BỔ SUNG ĐỦ CHẤT XƠ VÀ CARBOHYDRATE GIÚP CẢI THIỆN SỨC KHỎE BẠN ĐÁNG KỂ

Carbohydrate và chất xơ đóng vai trò quan trọng trong cơ thể chúng ta. Tìm hiểu rõ đặc điểm của chúng giúp bạn cân bằng lượng tiêu thụ để đảm bảo sức khỏe. Bài viết sau sẽ giúp bạn biết được đặc tính của chúng để bổ sung một lượng hợp lý cho cơ thể.

Carbohydrate và chất xơ là gì?

- Chất xơ là những phần của trái cây và rau củ mà đường ruột không thể tiêu hóa. Chất xơ là chất rất quan trọng với hệ tiêu hóa, nó giúp nhu động ruột di chuyển thức ăn xuống ống tiêu hóa dễ dàng, giảm cholesterol trong máu và góp phần bảo vệ cơ thể khỏi nhiều bệnh lý khác.

- Carbohydrate thường tồn tại chủ yếu trong đường và tinh bột. Carbohydrate cung cấp nguồn năng lượng (calo) cho cơ thể. Carbohydrate đến từ các dạng đơn giản như đường và dạng phức tạp như tinh bột và chất xơ. Hấp thụ các loại carbohydrate phức tạp có thể hạ lượng cholesterol trong máu khi chúng thay thế cho chất béo bão hòa.

Điều gì xảy ra khi bạn tiêu thụ quá nhiều carbohydrate?

Carbohydrate là những phức hợp hữu cơ chứa các đơn vị đường đơn, đường đôi và đường đa. Đường đơn có trong:

• Sữa
• Trái cây
• Mật ong
• Nước ép
• Siro tự nhiên hay nhân tạo
• Đường viên.

Carbohydrate dạng phức:

• Rau củ có chứa tinh bột (như khoai tây, đậu, bắp, đậu khô)
• Ngũ cốc và sản phẩm từ ngũ cốc (bất kỳ sản phẩm gì làm từ bột ngũ cốc, chẳng hạn bánh mì, mì sợi, ngũ cốc)
• Chất xơ (cám, xenlulozơ).

Tất cả đường đơn và tinh bột đều được tiêu hóa để chuyển hóa thành glucozơ trong cơ thể. Hầu hết các loại tế bào sử dụng glucozơ như nguồn nhiên liệu chính của chúng. Glucozơ sẽ đưa ra tín hiệu để cơ thể sản xuất hormone insulin, nhờ đó, các tế bào có thể hấp thu glucose từ quá trình lưu thông máu và sử dụng nó để hoạt động. Glucozơ dư thừa sẽ được dự trữ dưới dạng glycogen trong gan và các cơ.

Nếu glucozơ vẫn còn quá nhiều sau khi lượng dự trữ glycogen đã đầy, nó sẽ được chuyển hóa và dự trữ thành chất béo trong cơ thể. Đó là lý do tại sao ăn quá nhiều đường hay tinh bột khiến bạn tăng cân.

Bao nhiêu chất xơ là đủ?

Chế độ dinh dưỡng tham khảo (Dietary Reference Intake-DRI) đối với tất cả chất xơ hấp thu ở người lớn là 14g trên 1.000 calo. Cụ thể:

• 25g đối với phụ nữ;
• 38g đối với nam giới.

Lượng DRI này áp dụng cho tổng chất xơ, không phân biệt từng loại. Tuy nhiên, để làm giảm lượng cholesterol trong máu thì Viện Y học Quốc gia khuyến nghị bạn nên hấp thụ khoảng 5–10g chất xơ/ngày.

Top 10 loại thực phẩm giàu chất xơ

1. Quả lê (3,1 gram / 100 gram)

Lê là một loại trái cây phổ biến rất ngon mà lại không kém phần bổ dưỡng. Đây là một trong những nguồn trái cây tốt nhất cung cấp chất xơ. Hàm lượng chất xơ trong lê: 5,5 gram trong một quả lê thô cỡ trung bình hoặc 3,1 gram trên 100 gram.

