LÀM THẾ NÀO ĐỂ BẮT ĐẦU MỘT CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG HEALTHY, TỐT CHO SỨC KHOẺ?

Ngày nay, người tiêu dùng bắt đầu quan tâm đến cách ăn uống healthy nhằm bảo vệ sức khỏe trước rủi ro bệnh tật. Dù vậy, không phải ai cũng nắm rõ chế độ ăn healthy là gì, thực hiện như thế nào để có được kết quả tốt nhất. Hãy tham khảo bài viết dưới đây, để xác định nguyên tắc ăn healthy phù hợp, vừa trọn vẹn dinh dưỡng lại vừa an toàn cho sức khỏe, giúp bạn tìm lại niềm vui và hài lòng trong ăn uống.

1. Chế độ ăn healthy là gì?

Ăn uống healthy là chế độ ăn lành mạnh, đảm bảo cung cấp các dưỡng chất thiết yếu và lượng calo đầy đủ cho cơ thể. 

Nhằm duy trì vóc dáng và tăng cường sức khỏe để chống lại nguy cơ bệnh tật, chế độ ăn healthy được xây dựng theo nguyên tắc Hoàn chỉnh – Cân bằng – Đủ – Đa dạng, có nghĩa thực đơn phải đảm bảo đủ chất, đủ lượng (bao gồm cả tinh bột, natri, đường, chất xơ, hay khoáng chất từ rau, củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt… với lượng thức ăn không quá dư thừa), phù hợp với kinh tế và không nhất thiết phải là thực phẩm đắt tiền.

Tùy vào đối tượng trẻ em hoặc người trưởng thành, chế độ ăn healthy được Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) quy định có thể khác nhau. 

Đối với người trưởng thành: 

- Bổ sung tinh bột từ khoai tây, gạo lứt, lúa mạch/mì, ngũ cốc nguyên hạt từ 100 – 278g/ngày. 

- Bổ sung đạm từ thịt nạc, cá, trứng, đậu khoảng 45g/ngày ở nữ giới và 52g/ngày ở nam giới.

- Bổ sung chất béo tối đa 65g/ngày (nếu lượng calo hấp thụ là 2.000 calo).

- Bổ sung tối thiểu 400g trái cây và rau xanh mỗi ngày.

- Bổ sung đường tự do dưới 25g/ngày. 

- Bổ sung loại muối có bổ sung iod và không tiêu thụ quá 5g mỗi ngày.

Đối với trẻ sơ sinh và trẻ em: 

- Trẻ sơ sinh phải được bú mẹ trong suốt 6 tháng đầu đời và có thể kéo dài đến 2 tuổi.

- Từ 6 tháng tuổi, hãy tập cho bé ăn dặm với thức ăn mềm, không nêm nếm muối và đường. 

- Từ 1 tuổi, hãy cho trẻ bổ sung tinh bột khoảng 130gr/ngày từ ngũ cốc, trái cây, rau và đậu. 

- Trung bình, trẻ phải được bổ sung khoảng 2g/ngày chất đạm dựa theo cân nặng. 

- Đối với trẻ từ 6 tháng – 6 tuổi, chất béo được hấp thụ từ 35 – 50g/ngày. 

- Đối với hoa quả, trẻ 6 – 12 tháng tuổi ăn 60g, 1- 2 tuổi là 100g và 3 – 6 tuổi 200g/ngày. 

2. Vì sao nên ăn uống lành mạnh ngay hôm nay?

Dưới đây là 5 lợi ích hàng đầu khi xây dựng chế độ ăn uống healthy:

Kiểm soát cân nặng

Nhiều người giảm cân bằng cách cắt giảm calo trong khẩu phần ăn hoặc áp dụng theo phương pháp được chia sẻ trên mạng xã hội. Tuy nhiên, ít ai biết rằng bí quyết kiểm soát cân nặng tốt nhất là áp dụng chế độ ăn healthy. Tăng cường bổ sung thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất vừa giảm thiểu phần mỡ dư thừa trong cơ thể, vừa đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày. 

Bảo vệ tim mạch

Ăn uống healthy với nhóm thực phẩm giàu axit béo Omega – 3 như cá béo (cá hồi, cá trích, cá ngừ), các loại hạt (hạt phỉ, hạt lanh, quả óc chó), trái cây (xoài, việt quất, dâu tây) và rau xanh (rau chân vịt, bông cải xanh, cải xoăn) hỗ trợ bảo vệ sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ đau tim, rối loạn nhịp tim, xơ vữa động mạch hoặc thậm chí đột quỵ.

