CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG BỎ TÚI CHO NHỮNG NGƯỜI LÀM VIỆC CA ĐÊM

Khi làm ca đêm, đồng hồ sinh học của mọi người ít nhiều thay đổi, nếu không thích ứng kịp thời sẽ dẫn đến tình trạng mệt mỏi, chóng mặt, mất ngủ, trầm cảm, khó tập trung trong công việc. Để giúp những người làm việc ca đêm sống lâu và khỏe mạnh tại nơi làm việc, cần phải cung cấp một chế độ ăn uống hợp lý và đầy đủ dinh dưỡng để đảm bảo sự tỉnh táo, tinh thần, làm việc nhanh nhẹn và tràn đầy sức sống.

So với những người làm việc vào ban ngày, những người làm việc khuya có cách sắp xếp ăn, ngủ, làm việc và các hoạt động giải trí khác nhau. Vì vậy, họ cần bổ sung dinh dưỡng hợp lý để đảm bảo sức khỏe. Sau đây là một số khuyến nghị dinh dưỡng chúng tôi cung cấp cho những người làm việc khuya.

Người thức khuya nên chú ý đến chế độ dinh dưỡng

Những người thường xuyên thức khuya cơ thể sẽ cảm thấy mệt mỏi, do đó cần chú ý đến bữa ăn để đảm bảo sức khỏe làm việc. Dưới đây là một vài lưu ý của chúng tôi:

- Bạn nên ăn bữa chính đủ nó tại nhà và trước giờ vào ca từ 3-4 tiếng, nếu giữa 2 bữa ăn chính cách 5 giờ thì phải có bữa phụ giữa bữa chính, giờ ăn phải phù hợp với giờ vào ca.

- Tùy theo chiều cao, giới tính, mức độ lao động, mang thai và cho con bú… để bạn lựa chọn thực phẩm ăn phù hợp. Nam giới thì sẽ ăn nhiều hơn nữ giới vì khối cơ bắp nhiều cần năng lượng nhiều hơn. Người cao sẽ được ăn nhiều hơn người thấp và hiển nhiên người lao động tay chân, trí óc nhiều sẽ hao tốn năng lượng nhiều hơn người ít vận động thể lực.

- Tỷ lệ thực phẩm của người làm việc ban đêm vẫn đảm bảo và cân đối theo tỷ lệ thông thường các thực phẩm bổ sung dinh dưỡng cho người làm việc ca ngày.

- Ngủ dậy nên ăn đủ no, trước khi ngủ nên ăn vừa đủ nếu tình trạng dinh dưỡng bình thường; nên ăn no trước khi ngủ nếu suy dinh dưỡng và nên giảm ăn, giảm năng lượng bữa trước ngủ nếu thừa cân béo phì hay không muốn lên cân.

- Các chất dinh dưỡng cần thiết như bột đường và béo giúp cung cấp năng lượng, thịt- cá-đậu hũ là nguồn cung cấp đạm và chất sắt, kẽm, vitamin B12, rau củ quả tăng cường vitamin C, khoáng chất, chất xơ, giúp tăng đề kháng, tốt cho sức khỏe người phải thức khuya làm việc ban đêm. Sữa là nguồn bổ sung dinh dưỡng và canxi cần thiết cho cơ thể.

- Cần lưu ý người làm đêm nếu ăn béo nhiều, nhất là các loại chất béo bão hòa, mỡ sẽ dễ gây tăng cân. Người dư cân béo phì hay có bệnh lý tim mạch, tăng mỡ máu, cao huyết áp, đái tháo đường phải kiêng chất béo bão hòa từ mỡ, da; cholesterol từ mỡ, da, nội tạng, đồ lòng, óc…

Hạn chế các chất kích thích để chống cơn buồn ngủ

Nhiều người làm ca đêm hay uống cà phê, nước tăng lực, hút thuốc lá để tỉnh táo, không buồn ngủ. Có thể dùng cà phê tối đa 2 ly/ ngày đêm.

Nước tăng lực chỉ dùng khi mệt, đói, buồn ngủ và còn 1-2 tiếng nữa mới tới giờ ăn. Hút thuốc lá nhiều dẫn đến nguy cơ cao của ung thư phổi, bệnh xơ vữa mạch máu, đau dạ dày… nên hãy tránh xa.