2. Dâu tây (2 gram / 100 gram)

Dâu tây là một lựa chọn tốt cho sức khỏe và có thể ăn tươi mà không cần chế biến. Điều thú vị là chúng cũng nằm trong số những loại trái cây giàu chất dinh dưỡng nhất mà chúng ta có thể ăn. Dâu tây chứa nhiều vitamin C, mangan và nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ khác.

Hàm lượng chất xơ: 3 gram trong 1 đĩa dâu tây tươi, hoặc 2 gram trên 100 gram.

3. Quả bơ (6,7 gram / 100 gram)

Quả bơ là một loại trái cây độc đáo. Thay vì chứa nhiều carbs không có lợi cho cơ thể, nó lại chứa nhiều chất béo lành mạnh. Bơ rất giàu vitamin C, kali, magie, vitamin E và các loại vitamin B khác nhau. Chúng cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ngoài ra, bơ cũng rất dễ chế biến và thêm vào các món ăn cũng như công thức khác nhau.

Hàm lượng chất xơ: 10 gram trong 1 cốc bơ tươi hoặc 6,7 gram trên 100 gram.

4. Táo (2,4 gram / 100 gram)

Táo là một trong những loại trái cây có hương vị ngon nhất. Chúng cũng tương đối nhiều chất xơ.

Hàm lượng chất xơ: 4,4 gram trong một quả táo tươi, cỡ trung bình hoặc 2,4 gram trên 100 gram.

5. Quả mâm xôi (6,5 gram / 100 gram)

Quả mâm xôi có giá trị dinh dưỡng cao với hương vị rất đậm đà. Chúng chứa nhiều vitamin C và mangan.

Hàm lượng chất xơ: Một đĩa quả mâm xôi sống chứa 8 gram chất xơ hoặc 6,5 gram trên 100 gram.

6. Chuối (2,6 gram / 100 gram)

Chuối là một một loại quả cung cấp không ít chất dinh dưỡng có lợi, bao gồm vitamin C, vitamin B6 và kali. Chuối xanh hoặc chưa chín cũng chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng, một loại carbohydrate khó tiêu hóa có chức năng giống như chất xơ.

Hàm lượng chất xơ: 3,1 gram trong một quả chuối cỡ trung bình vừa ăn hoặc 2,6 gram trên 100 gram.

7. Cà rốt (2,8 gram / 100 gram)

Cà rốt là một loại củ ăn ngon, giòn và rất bổ dưỡng. Nó chứa nhiều vitamin K, vitamin B6, magie và beta carotene, một chất chống oxy hóa được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể.

Hàm lượng chất xơ: 3,6 gram trong 1 củ cà rốt sống hoặc 2,8 gram trên 100 gram.

8. Củ cải đường (2,8 gram / 100 gram)

Giống như cà rốt, củ cải đường là một loại củ chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau, chẳng hạn như folate, sắt, đồng, mangan và kali. Củ cải đường cũng chứa nhiều nitrat vô cơ, là chất dinh dưỡng được chứng minh là có nhiều lợi ích khác nhau liên quan đến việc điều chỉnh huyết áp và hiệu suất tập thể dục.

Hàm lượng chất xơ: 3,8 gram mỗi một củ cải thô cỡ vừa hoặc 2,8 gram trên 100 gram.

9. Bông cải xanh (2,6 gram / 100 gram)

Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải và là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh. Nó chứa nhiều vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan, đồng thời, chứa chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng chống ung thư mạnh. Bông cải xanh cũng có hàm lượng protein tương đối cao so với hầu hết các loại rau củ khác

Hàm lượng chất xơ: 2,4 gram mỗi đĩa cải xanh hoặc 2,6 gram trên 100 gram.

10. Atiso (5,4 gram / 100 gram)

Atiso không thường xuyên xuất hiện trong danh sách những loại thực phẩm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhất. Tuy nhiên, loại rau này có nhiều chất dinh dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất trên thế giới.

Hàm lượng chất xơ: 6,9 gram trong 1 quả thô hoặc atiso Pháp; tương đương 5,4 gram trên 100 gram.

