CẨM NANG DINH DƯỠNG KHOA HỌC CHO NGƯỜI BƯỚC SANG ĐỘ TUỔI TRUNG NIÊN

Người trung niên nên có chế độ ăn uống như thế nào để đảm bảo sức khỏe? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu thêm về chế độ dinh dưỡng cho người trung niên.

Tại sao cần chế độ dinh dưỡng cho người trung niên phù hợp?

Khi bước vào tuổi trung niên, cơ thể của chúng ta có nguy cơ thiếu hụt các chất dinh dưỡng như canxi, vitamin D hay một số vitamin B, A,E,… Điều này dẫn đến việc mắc các bệnh về xương khớp hay lão hóa. Để tránh được việc thiếu hụt vi chất này, cần có một chế độ dinh dưỡng cho người trung niên cân đối và phù hợp.

Đối với người tuổi trung niên, những thay đổi trong suy giảm chức năng thể chất có liên quan rất nhiều đến quá trình lão hóa. Nếu tại thời điểm này không có một chế độ dinh dưỡng cho người trung niên phù hợp thì quá trình lão hóa sẽ diễn ra nhanh chóng. Bên cạnh đó, họ còn có thể bị thừa cân hoặc suy dinh dưỡng hay mắc các bệnh như tim mạch, tiểu đường,… khi cao tuổi.

Người trung niên là nhóm người không còn hoạt động nặng nhiều. Do vậy, năng lượng để cung cấp vào cơ thể cũng khác so với tuổi trẻ. So với những người trẻ, người trung niên thường bị giảm khoảng 200g khối lượng cơ bắp mỗi năm. Lượng calo mỗi bữa ăn của người trung niên cũng nên ít hơn người trẻ tuổi vì quá trình trao đổi chất trong cơ thể của họ đã chậm dần.

Do đó, nên thay đổi các thói quen ăn uống ngay, tạo chế độ dinh dưỡng cho người trung niên lành mạnh để có một sức khỏe tốt sau này.

Chế độ dinh dưỡng cho người trung niên dựa trên tháp dinh dưỡng

Tháp dinh dưỡng là một chế độ dinh dưỡng phù hợp, tổng hòa 6 nhóm thực phẩm thiết yếu cho cuộc sống. Tháp dinh dưỡng được áp dụng cho chế độ dinh dưỡng của mọi lứa tuổi. Tùy từng giai đoạn mà thành phần của tháp dinh dưỡng sẽ khác nhau.

Tháp dinh dưỡng dành cho người trung niên được tính toán để phù hợp cho chế độ dinh dưỡng cho người trung niên. Tháp gồm 6 nhóm thực phẩm. 

Nhóm tinh bột

Người trung niên nên ăn ít cơm lại và tăng cường các loại ngũ cốc nguyên hạt. Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt có chứa carbohydrate cần thiết cho các hoạt động thường ngày của cơ thể, đảm bảo việc cung cấp năng lượng chủ yếu. Tỉ lệ chất tinh bột cần chiếm 57-58% tổng năng lượng cần thiết mỗi ngày. Ngoài ra, ngũ cốc còn có chứa chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa, tốt cho tim mạch và ngăn ngừa các bệnh về tim mạch. Việc này giúp hạn chế nguy cơ tăng đường huyết của người trung niên. 

Nhóm rau củ, chất xơ

Người trung niên cần tăng cường nhu cầu các chất khoáng như canxi, sắt, vitamin nhóm B, các vitamin A, D, E. Do đó, chế độ dinh dưỡng dành cho đối tượng này cần có nhiều hoa quả, rau củ. Các loại khoáng chất và chất xơ rất cần thiết để hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa, ngăn ngừa tình trạng táo bón. Bên cạnh đó, ăn nhiều rau củ, trái cây cũng giúp người trung niên duy trì cân nặng hợp lý. 

Nhóm chất đạm

Người trung niên cần ít năng lượng hơn, vì vậy họ cũng nên cắt giảm các thực phẩm giàu protein. Tuy nhiên cũng không nên ăn quá ít vì sẽ khiến cơ thể gầy yếu, thiếu chất. Tổ chức Y tế thế giới (WHO) khuyến cáo người ở độ tuổi trung niên nên bổ sung protein bằng các loại thịt trắng như thịt gà, gia cầm, cá,… hay các loại đậu và hạt. Tỉ lệ chất đạm cần chiếm từ 12-13% tổng lượng calo trong ngày, khoảng 64g/ngày. Trong đó, 30% từ đạm động vật và 70% từ các nguồn đạm khác.

