CÁC QUY TẮC DINH DƯỠNG GIÚP THÚC ĐẨY QUÁ TRÌNH TẬP LUYỆN CỦA BẠN, ĐẠT ĐƯỢC KẾT QUẢ NHANH CHÓNG

Để có được quá trình tập luyện hiệu quả, bạn cần đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết để duy trì tập luyện. Điều này có thể được thực hiện khi bạn áp dụng các quy tắc dinh dưỡng dưới đây.

1. Quy tắc dinh dưỡng 1: Cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể

Dinh dưỡng khi tập luyện không được cung cấp trong chế độ ăn hợp lý có thể khiến cơ thể không nhận đủ vitamin và khoáng chất, các chất dinh dưỡng khác làm ảnh hưởng đến khả năng tập luyện hiệu quả và sức khỏe của bạn.

Việc tiếp thêm năng lượng cho các hoạt động được thực hiện dễ dàng bằng cách tuân thủ các quy tắc ăn uống lành mạnh như:

- Ăn nhiều trái cây và rau quả

- Tiêu thụ protein nạc

- Ăn chất béo lành mạnh

- Cung cấp carbohydrate nguyên hạt

- Uống nhiều nước

2. Quy tắc dinh dưỡng 2: Nạp năng lượng (ngay cả khi mục tiêu của bạn là giảm cân)

Bạn cần cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng cần thiết để làm công việc muốn làm, ngay cả khi đang cố gắng giảm cân.

Bỏ qua các chế độ ăn có thể làm giảm khối lượng cơ, mật độ xương và gây ra cảm giác mệt mỏi. Điều này có thể làm tăng nguy cơ bị thương và bệnh tật, tăng thời gian hồi phục, đồng thời gây ra các vấn đề về nội tiết tố, rối loạn kinh nguyệt.

Đảm bảo kế hoạch ăn kiêng cung cấp đủ lượng calo cần thiết để bạn có thể tập luyện hiệu quả, hạn chế nguy cơ chấn thương, tăng cường sức đề kháng để duy trì cơ thể khỏe mạnh.

3. Quy tắc dinh dưỡng 3: Yêu thích carbs

Nghiên cứu trong hơn 50 năm qua đã chỉ ra rằng carbs mang lại nhiều lợi ích trong quá trình tập thể dục cường độ cao và kéo dài. Trên thực tế, bạn càng hoạt động nhiều, bạn càng cần nhiều carbs.

Đối với xu hướng của các vận động viên ăn chế độ ăn ít chất béo và ít carb thì sao? Bằng chứng cho thấy các chế độ ăn kiêng này không thúc đẩy tập luyện hiệu quả mà còn cản trở mức hoạt động cao hơn. Trong quá trình tập luyện, carbohydrate cung cấp năng lượng cho não và cơ bắp của bạn.

Carbs để luyện tập mức trung bình: Nếu bạn có thể trạng tốt và muốn cung cấp năng lượng cho một buổi tập cường độ nhẹ hàng ngày thì hãy ăn khoảng 3 - 5 gam carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, người nặng 68kg, cần từ 200 - 340 gram carbs một ngày.

Carbs để tập luyện cường độ cao: Nếu bạn tập thể dục hơn 1 giờ/ngày, bạn có thể cần 6 - 10 gam carbs cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, người nặng 68kg cần 408 - 680 gram một ngày.

Chọn các loại carbs lành mạnh như gạo lứt, hạt diêm mạch, bánh mì và mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, trái cây và rau.

4. Quy tắc dinh dưỡng 4: Khôi phục khối cơ bắp với protein

Protein rất quan trọng vì nó cung cấp các axit amin mà cơ thể cần để xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Hầu hết các nghiên cứu cho thấy những người vận động nhiều nên ăn 1,2 - 2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Điều đó có nghĩa là một người nặng 68kg nên ăn 82 - 136 gam mỗi ngày. Những người không hoạt động nên ăn ít protein hơn. Mục tiêu 0,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Nguồn cung cấp protein tốt là thịt gia cầm (25g trong 85g) và cá (20g trong 85g). Những người tránh ăn thịt có thể thử đậu nành (20g mỗi cốc) và các loại đậu như đậu, lạc và đậu xanh (khoảng 15g mỗi cốc). Trứng, sữa chua Hy Lạp, pho mát và đậu phụ cũng là các nguồn tốt khác.

5. Quy tắc dinh dưỡng 5: Đừng bỏ qua chất béo

Chất béo rất cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Chất béo cung cấp năng lượng và giúp cơ thể hấp thụ vitamin. Một số vitamin (như A, D, E và K) thực sự cần chất béo để thực hiện các chức năng trong cơ thể. Theo đó, bạn nên chọn chất béo không bão hòa. Các nguồn tốt là bơ, dầu ô liu và dầu hạt cải, hạt lanh và các loại hạt.