Nếu đói, buồn ngủ có thể dùng biện pháp rửa mặt và vận động cơ thể; ăn ít trái cây ngọt, sữa, bánh, chế phẩm của sữa, nước trà (1-2 ly/ ngày)…

Ăn bữa phụ vừa đủ rồi làm việc thì sẽ không bị tăng cân nhiều. Nhưng nếu ăn vặt nhiều để chống buồn ngủ vượt quá nhu cầu năng lượng cần thiết thì sẽ bị thừa cân béo phì.

Ăn vặt vào bữa phụ hoặc ngay sau bữa chính nếu bữa chính ăn thiếu. Nên ăn trái cây ít ngọt hay sữa không đường không béo, sữa đậu nành ít đường…

Làm ca đêm mà ngày không ngủ đủ có thể bị thiếu ngủ và mệt mỏi thường xuyên; ăn kém có thể gây thiếu máu, suy nhược cơ thể. Nên phải thu xếp để ngủ đủ, ăn đủ. Cần uống thường xuyên và đủ lượng nước cần thiết sao cho 3-4 giờ là đi tiểu và nước tiểu màu vàng nhạt. Màu vàng sậm-vàng cam là thiếu nước. Nên dùng 6 phần nước lọc, 2 phần sữa, 2 phần nước trái cây.

Người làm ca đêm thay vì ngủ buổi tối sẽ chuyển sang ngủ vào ban ngày. Do đó cần phải sắp xếp để ngủ đủ, đảm bảo sức khỏe.

Những người thức khuya không nên ăn, uống gì?

Cần lưu ý người làm đêm nếu ăn béo nhiều, nhất là các loại chất béo bão hòa; mỡ sẽ dễ gây tăng cân. Người dư cân béo phì hay có bệnh lý tim mạch, tăng mỡ máu, cao huyết áp, đái tháo đường phải kiêng chất béo bão hòa từ mỡ, da; cholesterol từ mỡ, da, nội tạng, đồ lòng, óc…

Những món ăn khuya bổ dưỡng cho người làm việc vào đêm khuya

Người làm việc ban đêm sẽ cảm thấy mệt mỏi hơn khi bị thay đổi nhịp sinh hoạt. Do đó cần bổ sung dinh dưỡng thiết yếu như bột đường và béo giúp cung cấp năng lượng, thịt- cá-đậu hũ là nguồn cung cấp đạm và chất sắt, kẽm, vitamin B12, rau củ quả tăng cường vitamin C, khoáng chất, chất xơ, giúp tăng đề kháng….

Một số món ăn thích hợp cho người ăn khuya như:

Yến mạch

Yến mạch không chỉ dùng để ăn sáng mà còn có thể là món ăn khuya bổ dưỡng với hàm lượng calo rất ít. Bạn có thể nấu yến mạch lên thành cháo rất thơm và bùi, hoặc ngâm chúng với sữa tươi, nước trái cây để có vị ngọt nhẹ tự nhiên nhé.Hơn nữa, theo nghiên cứu của Đại học Columbia (Mỹ), các chất dinh dưỡng trong yến mạch kích thích não giải phóng chất dẫn truyền thần kinh serotonin, giúp đưa cơ thể bạn vào trạng thái yên tĩnh và có một đêm ngon giấc.

Trứng

Trứng không chỉ là nguyên liệu nấu ăn, khi luộc lên nó còn là món ăn vặt nhẹ khiến bạn cảm thấy nhanh no và chắc dạ.Nhanh gọn lẹ đã có món ăn khoả lấp sự cồn cào của chiếc bụng thì còn gì tiện lợi bằng bạn nhỉ! Đêm xem bóng đá luộc thêm vài quả trứng nhâm nhi thì đảm bảo năng lượng dồi dào "cháy" với trận đấu luôn!