Top 10 loại thực phẩm giàu carbohydrate

1. Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch là loại hạt dinh dưỡng rất phổ biến và là thực phẩm tự nhiên tốt cho sức khỏe. Hạt diêm mạch nấu chín chứa tới 21,3% carbohydrate, khiến hạt diêm mạch trở thành một loại thực phẩm giàu tinh bột. Hạt diêm mạch rất bổ dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như việc giúp cơ thể kiểm soát lượng đường trong máu. Hạt diêm mạch cũng chứa nhiều chất đạm và chất xơ có ích cho việc giảm cân.

2. Bột yến mạch

Bột yến mạch là nguồn cung cấp nhiều loại khoáng chất, vitamin và các chất chống oxy hóa tuyệt vời. Yến mạch thô chứa khoảng 66% carbohydrate và gần 11% chất xơ. Chúng đặc biệt chứa nhiều chất xơ dễ hòa tan gọi là beta-glucan. Bột yến mạch cũng là nguồn cung cấp protein tương đối tốt do chứa nhiều protein hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Bột yến mạch đã được khoa học chứng minh giúp làm giảm lượng đường trong máu và giảm cholesterol.

3. Kiều mạch

Kiều mạch thô chứa 71,5% carbohydrate và kiều mạch chín chứa khoảng 20% ​carbohydrate.

Kiều mạch rất bổ dưỡng do chứa cả protein lẫn chất xơ. Kiều mạch cũng có nhiều khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Ăn kiều mạch đặc biệt tốt cho tim và kiểm soát lượng đường trong máu cho người mắc bệnh tiểu đường.

4. Chuối

Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới. Chúng chứa khoảng 23% carbohydrate dưới dạng tinh bột hoặc đường. Chuối có nhiều kali, vitamin B6 và vitamin C. Chúng cũng chứa một số hợp chất có lợi từ thực vật.

Hàm lượng kali trong chuối có thể giúp hạ huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Chuối chưa chín cũng chứa chất kháng tinh bột và pectin – chất xơ hòa tan trong chuối xanh có chức năng nuôi và giữ vi khuẩn tốt. Cả hai đều hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh và nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột có lợi.

5. Khoai lang

Khoai lang là một loại củ ngon và bổ dưỡng. Khoai lang nấu chín chứa khoảng từ 18% đến 21% carbohydrate. Thành phần carbohydrate gồm tinh bột, đường và chất xơ. Khoai lang là một nguồn cung cấp giàu vitamin A (từ beta-carotene), vitamin C và kali. Chúng giàu chất chống oxy hóa có thể giúp làm chậm quá trình oxy hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh.

6. Củ cải đường

Củ cải đường là một loại củ có màu tím. Củ cải đường còn sống và nấu chín chứa khoảng 8–10% carbohydrate gồm đường và chất xơ. Củ cải đường giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa mạnh và các hợp chất thực vật. Củ cải cũng chứa hàm lượng nitrate vô cơ cao – chất sẽ chuyển hóa thành oxit nitric trong cơ thể. Oxit nitric giúp hạ huyết áp và làm giảm nguy cơ nhiễm bệnh. Nước ép củ cải cũng giàu nitrate vô cơ và thường được sử dụng để tăng cường hoạt động thể chất trong các bài tập sức bền.

7. Cam

Cam là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới. Cam chứa nước và carbohydrate (11,8%) là chủ yếu. Cam cũng là một nguồn cung cấp chất xơ tốt, đặc biệt giàu vitamin C, kali và một số loại vitamin B. Chúng cũng chứa axit citric, một số hợp chất thực vật và chất chống oxy hóa mạnh.

Ăn cam có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp ngăn ngừa sỏi thận. Chúng cũng có thể giúp tăng hấp thu sắt từ thức ăn và giảm nguy cơ thiếu máu.

8. Quả việt quất

Quả việt quất chủ yếu chứa nước và khoảng 14,5% carbohydrate. Quả việt quất cũng chứa nhiều lượng vitamin và khoáng chất bao gồm vitamin C, vitamin K và mangan. Các nghiên cứu cho thấy quả việt quất giúp bảo vệ cơ thể khỏi bị oxy hóa và có thể cải thiện trí nhớ cho người lớn tuổi.

