe. Chức năng kháng viêm sẽ làm sạch những chất ô nhiễm còn sót lại trong phổi - nguyên nhân dẫn tới các vấn đề sức khỏe khác.

- Nghệ: Loại gia vị này có những giá trị sức khỏe cho phổi tương tự như gừng. Nghệ có đặc tính kháng viêm, bổ sung thêm một lượng lớn curcumin giúp hỗ trợ phòng ngừa ung thư.

- Rau họ cải: Theo các nhà khoa học thì các loại rau như bông cải xanh, mầm Brussels, cải xoăn và súp lơ có thể giúp hỗ trợ giảm nguy cơ ung thư phổi. Ngoài ra, trong rau họ cải giàu glucosinolate, các hợp chất thiên nhiên giúp ức chế sự phát triển của một số căn bệnh viêm đường hô hấp liên quan tới phổi.

- Cà rốt” Trong cà rốt có vitamin A, vitamin C và các chất chống oxy hóa như lycopene, có thể cải thiện sức khỏe phổi.

- Nấm trắng: Mỗi 100g nấm trắng sấy khô có chứa 5 - 6g protein, 0,6 - 3,1g chất béo, 79g carbohydrate, 2,6g chất xơ, 380mg canxi, 250mg photpho, 30mg sắt, cũng như nhiều các chất dinh dưỡng khác như vitamin B2 và các chất dinh dưỡng cần thiết khác giúp loại bỏ mệt mỏi trong cơ thể.

- Diếp cá: Đối với những người thường xuyên hút thuốc lá, diếp cá là một loại thuốc quý. Nó có thể ngăn ngừa viêm họng mạn tính, viêm phế quản hoặc thậm chí là ung thư phổi. Vì vậy nếu bạn uống trà hoặc ăn rau diếp cá mỗi ngày sẽ có hiệu quả tốt trong việc giải độc phổi.

- Quả la hán: Các thành phần chất dinh dưỡng của quả la hán đi vào trung tâm của phổi, để thải độc giúp giảm suy nhược phổi. Nó còn giúp ngăn ngừa ho khan, khó tiêu.

- Cần tây: Giữ cân bằng các chất hóa học và điện giải như natri và magie được cho là một trong những yếu tố quan trọng giải độc cơ thể. Cần tây là một nguồn giàu natri hữu cơ giúp loại bỏ carbon dioxide từ cơ thể tốt hơn. Do đó, cần tây có lợi cho người bị hen suyễn. Vì vậy, nên thêm nước ép cần tây tươi vào chế độ dinh dưỡng, vì nước ép cần tây chứa hàm lượng cao vitamin C giúp giảm viêm ở phổi.

- Trà: Trong lá trà xanh có chất catechin giúp hỗ trợ phòng tránh cholesterol trong máu. Với người hút thuốc lá, trong mạch máu dễ bị lắng đọng độc tố, trà xanh tốt cho sức khỏe của họ.

- Các loại quả mọng: Các loại quả mọng chứa nhiều chất chống oxy hóa, flavonoid, carotenoids. Lutein và zeaxanthin là những chất chống oxy hóa chính có trong quả mọng. Chúng góp phần loại bỏ các mầm bệnh gây nhiễm trùng phổi và tốt cho người bệnh hen. Bạn có thể ăn các loại quả mọng sẫm màu như việt quất, mâm xôi, mâm xôi đen.

Các chuyên gia khuyến cáo chế độ dinh dưỡng đầy đủ cho tổng năng lượng trong ngày của một người bao gồm 45-65% carbohydrate, 20-35% lipid, 10-15% protein cùng với các vitamin, chất khoáng khác. Nếu muốn áp dụng chế độ lành mạnh, mọi người nên cân nhắc lựa chọn thực phẩm và ăn theo một thực đơn phù hợp để tránh cơ thể thiếu chất dinh dưỡng. Có thể áp dụng ăn thô nếu được người có chuyên môn hướng dẫn và thiết kế thực đơn, thời gian áp dụng phù hợp. Ngoài ra, để tránh thiếu hụt dinh dưỡng, bạn hoàn toàn có thể lựa chọn các sản phẩm bổ sung có nguồn gốc 100% Organic, chẳng hạn như SỮA DINH DƯỠNG ASIA SURE ORGANIC đến từ thương hiệu Asia Nutrition.

✔ Trong sữa AsiaSure Organic có đến gần 30 loại vitamin và khoáng chất thiết yếu giúp cân bằng nguồn dinh dưỡng cho cơ thể, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hấp thu dinh dưỡng hiệu quả. Đặc biệt, được bổ sung với công thức giàu chất béo hòa tan MCT kết hợp với các vitamin nhóm B, đường Isomalt giúp bạn có được thể trạng khỏe mạnh, tinh thần thoải mái.

✔ Được bổ sung Sắt, Acid Folic giúp cơ thể tái tạo hồng cầu, mang máu giàu oxy nuôi các cơ quan trong cơ thể. Vì thế, bạn sẽ sở hữu làn da hồng hào, khỏe mạnh, chất lượng cuộc sống được cải thiện hơn.

✔ Với công nghệ hoàn toàn mới, sản phẩm giữ nguyên vẹn dưỡng chất thiết yếu trong mỗi ly sữa, mang tới cho người sử dụng một dòng sữa mát, giàu dưỡng chất, giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hấp thu dinh dưỡng một cách hiệu quả hơn.

—------------------------------

👉 Đặt mua sản phẩm sữa AsiaSure Organic chính hãng tại: https://by.com.vn/o8D3wj

👉 Tham khảo các dòng sản phẩm của chúng tôi tại: https://by.com.vn/yrXxkY

—------------------------------

CÔNG TNHH Y TẾ ASIA - ASIA NUTRITION 

🌎 Website: https://asiasuckhoevang.vn/

☎ Hotline: 0988352952