Gợi ý mẫu thực đơn dinh dưỡng đặc biệt cho người bệnh loãng xương

Chế độ dinh dưỡng có vai trò rất lớn trong việc phòng ngừa và điều trị bệnh loãng xương. Vậy người bị loãng xương nên bổ sung các loại thực phẩm nào? Bạn hãy theo dõi những chia sẻ của Asia Nutrition trong bài viết sau đây.

Chế độ dinh dưỡng cho người bệnh loãng xương rất giàu canxi

Chế độ dinh dưỡng cho người bệnh loãng xương rất giàu canxi

1. Chế độ dinh dưỡng cho người bị loãng xương

Bệnh loãng xương là căn bệnh cơ xương khớp phổ biến và ngày càng có nguy cơ trẻ hóa. Chế độ dinh dưỡng có vai trò rất lớn trong việc điều trị, phòng ngừa và phục hồi hiệu quả. Theo đó, để phòng ngừa và điều trị bệnh loãng xương thì bạn nên chú ý để bổ sung một số chất dinh dưỡng như sau:

1.1. Bổ sung Canxi

Canxi là dưỡng chất quan trọng bậc nhất giúp tăng mật độ xương, giúp xương chắc khỏe và dẻo dai. Theo đó, chế độ ăn cho người bệnh loãng xương không thể thiếu dưỡng chất này.
Nếu trong máu bị thiếu canxi thì cơ thể sẽ lấy canxi trong xương để bổ sung, từ đó làm tăng nguy cơ mất xương, gãy xương, loãng xương, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.
Để bổ sung canxi bạn nên thêm vào chế độ dinh dưỡng của mình những nguồn thực phẩm sau đây: Sữa và các chế phẩm từ sữa, rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt, Cá hồi, các loại hạt.

1.2. Thực phẩm giàu Vitamin D

Vitamin D là một vi chất vô cùng quan trọng giúp cơ thể hấp thu canxi một cách tối ưu vào máu và xương. Thực tế, nếu bạn chỉ chú ý bổ sung canxi mà quên mất vi chất này thì việc bổ sung cũng không đem lại hiệu quả. Cơ thể sẽ chỉ hấp thu được canxi khi có đầy đủ vitamin D. Tuy nhiên vi chất này lại không có nhiều trong thực phẩm, bạn có thể bổ sung từ ánh nắng mặt trời, cá hồi, lòng đỏ trứng hoặc các loại sữa được bổ sung vi chất vitamin D.

1.3. Lượng muối natri vừa phải

Phần lớn người mắc bệnh loãng xương đều có mật độ xương giảm do thiếu canxi. Theo đó, việc sử dụng các loại thực phẩm chứa nhiều muối chính là nguyên nhân hàng đầu gây mất canxi từ trong xương, khiến xương bị giòn, dễ gãy và xốp hơn.

Theo các chuyên gia sức khỏe khuyến cáo, lượng muối sử dụng mỗi ngày của mỗi người không được vượt quá 5 gram để đảm bảo sức khỏe.

1.4. Cân đối tỷ lệ giữa canxi và phospho

Ngoài canxi thì photpho cũng chính là một khoáng chất quan trọng bảo vệ sức khỏe cơ xương khớp. Theo nghiên cứu của Viện dinh dưỡng quốc gia Việt Nam, để hấp thụ canxi và phospho đạt hiệu quả tốt nhất thì tỉ lệ khuyến nghị chung cho mọi lứa tuổi là 1 – 1.5, nhất là đối với trẻ em.

Bạn có thể bổ sung Canxi và phospho cho cơ thể qua các loại thực phẩm như: sữa, lòng đỏ trứng, đậu, cải cắp và các loại thịt.