Hạt dẻ rang

Hạt dẻ rang có vị ngọt bùi, beo béo, là món ăn ưa thích của nhiều tín đồ ăn vặt. Chúng còn là nguồn cung cấp năng lượng rất lớn bởi có chứa rất nhiều tinh bột.Làm một chút hạt dẻ rang thơm lừng vào ban đêm là một cách lý tưởng vừa tiết kiệm thời gian vừa phần nào cứu rỗi chiếc bụng đói mà vẫn đảm bảo sức khỏe cho mình.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là nguồn protein dồi dào lại có lượng calo thấp, nhờ đó tạo cảm giác no lâu và còn hỗ trợ giảm cân. Rắc bên trên 1 ít hạt hoặc hoa quả ăn kèm thì quả là 1 lựa chọn tuyệt vời vừa thơm ngon lại vừa bổ dưỡng.Ngoài ra, nghiên cứu tại Đại học Pennsylvania (Mỹ) còn cho thấy rằng lượng canxi trong sữa chua Hy Lạp thúc đẩy não tiết ra nhiều hormone giúp bạn ngủ ngon và lâu hơn.

Bánh mì nguyên cám

Bánh mì nguyên cám được làm từ lúa mì nguyên cám và không chứa đường, có độ giòn cứng, vị đậm đà và ít ngọt hơn so với bánh mì trắng.Nhờ thành phần gồm 100% hạt lúa mì nguyên cám mà chúng giữ được rất nhiều chất dinh dưỡng và lượng chất xơ rất cao hỗ trợ hệ tiêu hóa. Ngoài ra bánh mì nguyên cám được rất nhiều người ăn kiêng lựa chọn bởi nó hỗ trợ rất tốt cho quá trình giảm cân đấy.

Bắp rang

Bắp rang bơ được biết đến như 1 món ăn vặt chứa nhiều calo và dễ gây tăng cân, thế nhưng bỏ đi lớp bơ thì chúng lại lại hoàn toàn ngược lại. Trên thực tế, 3 cốc bắp rang không bơ chỉ chứa gần 100 calo, mang lại cảm giác no mà ăn nhiều lại không hề gây béo phì.Thay vì bơ, bạn có thể sử dụng các loại gia vị khô (bột ớt, bột tỏi,...) để tăng hương vị, tạo nên món bắp rang giòn thơm đậm đà nhai lại vui miệng cho dù phải thức đêm làm việc vẫn dồi dào năng lượng.

Khoai tây nướng

Chắc hẳn ai cũng biết khoai tây là thực phẩm có hàm lượng tinh bột cao. Nhờ đó chúng cung cấp năng lượng rất tốt, dễ tiêu hóa giúp bạn nhanh no và tạo cảm giác no lâu.Miếng khoai ướp đậm vị lại nướng mà không chiên, giúp hạn chế dầu mỡ để đảm bảo sức khỏe cho bạn mà vẫn rất thơm ngon. Chỉ cần ăn 1 chút vào ban đêm là đã thấy ấm bụng, ngủ ngon hơn rồi nhé!

Bánh tortilla

Bánh tortilla là 1 loại bánh truyền thống của Mexico, được ứng dụng làm nên nhiều món ăn ngon như tacos, tortilla chips hay nacho rất cuốn miệng. Tùy vào nguyên liệu làm nên mà các loại tortilla sẽ có hương vị và thành phần dinh dưỡng khác nhau.Tortilla làm từ lúa mì nguyên cám hoặc làm từ rau củ, ăn kèm với bơ lạt hoặc sốt cà chua sẽ là 1 lựa chọn tuyệt vời vừa bổ dưỡng, giàu năng lượng lại không gây tăng cân cho bạn đấy!

Hỗn hợp hạt và trái cây khô

Hạt và trái cây khô là bộ đôi vàng tốt cho sức khỏe bởi chúng rất giàu chất dinh dưỡng, giàu calo và giàu năng lượng. Không chỉ là món ăn vặt thông thường, chúng còn được sử dụng để chế biến các món ăn kiêng giảm cân rất tốt.Bạn có thể kết hợp nhiều loại hạt và trái cây khô khác nhau tạo nên những thanh ngũ cốc granola vừa thơm bùi, giòn giòn nhai vui miệng mà lại rất tốt cho sức khỏe. Một số loại hỗn hợp và trái cây khô có thể giúp bạn ngủ ngon nữa đó.

