CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG PHÙ HỢP VỚI NHỮNG NGƯỜI TẬP GYM

Người tập thể hình không chỉ hoạt động tập các bài tập tăng cơ mà còn cần bổ sung lượng dinh dưỡng phù hợp. Một khẩu phần ăn đủ dưỡng chất sẽ người tập gym tối ưu hóa được quá trình tập luyện của mình. Bài viết dưới đây là một số gợi ý về chế độ ăn cho người tập gym để bạn có thể chọn đúng thực phẩm có lợi cho sức khỏe, việc tập thể hình.

1. Nguồn dinh dưỡng cần thiết trong chế độ ăn cho người tập gym

Tập gym là hoạt động có lợi cho sức khỏe, giúp cho bạn có một vóc dáng lý tưởng. Đồng thời việc tập thể hình đối kháng sẽ tăng sức mạnh về cơ bắp và phòng được một số bệnh như: bệnh tim, thận, ung thư. 

Trong đó, chế độ ăn cho người tập gym cũng góp phần quan trọng để hỗ trợ cung cấp các dưỡng chất cần thiết tốt cho cơ thể. Một số thực phẩm đảm bảo về hiệu quả cho người tập gym gồm có:

1.1. Chất protein

Protein hay nhóm chất đạm có chứa nhiều axit amin là chất dinh dưỡng cần thiết trong chế độ ăn cho người tập gym. Chất đạm có vai trò quan trọng giúp tăng cơ bắp, giảm mỡ trong cơ thể. 

Khẩu phần ăn thích hợp cho người tập gym mỗi ngày cần ít nhất 2,2 gam chất đạm/ kg theo trọng lượng cơ thể của mỗi người. 

Những thực phẩm giàu chất đạm nên bổ sung vào khẩu phần ăn như là thịt, trứng, cá, hạt ngũ cốc,...

1.2. Chất xơ 

Chất xơ là dưỡng chất không thể thiếu trong chế độ ăn cho người tập gym. Chất xơ giúp cho cơ bắp được săn chắc, giảm đau cơ bắp và xương khớp. Bên cạnh đó, chất xơ còn đẩy nhanh mức tiêu thụ lượng mỡ thừa không lành mạnh trong cơ thể. Những loại thực phẩm bổ sung chất xơ thiết yếu cho cơ thể như là cà chua, đậu xanh, rau bina, rau xà lách,... bạn nên tăng cường trong mỗi bữa ăn hàng ngày.

1.3. Chất béo 

Chế độ ăn cho người tập gym cần đảm bảo về dinh dưỡng không thể loại bỏ chất béo trong khẩu phần ăn. Chất béo đóng vai trò quan trọng về cấu tạo của tế bào, cung cấp năng lượng và giúp hấp thụ những hoạt chất vitamin tan trong dầu A,D,E,K. Ngoài ra, những người đang cần tăng cơ, tăng cân thì chất béo là dưỡng chất tốt để nâng cao hiệu suất tập gym. 

1.4. Tinh bột

Tinh bột hay còn được gọi là carbohydrate có khả năng cung cấp năng lượng rất tốt cho cơ thể đặc biệt là trong chế độ ăn cho người tập gym. Một gam của tinh bột có thể cung cấp đến 4 calo. Đồng thời, thời gian tiêu thụ của tinh bột khá nhanh chỉ trong khoảng từ 1,5 - 2 giờ. Tinh bột có nhiều trong một số lương thực như là khoai, sắn, cơm, bún, phở.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị với người tập gym để tăng cân nên bổ sung tinh bột với tỷ lệ là 45 - 60% của tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày. Còn với người tập gym giảm cân thì lượng calo sẽ giảm xuống từ 50 - 100g trong khẩu phần ăn mỗi ngày. 

1.5. Khoáng chất và vitamin cần thiết

Vitamin cùng khoáng chất có nhiều trong hoa quả, rau củ giúp bạn tăng cường hệ miễn dịch, sức đề kháng cho cơ thể. Theo đó, với chế độ ăn cho người tập gym bạn nên bồi bổ vitamin và khoáng chất để phục hồi sức khỏe sau khi luyện tập. 