1.5. Bổ sung chất khoáng

Các chất khoáng như Photpho, magie… sẽ liên kết và hoạt động chặt chẽ để duy trì và tăng cường sức khỏe cơ xương khớp. Theo khuyến nghị dinh dưỡng thì bạn nên bổ sung khoảng 700 mg Photpho từ các loại thực phẩm như: trứng, đậu, quả hạch, bơ và các loại động vật có vỏ…

1.6. Bổ sung vitamin K2

Vitamin K2 là một loại vitamin rất quan trọng đối với sức khỏe của cơ xương khớp. Đây là một loại vi chất trung gian, có tác dụng vận chuyển canxi tới xương, phòng ngừa loãng xương và tránh làm tổn thương cột sống hiệu quả.
Ngoài ra, Vitamin K2 còn có tác dụng sản sinh collagen, kích thích sự phát triển mô liên kết của cơ xương. Từ đó giúp xương khớp luôn khỏe mạnh, dẻo dai, cứng cáp.
Một số thực phẩm giàu vitamin K2 người bệnh loãng xương nên ăn hàng ngày như: đậu nành lên men, thịt bò, dưa cải, sữa, cá hồi…

1.7. Bổ sung isoflavone

Isoflavone là một loại dẫn chất thuộc nhóm phytoestrogen, chúng có chứa những hoạt tính gần giống với estrogen. Vì thế, Isoflavone có tác dụng làm tăng tỷ trọng khoáng chất trong xương, hỗ trợ điều trị bệnh loãng xương một cách hiệu quả. Dẫn chất này được tìm thấy nhiều ở trong các cây họ đậu. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung dưới dạng viên uống đã được tinh chế.

Các món ăn tốt cho người bệnh loãng xương nên được bổ sung hàng ngày

Các món ăn tốt cho người bệnh loãng xương nên được bổ sung hàng ngày

2. Các món ăn tốt cho người bị loãng xương

Để bạn hiểu rõ hơn về chế độ ăn dinh dưỡng cho người bệnh loãng xương, Asia Nutrition xin chia sẻ với bạn những món ăn tốt, giàu canxi và dinh dưỡng tốt cho sức khỏe của bạn như sau:

2.1. Canh cải bó xôi nấu tôm

Cải bó xôi là một loại thực phẩm rất giàu vitamin K, thực phẩm này có tác dụng tăng cường hấp thụ canxi. Từ đó, giúp khung xương chắc khỏe, đồng thời hạn chế khả năng đào thải canxi qua nước tiểu. Còn tôm là loại hải sản giàu canxi bậc nhất, trung bình một con tôm tươi có thể cung cấp khoảng 52mg canxi.

Cách làm:

Tôm bóc vỏ, rút chỉ và rửa sạch với nước muối để tôm bớt tanh. Cải bó xôi cắt khúc nhỏ, rửa sạch cùng với nước.
Phi hành tím cùng với tôm cho thịt săn lại, thêm gia vị và đổ một lượng nước để nấu canh. Khi nước được đun sôi thì bạn tiếp tục cho cải bó xôi vào và nêm gia vị vừa miệng.
Lượng vitamin có trong cải bó xôi được kết hợp cùng với canxi của tôm tạo thành món ăn giàu dinh dưỡng và rất tốt cho người bệnh loãng xương.

Ngoài món ăn trên thì bạn cũng có thể thay đổi thực đơn với những món ăn như: cháo cá hồi cải bó xôi, canh bó xôi thịt bằm, cải bó xôi xào dầu hào…

2.2. Salad cam

Cam là loại trái cây quen thuộc rất giàu vitamin C, vừa giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể, vừa phòng ngừa loãng xương và mất xương hiệu quả. Lượng vitamin C trong cơ thể giúp kích thích sản sinh collagen, duy trì sức khỏe của các mô liên kết, giúp xương chắc khỏe và dẻo dai hơn.

Món salad cam xà lách kết hợp với các loại rau củ thanh mát, bổ dưỡng có tác dụng cung cấp rất nhiều chất xơ tốt cho cơ thể. Nguyên liệu làm món ăn này gồm có: xà lách xoăn, xà lách tím, cam và tôm.

Cách làm:

Rửa sạch rau và ngâm cùng với chút muối
Gọt vỏ cam và cắt thành từng vòng tròn có kích thước nhỏ
Xếp xen kẽ một lớp rau cùng lớp cam, một lớp tôm và một chút rau thơm.
Tiếp đến, làm nước sốt với hỗn hợp mật ong, nước cốt chanh, dầu oliu hòa đều

Cuối cùng hãy rưới nước sốt lên salad và thưởng thức.