Cải thiện tinh thần

Theo Harvard Healthy, xây dựng chế độ ăn healthy, với thực phẩm giàu tryptophan, magie, axit béo omega – 3 và polyphenol hỗ trợ cải thiện sức khỏe tinh thần, giúp cho tâm trạng tích cực nhiều hơn so với chế độ ăn không lành mạnh – bổ sung chất béo chuyển hóa, đường, thức ăn nhanh hoặc chế biến sẵn, có thể gia tăng nguy cơ trầm cảm (đặc biệt ở trẻ em và thanh thiếu niên). 

Cải thiện tiêu hóa

Một nghiên cứu được xuất bản bởi tạp chí Nature Metabolism cho thấy, những người có thói quen ăn uống lành mạnh, nhất là bổ sung thực phẩm giàu chất xơ, ít có nguy cơ đau dạ dày hoặc gặp phải rối loạn tiêu hóa. Ngoài ra, duy trì cách ăn healthy giúp hệ vi sinh đường ruột phát triển, từ đó cải thiện sức khỏe tốt hơn cả về sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. 

Ngày nay, rất nhiều người theo đuổi xu hướng ăn uống lành mạnh, ưu tiên sử dụng trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh, đồng thời hạn chế thức ăn chế biến sẵn. Vậy lợi ích của việc ăn uống lành mạnh là gì?…

Kéo dài tuổi thọ

Nghiên cứu từ hãng Fox News (Mỹ) cho thấy, thay đổi chế độ ăn healthy từ năm 20 tuổi giúp duy trì tuổi thọ lâu dài. Đặc biệt đối với phụ nữ, tuổi thọ có thể tăng lên 10 năm và đối với nam giới là 13 năm. Ngoài ra, ăn uống lành mạnh cũng được chứng minh đem lại hiệu quả tích cực trong điều trị bệnh lý mãn tính, cũng như phòng ngừa nguy cơ ung thư. 

3. TOP 8 nguyên tắc trong chế độ ăn uống healthy

Để xây dựng chế độ ăn healthy đúng chuẩn, mỗi người nên tuân theo nguyên tắc được khuyến nghị bởi chuyên gia hiện nay:

3.1 Ăn ít mặn, giảm bớt muối

Ăn mặn thường xuyên là nguyên nhân tăng huyết áp, giảm chức năng của tim, thận, dạ dày và dẫn đến đột quỵ. Dù vậy, bạn không thể giảm muối đột ngột bởi điều này ảnh hưởng đến khẩu vị, tạo cảm giác không ngon miệng và gây ra biếng ăn. Giải pháp tốt nhất là hạn chế tiêu thụ muối (nêm nếm ít hơn 5g/ngày), sử dụng chanh, tỏi, tiêu để át đi độ mặn hoặc ưu tiên gia vị có hàm lượng muối thấp, điển hình như nước mắm giảm mặn. 

3.2 Hạn chế lượng đường

Thói quen ăn ngọt được chứng minh là gây ra bệnh lý béo phì, tim mạch, tiểu đường, trầm cảm và ung thư. Nếu bạn đang có ý định ăn uống healthy, trước hết hãy hạn chế tiêu thụ đường nhưng không cắt giảm hoàn toàn. Thay vào đó, sử dụng các loại đường trắng, đường nâu, đường phèn, mật ong và siro ít hơn 30g/ngày. 

Đối với mỗi bữa ăn, bạn nên sử dụng thực phẩm có hàm lượng đường thấp hoặc không có đường thì càng tốt như bánh mì trắng, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi, nước ép – sinh tố. Ngoài ra, chất làm ngọt tự nhiên như stevia, erythritol, xylitol cũng được khuyến khích sử dụng, để vừa tăng hương vị cho món ăn, vừa cắt giảm lượng đường và cải thiện sức khỏe tổng thể.

3.3 Cắt giảm chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa là một chất béo xấu có nhiều trong các loại thịt, dầu mỡ, sữa hoặc chế phẩm từ sữa. Khi tiêu thụ thường xuyên, chất béo bão hòa tăng cholesterol xấu (LDL), giảm cholesterol tốt (HDL) và có hại cho sức khỏe tim mạch. Do đó, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đã khuyến cáo, người trưởng thành không được tiêu thụ quá 7% (tương đương 11g – 14g) chất béo bão hòa mỗi ngày.