1.6. Cung cấp nước cho cơ thể

Nước chiếm tỷ trọng cao trong cơ thể của mỗi người, đặc biệt là trong chế độ ăn cho người tập gym thì nước càng góp phần quan trọng. Bởi vì khi bạn tập luyện với cường độ lớn việc thiếu nước dễ giảm khả năng sinh lực, bị chuột rút. Điều này cũng khó khăn khi bạn tập tạ với cổ họng và miệng khô do không bổ sung nước. Chính vì vậy, bạn nên chú ý khuyến cáo hữu ích từ Học viện Y khoa Thể thao Mỹ dành riêng cho người tập gym như dưới đây:

- Trước khi tập luyện: Bạn nên bổ sung 500 ml nước hoặc là ít hơn trước khi tập từ 1 - 2 giờ (tương đương với 2 cốc nước trung bình).

- Trong quá trình tập: Cứ mỗi 15 - 20 phút, bạn nên bổ sung thêm cho cơ thể 350ml nước (nghĩa là trong 1 giờ tập bạn cần uống 1 lít nước).

2. Thực phẩm không nên dùng đối với người tập gym

Bên cạnh những thực phẩm cần đảm bảo trong chế độ ăn cho người tập gym thì bạn cũng cần lưu ý một số đồ ăn không tốt như sau:

Đường: Có chứa trong nhiều bánh, kẹo, đồ uống có ga, đồ uống có đường như soda cung cấp nhiều calo nhưng lại không chứa dinh dưỡng tốt.

Rượu: Ảnh hưởng xấu cho việc tập luyện, tác động trực tiếp đến xây dựng cơ bắp nếu sử dụng quá nhiều.

Đồ ăn nhanh, chiên rán: Có thể kể đến một số đồ ăn chiên rán như khoai tây chiên, cá chiên,... đều có những tác hại xấu cho sức khỏe không tốt khi tập luyện

3. Gợi ý thực đơn cho người tập gym 

Để giúp bạn vận dụng linh hoạt những thực phẩm giàu dinh dưỡng, phục vụ tốt cho việc rèn luyện thể hình. Dưới đây là một số gợi ý từ MEDLATEC về thực đơn trong một ngày theo chế độ ăn cho người tập gym để bạn tham khảo: 

3.1. Bữa sáng

Bữa sáng là một bữa ăn quan trọng trong ngày vì cung cấp năng lượng hoạt động hiệu quả để bắt đầu một ngày mới. Do vậy, bạn không nên bỏ bữa ăn sáng, thực đơn gợi ý được chia ra thành 2 nhóm đối tượng bao gồm:

- Với người tập gym tăng cân: Bạn có thể ăn phở bò hoặc phở gà cùng với 1 trái chuối. Ngoài ra, không thể thiếu bổ sung nước cần thiết cho cơ thể khoảng 300ml nước dàn đều buổi sáng. 

- Với người tập gym giảm cân: Bạn có thể lựa chọn thực phẩm hỗ trợ cải thiện vóc dáng như yến mạch (45g), sữa không đường (300ml) hoặc nước ép táo (200ml) cùng với một thìa mật ong.

3.2. Bữa trưa

Người tập gym tăng cân: Bạn nên ăn từ 2 - 3 chén cơm cùng với 200g thịt gà và bổ sung một số loại rau như rau chân vịt, bông cải xanh, bí đỏ (thay đổi theo mỗi bữa ăn) để giúp chế độ ăn cho người tập gym thêm phong phú về lượng dưỡng chất cần thiết.

Người tập gym giảm cân: Với những người cần tập luyện giữ gìn vóc dáng thì nên bổ sung trong khẩu phần ăn như là 200 gam cá hồi hoặc 200g ức gà, các loại hạt (việt quất, mâm xôi, óc chó) cùng trái cây.

3.3. Bữa tối

Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân: Bạn có thể áp dụng thực đơn như bữa trưa nhưng thay đổi món ăn như là bắp cải cuộn thịt, bò hầm tiêu, canh rau củ sườn non, su su luộc, gà hầm hạt sen,... 

Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân: bạn có thể linh hoạt thay đổi món ăn thích hợp cho việc tập luyện như là cá ngừ, các loại rau như xà lách, cà chua, rau bina hoặc cơm gạo lứt, thịt gà nướng. 