Cá hồi sốt bơ tỏi là món ăn rất giàu giá trị dinh dưỡng

Cá hồi sốt bơ tỏi là món ăn rất giàu giá trị dinh dưỡng

2.3. Cá hồi sốt bơ tỏi

Trong chế độ ăn cho người bệnh loãng xương nên có các món ăn được làm bằng cá hồi.Bởi đây là thực phẩm rất giàu vitamin D, có tác dụng tăng khả năng hấp thụ canxi giúp xương chắc khỏe, dẻo dai, phòng ngừa nguy cơ mất xương hiệu quả. Ngoài ra, lượng acid béo omega 3 có trong cá hồi còn có tác dụng chống viêm, bảo vệ xương khớp vô cùng hiệu quả.

Cách làm:

Rửa cá hồi sạch với muối và để khô ráo
Đặt cá hồi lên khay, dùng tiêu, muối và nước cốt chanh vắt, thoa đều lên bề mặt cá.
Cho cá vào áp chảo, mỗi mặt thực hiện áp chảo khoảng 3 phút.
Bắc ra và tiến hành làm sốt bơ tỏi bằng cách lấy bơ lạt, hành, tỏi băm, đảo chín. Sau đó thêm nước mắm, nước cốt chanh.
Cho cá hồi lên chảo và dưới thêm phần nước sốt để phần thịt cá ngấm đều.
Với cá hồi giàu dinh dưỡng, bạn có thể chế biến nhiều món ăn như: cháo cá hồi, sashimi cá hồi, canh chua cá hồi.

2.4. Gà kho gừng

Thịt gà rất giàu photpho nên rất tốt cho sự phát triển của răng, xương trong cơ thể. Gừng có tính ấm, chứa nhiều các loại vitamin và các khoáng chất có tác dụng điều hòa khí huyết, kích thích khả năng vận động cơ xương khớp. Đặc biệt, gừng còn chứa chất men zingibain có tác dụng làm giảm các triệu chứng đau do tình trạng viêm xương khớp gây ra.

Cách làm:

Gà rửa sạch, chặt nhỏ miếng vừa ăn và trụng sơ gà qua nước sôi.
Tiếp đến ướp phần thịt gà cùng nước mắm, bột ngọt, đường, tiêu khoảng 30 phút cho ngấm đều gia vị.
Phi hành, gừng, tỏi cho thơm, sau đó đổ phần gà đã ướp vào để đảo đều. Cuối cùng thêm một bát con nước và đun sôi cho đến khi chín mềm, thấm gia vị.

Ngoài món ăn trên, với thịt gà bạn có thể chế biến các món ăn như: gà kho gừng sả, gà kho gừng nghệ…

2.5. Đậu lên men Natto

Đậu nành lên men Natto là món ăn rất giàu giá trị dinh dưỡng và cũng chính là bí quyết giúp xương chắc khỏe của người Nhật Bản. Với hàm lượng vitamin K2 dồi dào giúp cho xương chắc khỏe và không bị xốp. Bên cạnh đó, loại vitamin này còn có tác dụng tăng sản sinh collagen, giúp kích thích sự phát triển sụn tiếp hợp chơ có thể luôn dẻo dai và khỏe mạnh.

Cách làm:

Ngâm đậu nành vào trong nước khoảng 24 giờ. Đem lọc qua rây và đem đi luộc bằng nồi áp suất cho tới khi đậu chín mềm.
Vớt đậu ra để ráo nước, cho một chút muối và 1 thìa nước luộc đậu, sau đó trộn đều và nghiền nhỏ.
Tiếp đến dàn phần đậu lên trên mặt tô có độ dày khoảng 2- 3 cm, bọc giấy bạc và dùng que xiên vài lỗ nhỏ trên mặt giấy bạc.

Sau đó, ủ đậu đã bọc giấy bạc vào trong thùng xốp giữ nhiệt đóng lại, chiếu bóng đèn 9W bên cạnh để làm ấm. Bạn tiến hành ủ trong vòng 1 ngày và để ngăn mát trong tủ lạnh 5 ngày sau cho bớt mùi là hoàn thành.

2.6. Cua biển hấp nước dừa

Sau tôm thì cua chính là loại hải sản giàu canxi bậc nhất. Trong cua có chứa rất nhiều canxi, phospho, muối khoáng và kẽm nên rất tốt cho sức khỏe của xương và giúp xương chắc khỏe. Đặc biệt trong nước dừa có chứa hàm lượng kali cao nên đóng vai trò quan trọng trong sự hoạt động của các cơ xương khớp, giú cho cơ thể hoạt động một cách linh hoạt hơn.