Nhóm chất béo

Người trung niên nên giảm tối đa lượng chất béo từ mỡ động vật, nội tạng động vật, các món xào hay chiên rán,… Độ tuổi này chỉ nên tiêu thụ khoảng 44,5-56g chất béo mỗi ngày. Các chất béo nên sử dụng cho người trung niên là bơ, các loại hạt, các loại dầu thực vật như ôliu, đậu nành,… Các chuyên gia y tế đều khẳng định, một chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa sẽ làm tăng cholesterol xấu trong máu. 

Nhóm đường

Người trung niên thường được khuyên ăn ít đường hay các thực phẩm chứa nhiều đường. Việc tiêu thụ nhiều đường có thể dẫn đến bệnh tiểu đường. Theo nghiên cứu của Viện dinh dưỡng Việt Nam, độ tuổi trung niên nên tiêu thụ lượng đường không quá 10% tổng nhu cầu năng lượng trong ngày, khoảng từ 30-40g/ngày.

Nhóm muối

Tiêu thụ nhiều muối sẽ khiến cho cơ thể có nguy cơ mắc các bệnh huyết áp, sỏi thận,… Vì vậy, người trung niên nên hạn chế sử dụng muối hay các sản phẩm nhiều muối như các thực phẩm ướp, chế biến sẵn,… Người ở độ tuổi này nên sử dụng khoảng 1,5g muối mỗi ngày và không được vượt quá 5g/ngày. 

Cách thức thực hiện chế độ dinh dưỡng cho người trung niên hiệu quả

Để có thể thực hiện được chế độ dinh dưỡng cho người trung niên như trên, họ cần thay đổi những thói quen ăn uống đã có ngay bây giờ.

Một số kiến nghị cho việc thay đổi để hoàn thiện chế độ dinh dưỡng cho người trung niên có thể tham khảo như:

- Để đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng trong giới hạn calo, người trung niên nên chọn nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và trong tất cả các nhóm thực phẩm với số lượng khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, phù hợp với chế độ dinh dưỡng cho người trung niên đã đặt ra.

- Giữ tần suất các bữa ăn ổn định trong ngày, ăn uống đúng giờ.

- Nên lựa chọn các món luộc, nướng, hấp,… hay sử dụng lò vi sóng để làm chín thức ăn.

- Cắt giảm thực phẩm và đồ uống có nhiều đường, bỏ đồ uống có gas và thay bằng nước lọc, nước ép trái cây nguyên chất. Nên uống 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày. 

- Thay các đồ ăn nhẹ nhiều calo như bim bim, đồ ăn vặt bằng các loại hạt nguyên chất (như hạt điều, hạnh nhân, óc chó,…)

- Thay thế các món mứt từ trái cây nhiều đường bằng trái cây tươi.

- Để thực hiện tốt chế độ dinh dưỡng cho người trung niên, họ nên từ bỏ bánh mì tinh chế và thay thế bằng bánh mì nguyên cám.

- Bánh quy, bánh ngọt giàu muối và đường thay bằng ngũ cốc nguyên chất (như khoai lang, lạc)

- Tăng cường các thực phẩm chứa omega 3, omega 6 như dầu thực vật, các loại cá,…

- Sử dụng nhiều các thực phẩm chứa nhiều vitamin A: cà rốt, cà chua, bí đỏ, gấc, Ớt chuông đỏ, khoai lang, cần tây, rau bina,…; thực phẩm chứa nhiều vitamin D như cá, dầu cá, ngũ cốc, sò, nấm,… và thực phẩm chứa nhiều vitamin E: củ cải, cà chua, khoai môn, bí đỏ, các loại rau lá xanh (rau cải xoăn, cải bẹ xanh, bắp cải), các loại hạt (hạnh nhân, hạt thông, hạt dẻ cười, quả hồ đào, quả óc chó, hướng dương, hạt bí),…

- Các món cay sẽ không tốt cho thực quản của người trung niên và nên cắt giảm lượng muối nên cần hạn chế ăn các món quá mặn và quá cay.

- Người trung niên cần giảm việc sử dụng các thực phẩm sống. Song song với quá trình lão hoá là quá trình suy giảm các chức năng cơ thể, trong đó có chức năng lọc và diệt khuẩn. Do vậy, cơ thể của người trung niên sẽ suy giảm hệ miễn dịch, có thể lọc được các độc tố từ thực phẩm sống, dẫn đến việc dễ bị ngộ độc và nguy hiểm đến tính mạng.

- Thay thế sữa bò nguyên chất bằng các loại sữa bột, sữa hạt, sữa không béo, sữa không đường, sữa bổ sung canxi, sữa bổ sung protein, giúp vừa bổ sung chất, vừa có thể cắt giảm protein, đường. 