Ngũ cốc nóng

Ngũ cốc không chỉ dành là lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng, chúng cũng rất phù hợp để làm 1 món ăn nhẹ vào ban đêm vừa thơm lại vừa bùi béo.Các hạt ngũ cốc đem nấu chín hoặc ngâm với sữa nóng sẽ có tác dụng tốt cho sức khỏe hơn là ăn nguội thông thường, lại giàu năng lượng cho bạn bữa ăn khuya thật ấm bụng.

Bánh ngũ cốc nguyên hạt

Một cách chế biến khác thơm ngon từ các loại ngũ cốc chính là bánh ngũ cốc nguyên hạt, dù là ăn sáng hay ăn khuya thì cũng đều rất bổ dưỡng.Bánh ngũ cốc nướng giòn rụm hay bánh ngũ cốc với bột nếp dẻo dai dai đều rất thích hợp cho bạn nhâm nhi dưỡng sức cả đêm đấy!

Rau củ tươi luộc

Rau củ luộc là món ăn cực kì lành tính, chế biến nhanh gọn mà vẫn giữ được chất dinh dưỡng bên trong chúng. Hơn nữa chúng còn cung cấp nguồn năng lượng nhiều đến không ngờ tới!Rau luộc không chứa dầu mỡ, có độ ngon ngọt tự nhiên mà không cần nêm gia vị hoàn toàn không gây hại cho sức khỏe của bạn. Ngược lại chúng giúp dễ tiêu, hỗ trợ giảm cân và tạo cho bạn 1 chế độ ăn lành mạnh.

Trên đây là một số thông tin hữu ích bổ sung dinh dưỡng cho người làm việc vào ban đêm. Những thức ăn và đồ uống không nên ăn ban đêm để tốt cho sức khỏe. Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, cộng với thói quen tập thể dục, vận động nhẹ thường xuyên sẽ là chìa khoá để giúp bạn sống khoẻ hơn và đẩy lùi nguy cơ mắc các căn bệnh nguy hiểm cũng như khiến lượng axit uric trong máu cao đấy! Bên cạnh đó, bạn cũng cần lựa chọn các sản phẩm bổ sung giúp cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, vitamin cần thiết cho cơ thể. Một trong những sản phẩm dinh dưỡng được rất nhiều chuyên gia và bác sĩ chuyên khoa khuyên dùng như một bữa ăn phụ hoàn hảo đến từ thương hiệu Asia Nutrition đó là SURE ASIA GOLD.

👉 Sữa cung cấp nguồn dinh dưỡng cần thiết, bảo vệ sức khỏe cho người dùng, với công thức khoa học bao gồm 32 loại vitamin và các khoáng chất thiết yếu giúp cải thiện sức khỏe của người dùng trong vòng 6 tuần.

👉 Trong thành phần sữa chứa hàm lượng lớn Canxi, Photpho, Vitamin D giúp người dùng có một hệ xương chắc khỏe, và phòng ngừa hiệu quả các bệnh còi xương ở trẻ em cũng như bệnh loãng xương ở người già. Đồng thời, sản phẩm có chứa các chất chống oxy hóa như vitamin A, C, E, axit folic, kẽm và magie có khả năng sản sinh các lợi khuẩn để cân bằng vi khuẩn đường ruột chống lại các tác nhân xấu gây hại cho cơ thể.

👉 Bên cạnh đó, sữa có chứa hệ đường bột ăn kiêng Isomalt, maltodextrin và acid béo thiết yếu (linoleic và linolenic), hàm lượng acid béo no và cholesterol thấp rất có lợi cho chế độ ăn lành mạnh. Ngoài ra, sữa Sure Asia Gold còn giúp kích thích trí não, phát triển chiều cao, giúp tăng cường sức khỏe đối với những người vừa hồi phục sau bệnh,…Đặc biệt, với phụ nữ mang thai và thai nhi sẽ cung cấp cho cả mẹ và bé một hàm lượng sắt tốt nhất. 

—------------------------------

👉  Đặt mua sản phẩm SURE ASIA GOLD chính hãng tại: https://by.com.vn/KU92A5

👉 Tham khảo các dòng sản phẩm của chúng tôi tại: https://by.com.vn/yrXxkY

—------------------------------

CÔNG TNHH Y TẾ ASIA - ASIA NUTRITION 

🌎 Website: https://asiasuckhoevang.vn/

☎ Hotline: 0988352952