Cách làm:

Làm sạch cua và cho hành tỏi phi thơm lên mình của cua
Cho nước dừa cho vào nồi cho cua vào giá hấp khoảng 10 phút.
Làm nước sốt bằng cách cho ớt chuông xanh, đỏ vào xào lên, nêm gia vị vừa miệng.
Lấy cua đã được hấp chín, đảo đều cùng phần sốt cho thấm gia vị.
Với cua, bạn cũng có thể thay đổi khẩu vị với các món ăn như: cua biển rang me, cua biển hấp bia xả, salad rong biển trứng cua,…

Bổ sung dinh dưỡng từ sữa giàu canxi AnlaAsia

Bổ sung dinh dưỡng với 2 ly sữa giàu canxi AnlaAsia mỗi ngày

2.7. Bổ sung dinh dưỡng từ sữa giàu canxi AnlaAsia

Để tăng hiệu quả giúp phục hồi xương khớp, bạn nên bổ sung các chế phẩm sữa chuyên biệt cho người bị loãng xương, giúp người bệnh hấp thụ canxi và vitamin D dễ dàng giúp bảo vệ xương khớp một cách chắc khỏe và dẻo dai.
AnlaAsia là dòng sản phẩm sữa được nghiên cứu chuyên biệt để phòng chống bệnh xương khớp từ thương hiệu sữa Asia Nutrition. Với thành phần Canxi, vitamin D3 và vitamin B, Kẽm giúp hấp thụ canxi hiệu quả, cho xương chắc khỏe. Sự kết hợp giữa glucosamine và collagen giúp khớp dẻo dai và linh hoạt hơn.

Trên thị trường, hiện nay sản phẩm sữa AnlaAsia đang được bán với giá 835.000 đồng/hộp 900gam.

3. Gợi ý thực đơn hàng ngày cho người bị loãng xương

Chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp bạn ngăn ngừa sự mất xương và cải thiện được tình trạng loãng xương cho cơ thể. Bạn có thể tham khảo mẫu thực đơn sau để có thêm lựa chọn:

3.1. Mẫu thực đơn 1

Mẫu thực đơn dưới đây đã được điều chỉnh để phù hợp với cơ địa người Việt Nam. Dựa trên mẫu thực đơn kiến nghị từ Học viện Dinh Dưỡng Mỹ và Tổ chức loãng xương Quốc tế.

Bữa sáng

Bữa trưa

Bữa ăn nhẹ

Bữa tối

Thứ 2

1 cốc ngũ cốc nguyên hạt.

– 1 bánh mì nguyên hạt thêm thịt bò xay (có thể kèm thêm 1 lá rau diếp và 2 lát cà chua đỏ)

– Salad xanh cùng 1 quả trứng luộc và 2 thìa dầu oliu.

– 1 ly sữa AnlaAsia.

– 1 quả cam

– 1 món ăn nhẹ giàu protein và canxi như phomai hay sữa chua.

– 2,5 gram ức gà

– ¾ bát cơm

– 1 bát bông cải xanh luộc

– 1 cốc sinh tố dâu tây với 2 thìa kem trứng.

Thứ 3

– 1 lát bánh mì nướng ngũ cốc với bơ

– 1 quả táo

– 1 cốc nước cam

– Ớt chuông

– Salad xanh với 1 quả trứng luộc và 2 thìa dầu oliu

– 1 ly sữa AnlaAsia

Quả mọng cắt lát như: nho, dâu tây, việt quất… hoặc sữa chua với trái cây

– 1 bát mì với gà nướng, bí ngòi, cà rốt, cà chua bi và 1 thìa dầu oliu.

– Salad gồm bơ, dưa chuột, cà chua.

– Sữa chua ăn kèm với quả mâm xôi.

Thứ 4

Bột yến mạch chín dùng kèm sữa và phủ các loại hạt

– Bánh mì kẹp thịt nướng, cà chua, rau diếp và dưa chuột.

– 1 ly sữa AnlaAsia

– 1 miếng dưa hấu

– 1 quả táo

– 1 quả chuối

– Bánh mì kẹp thịt gà hoặc thịt nạc, ớt chuông và hành tây.

– Salad xanh phủ bơ hoặc phô mai.

Thứ 5

– Đậu phụ sốt rau xanh.

– Khoai tây nướng phủ phomai.