- Người trung niên cũng nên viết ra, lập kế hoạch, chuẩn bị trước những gì ăn mỗi ngày và với số lượng bao nhiêu để thuận tiện theo dõi tổng lượng calo hàng ngày và cũng giúp kiểm soát chế độ dinh dưỡng cho người trung niên lành mạnh theo từng bữa ăn.

Một số kiến nghị khác bên cạnh chế độ dinh dưỡng cho người trung niên

Ngoài việc thực hiện thay đổi về ăn uống thì người trung niên cũng nên có thêm những hoạt động khác, giúp thúc đẩy chế độ dinh dưỡng cho người trung niên được thực hiện tốt. Đó là một lối sống lành mạnh.

- Tập thể dục thường ngày là việc mà độ tuổi nào cũng nên thực hiện. Người ở độ tuổi trung niên cũng không ngoại lệ. Tập thể dục ở độ tuổi này giúp giải phóng các năng lượng thừa, giữ gìn vóc dáng cơ thể, nâng cao sức khỏe tinh thần, trí nhớ và độ linh hoạt của xương khớp. Ngoài ra, việc tập thể dục giúp bài trừ các độc tố trong cơ thể, giảm nguy cơ mắc các bệnh tuổi già. Việc này kết hợp với một chế độ dinh dưỡng cho người trung niên tốt, có thể giúp cho cuộc sống của họ thảnh thơi hơn, bớt lo lắng về bệnh tật.

- Hút thuốc, uống rượu bia là những thói quen xấu, gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Người trung niên nên bỏ tuyệt đối các thói quen này. Các cơ quan người ở độ tuổi này đang thoái hóa dần, việc hút thuốc và uống rượu bia có thể gây tổn thương trực tiếp đến chúng. Những người có thói quen này thường có tỷ lệ cao mắc các bệnh về phổi, gan, vòm họng và dạ dày.

- Bên cạnh đó, người trung niên cũng có thể tập uống trà xanh. Vì trong trà xanh có chứa nhiều polyphenol và các hoạt chất chống oxy hoá. Có tác dụng tăng cường sức đề kháng, ngăn cản tình trạng lão hoá sớm, điều hoà hệ tiêu hoá và hệ tim mạch. Một số nghiên cứu cho thấy các chất chống oxy hoá trong trà xanh có thể tiêu diệt và ngăn ngừa các tế bào ung thư.

Trên đây là một số ý kiến về chế độ dinh dưỡng cho người trung niên. Mong rằng mọi người sẽ có cho mình một chế độ dinh dưỡng phù hợp. Bên cạnh đó, việc duy trì một chế độ sinh hoạt và chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng giúp cho bạn có sức đề kháng tốt hơn để chống chọi với thời tiết khắc nghiệt. Đồng thời, bạn cũng cần lựa chọn các sản phẩm bổ sung giúp cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, vitamin cần thiết cho người cao tuổi. Một trong những sản phẩm dinh dưỡng được rất nhiều chuyên gia và bác sĩ chuyên khoa khuyên dùng như một bữa ăn phụ hoàn hảo đến từ thương hiệu Asia Nutrition đó là SỮA DINH DƯỠNG PREMILK. Với hơn 30 vitamin thiết yếu, cần thiết cho sự phát triển và hoạt động của cơ thể, cùng với thành phần Sữa non (colostrum), với hàm lượng kháng thể IgG cao, cùng lượng nano canxi cao gấp 12 lần so với canxi thông thường, giúp đáp ứng đầy đủ lượng canxi hằng ngày giúp cải thiện bệnh loãng xương và giảm trí nhớ cho người già.

—------------------------------

👉 Đặt mua sản phẩm sữa Premilk chính hãng tại: https://asiasuckhoevang.vn/sua-phuc-hoi-suc-khoe-nguyen...

👉 Tham khảo các dòng sản phẩm của chúng tôi tại: https://asiasuckhoevang.vn/product

—------------------------------

CÔNG TY TNHH Y TẾ ASIA - ASIA NUTRITION

🏢 Địa chỉ: Thôn Đồng Quan, Xã Đồng Sơn, Thành phố Bắc Giang, Tỉnh Bắc Giang

🌎 Website: https://asiasuckhoevang.vn/

📽 Youtube: https://www.youtube.com/@asiasuckhoevang

🎬 Tiktok : https://www.tiktok.com/@asiamilk68

📨 Email: asianutrition.info@gmail.com

☎ Hotline: 0988352952