6. Quy tắc dinh dưỡng 6: Biết cơ thể cần gì trước khi tập luyện?

Nếu bạn tập thể dục dưới 1 giờ/lần, việc ăn uống suốt cả ngày sẽ cung cấp cho bạn đủ năng lượng để tập luyện hiệu quả. Tuy nhiên, để tránh các vấn đề về GI, bạn có thể tránh ăn ngay trước khi tập thể dục. Theo nguyên tắc chung, hãy ăn từ 1 - 3 giờ trước khi tập luyện, ngay cả khi bạn định thực hiện hoạt động liên tục, cường độ cao như chạy marathon.

7. Quy tắc dinh dưỡng 7: Ghi nhớ 15 phút thư giãn sau khi tập luyện

Cơ thể sử dụng các nguồn năng lượng dự trữ trong quá trình tập luyện. Sau khi tập thể dục, bạn cần phải phục hồi các chất dinh dưỡng đó càng sớm càng tốt.

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn thực phẩm giàu protein sau khi tập luyện (trong vòng 15 phút) sẽ cung cấp các axit amin thiết yếu giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Điều này cũng có thể làm tăng năng lượng dự trữ để rút ra sau đó.

Bổ sung carbs và nước cũng là điều cần thiết sau khi tập luyện. Điều này có thể được thực hiện bằng cách uống một ly sinh tố.

Để có được quá trình tập luyện hiệu quả thì cơ thể cần có đầy đủ năng lượng và dưỡng chất. Theo đó, bạn có thể áp dụng các quy tắc trên để đảm bảo được nhiều lợi ích nhất.

8. Bổ sung dinh dưỡng, tăng cường sức khoẻ với 𝐂𝐨𝐥𝐨𝐬𝐛𝐞𝐧𝐬 𝐖𝐞𝐢𝐠𝐡𝐭 𝐆𝐚𝐢𝐧

Tùy vào thể trạng, nhu cầu, thói quen và một số yếu tố khác như khả năng vận động, tính chất công việc,... mà chế độ ăn tăng cân đối với mỗi người là khác nhau. Để đảm bảo tăng cân an toàn và khoa học, bạn có thể tham khảo ý kiến từ các chuyên gia dinh dưỡng tại Asia Nutrition. Hơn ai hết chúng tôi hiểu, chế độ ăn uống, dinh dưỡng là một bài toán vô cùng khó để giúp việc luyện tập trở nên có hiệu quả hơn và giúp bạn sớm đạt được thân hình trong mơ. Vì vậy, chúng tôi đã nghiên cứu dựa trên thói quen ăn uống, sinh hoạt của người Việt và cho ra đời dòng sản phẩm 𝐂𝐨𝐥𝐨𝐬𝐛𝐞𝐧𝐬 𝐖𝐞𝐢𝐠𝐡𝐭 𝐆𝐚𝐢𝐧 của Asia Nutrition. 

Nhờ công dụng tăng cân hiệu quả nên đây là dòng sữa được các bác sĩ và các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng. Trong sữa có chứa hơn 30 loại vitamin và khoáng chất giúp người dùng:

💪 Cải thiện vấn đề cân nặng hiệu quả: Whey protein và Lysine giúp tăng cường khả năng hấp thụ đạm từ đó tăng cân hiệu quả và nhanh chóng.

💪 Xương khớp chắc khỏe và dẻo dai: Canxi và vitamin D3, Phospho, magie cải thiện cấu trúc xương, ngăn ngừa các bệnh về xương khớp.

💪 Tăng sức đề kháng: Người có thể trạng gầy sức đề kháng thường kém hơn. Lúc này, Vitamin C và chất béo hòa tan giúp kích thích ăn ngon miệng, sản sinh ra các lợi khuẩn chống lại các tác nhân gây hại.

💪 Tăng cường hoạt động ghi nhớ của trí não và cải thiện thị lực: Kẽm, sắt, magie, vitamin B1, B2, B12 hỗ trợ hoạt động trí não và tăng cường khả năng ghi nhớ.

💯 Uống sữa là hình thức bổ sung dinh dưỡng giúp cơ thể phát triển, tuy nhiên người uống nếu muốn tăng cân hiệu quả và nhanh chóng thì nên kết hợp bổ sung dinh dưỡng từ bữa ăn chính hàng ngày. Bên cạnh đó chăm chỉ tập luyện thể thao, lối sống lạnh mạnh cũng giúp ích rất nhiều cho những ai đang muốn tăng cân. Bạn có quá chán thân hình toàn xương của mình không? Hãy để Asia Nutrition đồng hành cùng bạn trong quá trình đạt được thân hình lý tưởng nhé!

—------------------------------

👉 Đặt mua ngay sản phẩm chính hãng tại: https://s.net.vn/Wp7G

👉 Tham khảo các dòng sản phẩm của chúng tôi tại: https://by.com.vn/yrXxkY

—------------------------------

CÔNG TY TNHH Y TẾ ASIA - ASIA NUTRITION

🏢 Địa chỉ: Thôn Đồng Quan, Xã Đồng Sơn, Thành phố Bắc Giang, Tỉnh Bắc Giang

🌎 Website: https://asiasuckhoevang.vn/

📽 Youtube: https://www.youtube.com/@asiasuckhoevang

📨 Email: asianutrition.info@gmail.com

☎ Hotline: 0988352952