Trong quá trình nấu nướng, bạn nên hạn chế các món chiên, xào và nướng. Hãy chế biến theo cách luộc hoặc hấp luân phiên để giảm thiểu chất béo bão hòa. Đồng thời, hãy giới hạn sử dụng các loại thịt bò, thịt heo, thịt gia cầm; ưu tiên dầu oliu, dầu canola hoặc dầu hướng dương trong nấu nướng. Ngoài ra, nếu có thói quen uống sữa, cách tốt nhất là chọn lựa chế phẩm có hàm lượng béo thấp, được dán nhãn “low fat” (ít béo) hay “skim” (tách béo).

3.4 Đảm bảo bổ sung đầy đủ dưỡng chất

Bữa ăn được xem là đầy đủ dinh dưỡng phải bao gồm tất cả dưỡng chất thiết yếu. Cụ thể là nhóm bột đường cung cấp năng lượng cho cơ thể; nhóm chất đạm điều tiết hoạt động sống và tăng cường đề kháng; nhóm chất béo giúp cơ thể hấp thu các loại vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) và cuối cùng, nhóm vitamin – khoáng chất hỗ trợ nâng cao sức khỏe tối ưu, phòng ngừa bệnh lý không lây nhiễm mãn tính. 

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mỗi người nên xây dựng chế độ ăn uống khoa học, phù hợp với khẩu vị và tình hình tài chính sẵn có. Chú ý phân bổ hợp lý chất bột đường 60%, chất đạm 12 – 14%, chất béo 18 – 20% và vitamin – khoáng chất 8 – 10% trong khẩu phần ăn hằng ngày. Đối với tổng năng lượng hấp thụ, khuyến khích bạn nên cân đối bữa sáng chiếm 30%, bữa trưa chiếm 40%, bữa tối chiếm 25% và bữa phụ chiếm 5% để duy trì sức khỏe ổn định. 

3.5 Ưu tiên bổ sung đa dạng thực phẩm lành mạnh 

Thực phẩm lành mạnh (healthy food) là thực phẩm ít muối, đường tự do, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, ví dụ như rau củ quả, các loại đậu – hạt, cá béo hoặc hải sản. Ngoài ra còn có thực phẩm chế biến sẵn cũng được đánh giá healthy, nếu như trên nhãn dán dinh dưỡng được hiển thị màu xanh, tức là an toàn với sức khỏe. Trong khi đó, màu cam nghĩa là mức độ lành mạnh trung bình và màu đỏ phải được kiểm soát, giảm đi hàm lượng tiêu thụ. 

Dù vậy thực tế không có thực phẩm nào được xem là healthy hoàn toàn và ngược lại, không phải thực phẩm nào cũng xấu. Ví dụ, khoai lang được khuyến nghị thay thế cho cơm đối với bệnh nhân tiểu đường. Tuy nhiên, khoai lang nướng khiến chỉ số đường huyết tăng lên. Như vậy, thực phẩm lành mạnh hay không phụ thuộc vào cách sử dụng và chế biến của mỗi người. Để duy trì cách ăn healthy tốt cho sức khỏe, bạn nên nấu nướng khoa học tại nhà theo hướng dẫn của chuyên gia. 

3.6 Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến sẵn có độ giòn, dai, màu sắc và hương vị hấp dẫn. Song, ít ai biết rằng điều này nhờ vào tác động của chất phụ gia, chất bảo quản, màu nhân tạo, muối (natri) và đường tự do. Tất cả chất này được chứng minh là nguy hại cho sức khỏe, tăng nguy cơ thừa cân – béo phì, cao huyết áp, đột quỵ, ngộ độc thực phẩm, loãng xương, viêm dạ dày và thậm chí ung thư gan, nếu tiêu thụ quá nhiều.

Hiện nay, khuyến cáo của chuyên gia là bạn nên cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn bằng cách tập thói quen nấu nướng tại nhà. Điều này giúp mỗi người lựa chọn và tính toán dinh dưỡng hợp lý cho bữa ăn. Ngoài ra, còn có giải pháp hoán đổi công thức nấu nướng, bằng cách sử dụng bột yến mạch và trái cây tươi để thay thế cho ngũ cốc đóng gói vào buổi sáng. Vào buổi trưa hoặc buổi tối, bạn có thể hấp thụ protein từ thực vật, thay vì protein không lành mạnh như thịt nguội, giăm bông.

3.7 Nạp năng lượng đủ với nhu cầu của cơ thể

Tất cả hoạt động của con người đều dựa vào năng lượng. Kể cả khi đang ngủ, cơ thể phải có năng lượng để tăng cường trao đổi chất, thúc đẩy tuần hoàn và duy trì thân nhiệt. Do đó, chế độ ăn healthy, cân đối dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho cơ thể là vô cùng quan trọng. Trung bình, một người trưởng thành khỏe mạnh phải hấp thụ tối đa 2.000 calo/ngày. Do đó đối với mỗi bữa ăn, bạn nên lựa chọn thực phẩm phù hợp để dự trữ năng lượng ổn định.