– 1 bát cơm

– Ớt đỏ, cà rốt bào và cà chua

– 1 ly sữa AnlaAsia

-1 quả chuối hoặc táo.

1 cốc sinh tố trái cây trộn cùng sữa chua.

-1 bắp ngô luộc.

-Gà nướng áp chảo cùng với bí ngòi, măng và nấm.

Thứ 6

1 bát ngũ cốc phủ dâu tây cắt lát.

-1 quả chuối.

– 1 bát súp ăn kèm nấm, gà, và đậu phụ.

– Cà rốt xào đậu và cần tây.

– Salad xanh với rau xà lách và húng quế.

– 1 ly sữa AnlaAsia

1 hộp sữa chua với trái cây cắt nhỏ.

– Mì spaghetti với gà nướng, tôm và bông cải xanh thái hạt lựu.

– Món tráng miệng giàu canxi như: sữa chua hoặc bánh pudding.

Thứ 7

– 1 bánh kếp phủ trái cây và phô mai.

– 1 cốc sữa AnlaAsia bổ sung canxi.

– 1 bát súp rau, đậu phụ có phủ phô mai bào sợi.

– Salad gồm đậu đen, ngô và ớt đỏ.

– 1 quả táo hoặc quả cam.

– 4 viên phomai ít béo.

– Snack khoai tây chiên giòn.

– Mì sợi ăn kèm rau chân vịt và phô mai ít béo.

– Salad xanh.

3.2. Mẫu thực đơn 2

Đây là mẫu thực đơn ăn kiêng dành cho người bị loãng xương đã được cải biến để phù hợp với thể chất và thực phẩm của người Việt Nam, dựa trên mẫu thực đơn ăn kiêng dành cho người loãng xương tại vùng Địa Trung Hải

	Bữa sáng	Bữa trưa	Bữa nhẹ	Bữa tối
Thứ 2	– Sữa chua hoa quả phủ hạt óc chó. – 1 ly sữa AnlaAsia	Salad đậu cùng với cà chua, hành tây, giấm và rau húng quế.	– 1 quả cam – 1 hộp sữa chua	– Bánh mì nướng ăn kèm với thịt băm xào cà chua và đậu que.
Thứ 3	– Salad cà chua và dưa hấu. – 1 ly sữa AnlaAsia	Bánh mì có kẹp cà chua, dưa chuột và thịt nướng.	Quả mọng cắt lát như: nho, dâu tây, việt quất…	-Bánh mì ăn kèm trứng nướng và cà chua.
Thứ 4	– Cháo yến mạch – 1 ly sữa NutriCare Bone	Salad rau xanh, cà rốt, cam và bơ.	– 1 quả táo – 1 quả chuối	-Cá hồi sốt khoai tây và salad ngô.
Thứ 5	– Sữa chua hoa quả phủ hạt óc chó. – 1 ly sữa AnlaAsia	Salad đậu trộn cà chua và pho mát.	1 cốc sinh tố trái cây trộn cùng sữa chua.	-Súp cà rốt đậu và phomai sợi phủ phía trên.
Thứ 6	– Salad cà chua và dưa hấu. – 1 ly sữa AnlaAsia	Bánh mì ăn kèm salad rau, cà chua và bơ.	1 hộp sữa chua với trái cây cắt nhỏ.	-Gà nướng phomai -Salad rau xanh.
Thứ 7	– Cháo yến mạch. – 1 ly sữa AnlaAsia	Bánh mì ăn kèm súp gà nấm.	Quả mọng cắt lát như: nho, dâu tây, việt quất…	-Bánh mì ăn cùng rau nướng và sốt đậu.

AnlaAsia là dòng sản phẩm chuyên biệt hỗ trợ xương khớp giúp phòng ngừa loãng xương và nhiều bệnh lý cơ xương khớp khác. Với thành phần canxi dạng siêu nhỏ, giúp cơ thể dễ dàng thẩm thấu, hấp thu hiệu quả. Bên cạnh đó, trong bảng thành phần còn chứa Vitamin D3, Vitamin K giúp vận chuyển, tăng mật độ canxi vào khung xương, phòng và chống loãng xương. Vì thế, các chuyên gia khuyến nghị bẹn nên bổ sung từ 2 - 3 ly sữa AnlaAsia mỗi ngày để giúp xương chắc khỏe và cải thiện tình trạng loãng xương cho cơ thể.