4. Thời gian lý tưởng theo chế độ ăn cho người tập gym

Tập luyện thể hình ngoài việc bổ sung dưỡng chất cần thiết, yếu tố thời gian cũng góp phần quan trọng. Sau đây là khung thời gian thích hợp với mỗi chế độ ăn cho người tập gym: 

- Ăn sáng trước lúc 8 giờ: Một nguyên tắc chung là bạn không được bỏ bữa sáng trong việc tập luyện vì dễ bị đói lả, làm việc không năng suất. Thời gian thích hợp theo chuyên gia dinh dưỡng để ăn sáng là trước 8 giờ. 

- Ăn trưa trước 12 giờ: Để bổ sung năng lượng tốt nhất cho hoạt động buổi chiều cũng như phục hồi lại cơ thể sau quá trình tập luyện bạn nên bổ sung dưỡng chất cho bữa trưa trước 12 giờ.

- Ăn tối trước 19 giờ: Để hạn chế quá trình tích tụ mỡ trong cơ thể, bạn nên cung cấp cho cơ thể dinh dưỡng đảm bảo trước 19 giờ với bữa tối.

Nhìn chung, để đảm bảo chế độ ăn cho người tập gym tăng cân hoặc giảm cân đều áp dụng nguyên tắc chung là cần đủ dinh dưỡng. Bạn nên cân bằng những dưỡng chất cần thiết cho mỗi bữa ăn để giúp quá trình tập luyện đạt hiệu quả cao.

Việc tăng cân là cả một quá trình, đòi hỏi tính kiên nhẫn và chế độ bổ sung dinh dưỡng khoa học. Bên cạnh việc tập luyện, chế độ ăn uống, dinh dưỡng cũng là một bài toán vô cùng khó để giúp việc luyện tập trở nên có hiệu quả hơn và giúp bạn sớm đạt được thân hình trong mơ hơn. Vì vậy, chúng tôi đã nghiên cứu dựa trên thói quen ăn uống, sinh hoạt của người Việt và cho ra đời dòng sản phẩm CONAN MILK WEIGHT GAIN.

✔ Sữa CONAN MILK WEIGHT GAIN đem tới cho cơ thể người dùng một nguồn calo dồi dào. Trong thành phần của sữa có hàm lượng các chất dinh dưỡng: protein, carbohydrate, vitamin, khoáng chất,… cao hơn hẳn các loại sữa khác. Hơn nữa, chúng lại được pha trộn với nhau theo một tỷ lệ nhất định, hợp lý cho cơ thể người dùng. Do đó, chúng sẽ bù đắp được năng lượng tiêu hao trong quá trình vận động, làm việc của con người.

✔ Người gầy tăng cân không chỉ là muốn tăng về mặt chỉ số cân nặng mà hầu hết mọi người đều muốn cơ thể săn chắc, khỏe mạnh. Và sản phẩm CONAN MILK WEIGHT GAIN hoàn toàn đáp ứng được nhu cầu này. Chúng giúp cải thiện hiệu quả các bó cơ, làm cơ săn lại, rắn chắc, khỏe mạnh.

✔ Hơn nữa, trong hàm lượng sữa tăng cân chứa một lượng lớn Glutamine. Đây là một dạng amino axit. Chúng giúp nạp chất vào cơ thể, tăng cường khả năng phục hồi cũng như nâng cao hệ miễn dịch.

—------------------------------

✅ Với những lợi ích tuyệt vời như vậy, đây chắc chắn sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo của những người có thân hình gầy gò, muốn tăng cân. Bạn có phải là tuýp người “ăn mãi không béo”? Bạn có quá chán thân hình toàn xương của mình không? Hãy để Asia Nutrition đồng hành cùng bạn trong quá trình đạt được thân hình lý tưởng nhé!

—------------------------------

👉 Đặt mua ngay sản phẩm chính hãng tại: https://by.com.vn/tmYEmi

👉 Tham khảo các dòng sản phẩm của chúng tôi tại: https://by.com.vn/yrXxkY

—------------------------------

CÔNG TNHH Y TẾ ASIA - ASIA NUTRITION

🏢 Địa chỉ: Thôn Đồng Quan, Xã Đồng Sơn, Thành phố Bắc Giang, Tỉnh Bắc Giang

🌎 Website: https://asiasuckhoevang.vn/

📽 Youtube: https://www.youtube.com/@asiasuckhoevang

📨 Email: asianutrition.info@gmail.com

☎ Hotline: 0988352952