Vào buổi sáng, hãy xây dựng thực đơn cân bằng dưỡng chất như protein nạc, carbohydrate, chất chống oxy hóa, chất lỏng, vitamin và khoáng chất. Buổi trưa nên bổ sung chất đạm và chất béo không bão hòa. Càng về cuối ngày, cơ thể đốt cháy calo ít hơn, dẫn đến nhu cầu năng lượng giảm đi. Vì vậy, gợi ý lý tưởng cho buổi tối là bạn nên ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ, tránh tiêu thụ đồ ăn dầu mỡ và uống thêm sữa trước khi đi ngủ khoảng 1 giờ.

3.8 Uống đủ nước mỗi ngày

Chế độ ăn healthy đòi hỏi mỗi người phải uống nước đầy đủ. Khi được cung cấp thường xuyên, nước giúp thận khỏe mạnh, ngăn ngừa sỏi thận và nhiễm trùng tiết niệu. Đối với tim mạch, uống nhiều nước hỗ trợ giảm huyết áp và tăng cường nhịp tim. Ngoài ra, bổ sung nước có thể thay thế cho hàm lượng calo rỗng, thúc đẩy tốc độ trao đổi chất và ngăn ngừa nguy cơ mất nước. 

Dựa theo khuyến nghị về lượng nước cho cả hai giới, nam giới nên bổ sung 15 cốc nước và nữ giới nên bổ sung 11 cốc nước mỗi ngày. Bên cạnh sử dụng nước lọc, bạn có thể dùng thêm các loại sinh tố, nước ép, trà thảo mộc hoặc sữa để bổ sung chất lỏng. Lưu ý, không được uống quá nhiều nước cùng lúc hoặc không chờ đến khi khát mới uống nước vì có thể gây hại cho sức khỏe tổng thể, cũng như tác động xấu đến tuần hoàn, não bộ và hệ tiêu hóa.

Trong rất nhiều trường hợp, sữa được khuyến cáo là sản phẩm bổ sung giúp cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, vitamin cần thiết cho cơ thể. Một trong những sản phẩm dinh dưỡng được rất nhiều chuyên gia và bác sĩ chuyên khoa khuyên dùng như một bữa ăn phụ hoàn hảo đến từ thương hiệu Asia Nutrition đó là SỮA ASIA SURE ORGANIC.

✔️ Trong sữa AsiaSure Organic có đến gần 30 loại vitamin và khoáng chất thiết yếu giúp cân bằng nguồn dinh dưỡng cho cơ thể, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hấp thu dinh dưỡng hiệu quả. Đặc biệt, được bổ sung với công thức giàu chất béo hòa tan MCT kết hợp với các vitamin nhóm B, đường Isomalt giúp người bệnh sớm phục hồi thể trạng khỏe mạnh, tinh thần thoải mái.

✔️ Được bổ sung Sắt, Acid Folic giúp cơ thể tái tạo hồng cầu, mang máu giàu oxy nuôi các cơ quan trong cơ thể. Vì thế, bạn sẽ sở hữu làn da hồng hào, khỏe mạnh, chất lượng cuộc sống được cải thiện hơn.

📞 Để được tư vấn cụ thể hơn về cách sử dụng cũng như địa chỉ mua sản phẩm chính hãng, hãy liên hệ ngay với chúng tôi qua hotline 0988352952

—------------------------------

👉 Đặt mua sản phẩm sữa AsiaSure Organic chính hãng tại: https://asiasuckhoevang.vn/sua-dinh-duong-phuc-hoi-asia-sure-organic-p40381099.html

👉 Tham khảo các dòng sản phẩm của chúng tôi tại: https://asiasuckhoevang.vn/product

—------------------------------

CÔNG TY TNHH Y TẾ ASIA - ASIA NUTRITION

🏢 Địa chỉ: Thôn Đồng Quan, Xã Đồng Sơn, Thành phố Bắc Giang, Tỉnh Bắc Giang

🌎 Website: https://asiasuckhoevang.vn/

📽 Youtube: https://www.youtube.com/@asiasuckhoevang

🎬 Tiktok : https://www.tiktok.com/@asiamilk68

📨 Email: asianutrition.info@gmail.com

☎ Hotline: 0988352952