9. Bưởi

Bưởi là trái cây có múi với hương vị ngọt, the và chua. Loại trái này chứa khoảng 9% carbohydrate và có hàm lượng cao các vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật. Ăn bưởi có thể giúp giảm cân và giảm nguy cơ kháng insulin. Hơn nữa, ăn bưởi có thể giúp ngăn ngừa sỏi thận, giảm lượng cholesterol và chống ung thư ruột già.

10. Táo

Táo là một loại trái cây phổ biến với hương vị ngọt ngào và giòn tan. Táo có nhiều màu sắc, kích cỡ và hương vị, nhưng tất cả các loại táo nói chung thường chứa khoảng 13–15% carbohydrate. Táo chứa nhiều vitamin và khoáng chất nhưng chỉ với hàm lượng nhỏ. Tuy nhiên, táo lại là nguồn cung cấp vitamin C, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi. Ăn táo đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện và kiểm soát lượng đường huyết cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.

Một cách đơn giản giúp bạn đạt mục tiêu trên là ăn khoảng 3 khẩu phần hay nhiều hơn các loại ngũ cốc. Bổ sung 5 khẩu phần hay nhiều hơn các loại trái cây và rau củ hằng ngày. Rau củ bao gồm cả loại không tinh bột lẫn có tinh bột, cũng như các thực phẩm lành mạnh cung cấp chất xơ.

Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, cộng với thói quen tập thể dục, vận động nhẹ thường xuyên sẽ là chìa khoá để giúp bạn sống khoẻ hơn và đẩy lùi nguy cơ mắc các căn bệnh nguy hiểm cũng như khiến lượng axit uric trong máu cao đấy! Bên cạnh đó, bạn cũng cần lựa chọn các sản phẩm bổ sung giúp cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, vitamin cần thiết cho cơ thể. Một trong những sản phẩm dinh dưỡng được rất nhiều chuyên gia và bác sĩ chuyên khoa khuyên dùng như một bữa ăn phụ hoàn hảo đến từ thương hiệu Asia Nutrition đó là SURE ASIA GOLD.

👉 Sữa cung cấp nguồn dinh dưỡng cần thiết, bảo vệ sức khỏe cho người dùng, với công thức khoa học bao gồm 32 loại vitamin và các khoáng chất thiết yếu giúp cải thiện sức khỏe của người dùng trong vòng 6 tuần.

👉 Trong thành phần sữa chứa hàm lượng lớn Canxi, Photpho, Vitamin D giúp người dùng có một hệ xương chắc khỏe, và phòng ngừa hiệu quả các bệnh còi xương ở trẻ em cũng như bệnh loãng xương ở người già. Đồng thời, sản phẩm có chứa các chất chống oxy hóa như vitamin A, C, E, axit folic, kẽm và magie có khả năng sản sinh các lợi khuẩn để cân bằng vi khuẩn đường ruột chống lại các tác nhân xấu gây hại cho cơ thể.

👉 Bên cạnh đó, sữa có chứa hệ đường bột ăn kiêng Isomalt, maltodextrin và acid béo thiết yếu (linoleic và linolenic), hàm lượng acid béo no và cholesterol thấp rất có lợi cho chế độ ăn lành mạnh. Ngoài ra, sữa Sure Asia Gold còn giúp kích thích trí não, phát triển chiều cao, giúp tăng cường sức khỏe đối với những người vừa hồi phục sau bệnh,…Đặc biệt, với phụ nữ mang thai và thai nhi sẽ cung cấp cho cả mẹ và bé một hàm lượng sắt tốt nhất. 

—------------------------------

👉  Đặt mua sản phẩm SURE ASIA GOLD chính hãng tại: https://by.com.vn/KU92A5

👉 Tham khảo các dòng sản phẩm của chúng tôi tại: https://by.com.vn/yrXxkY

—------------------------------

CÔNG TNHH Y TẾ ASIA - ASIA NUTRITION

🏢 Địa chỉ: Thôn Đồng Quan, Xã Đồng Sơn, Thành phố Bắc Giang, Tỉnh Bắc Giang

🌎 Website: https://asiasuckhoevang.vn/

📽 Youtube: https://www.youtube.com/@asiasuckhoevang

📨 Email: asianutrition.info@gmail.com

☎ Hotline: 0988352952