LÀM THẾ NÀO ĐỂ DUY TRÌ ĐƯỢC MỘT GIẤC NGỦ SÂU GIÚP TÁI TẠO NĂNG LƯỢNG CHO CƠ THỂ?

Mất ngủ, ngủ không sâu giấc, rối loạn giấc ngủ,... là những vấn đề ngày càng phổ biến hiện nay. Nếu chất lượng giấc ngủ kém kéo dài, cả sức khỏe tinh thần lẫn thể chất của bạn đều bị ảnh hưởng. Những cách có được giấc ngủ ngon đơn giản dưới đây, nếu kiên trì thực hiện chắc chắn sẽ cho hiệu quả bất ngờ.

1. Giấc ngủ ngon quan trọng như thế nào với sức khỏe của bạn?

Chúng ta vẫn biết rằng dù là con người hay bất cứ động vật nào cũng cần phải ngủ, giấc ngủ là thời điểm nghỉ ngơi và tái tạo năng lượng cho cơ thể. Nhưng bạn có hiểu rõ tầm quan trọng của giấc ngủ ngon mỗi ngày?

1.1. Giúp bạn có thân hình hoàn hảo hơn

Các nghiên cứu đã chỉ ra, những người thiếu ngủ, chất lượng giấc ngủ kém có nguy cơ tăng cân, béo phì cao hơn người có giấc ngủ tốt. Tình trạng này xảy ra ở cả trẻ em và người lớn, khiến bạn khó có thể kiểm soát cân nặng ở mức khỏe mạnh.

1.2. Giúp bạn ăn uống lành mạnh hơn

Những người hay mất ngủ, ngủ không ngon giấc có xu hướng cần bổ sung nhiều năng lượng nhanh hơn so với người có giấc ngủ tốt. Thực phẩm họ thường tìm đến là các loại thức ăn nhanh, nhiều bột đường, thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều chất có hại.

Vì vậy ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn ăn uống ngon miệng và lành mạnh hơn, đảm bảo sức khỏe và cân nặng tốt.

1.3. Giúp tinh thần tập trung, năng suất làm việc tốt

Không gì quan trọng bằng một giấc ngủ đủ dài với chất lượng tốt trước 1 ngày dài não bộ phải hoạt động liên tục. Những người có giấc ngủ tốt sẽ giữ được sự tỉnh táo, tập trung tốt hơn và từ đó năng suất làm việc cũng cao hơn.

1.4. Giúp nâng cao thành tích thể thao

Nhiều khảo sát đã được thực hiện ở các vận động viên, những người duy trì được thói quen giấc ngủ đều đặn và giấc ngủ chất lượng có nhiều cải thiện hơn về mặt tốc độ, độ chính xác, khả năng phán đoán và phản ứng,... Ngược lại nếu chất lượng giấc ngủ kém, tốc độ di chuyển của họ chậm hơn, sức bền kém hơn và khả năng phán đoán xử lý cũng yếu đi.

1.5. Giúp ngăn ngừa bệnh lý

Rất nhiều bệnh lý có thể xuất hiện nếu bạn thường xuyên mất ngủ, ngủ ít, ngủ không sâu giấc như: đột quỵ, bệnh tim mạch, bệnh trầm cảm, viêm nhiễm,...

Có thể thấy, để bạn khỏe mạnh và thành công, một giấc ngủ ngon giữ vai trò quan trọng mặc dù có thể bạn khó nhận thấy tầm quan trọng của nó. Do vậy, hãy khiến cơ thể có giấc ngủ ngon mỗi ngày trước khi thực hiện các mục tiêu khác cho cuộc sống. 

2. Cách có được giấc ngủ ngon đơn giản nhưng cực hiệu quả

Có nhiều nguyên nhân khiến bạn trằn trọc, khó ngủ vào ban đêm, hay thức giấc khi ngủ liên quan đến tinh thần, sức khỏe hay bệnh lý. Bạn hoàn toàn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn bằng các biện pháp sau:

2.1. Tuân theo nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể

Nhịp sinh học của cơ thể được hình thành giúp cơ thể hoạt động phát huy hiệu quả tốt nhất, giấc ngủ cũng vậy cũng cần tuân theo nhịp sinh học. Cụ thể, bạn cần xây dựng cho bản thân một thói quen thức - ngủ đúng giờ, đều đặn hàng ngày. Khi đó, cơ thể sẽ dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn so với bạn thức, ngủ không có giờ giấc nhất định mỗi ngày.

Vậy làm sao để giúp cơ thể dần có chu kỳ thức ngủ tự nhiên, phù hợp với nhịp sinh học?

Thiết lập giờ thức - ngủ nhất định mỗi ngày

Dựa trên lịch làm việc, sinh hoạt của bạn mà xây dựng thời gian ngủ - dậy cố định mỗi ngày. Khi đã quen với nhịp sinh hoạt này, cơ thể sẽ tự dậy và không có cảm giác mệt mỏi nhiều khi đã ngủ đủ giấc. 

Không ngủ nướng

Nhiều người có xu hướng ngủ nướng vào những ngày nghỉ, tuy nhiên điều này là không nên vì sẽ làm rối loạn nhịp sinh học cơ thể. Không nên thức muộn vào đêm hôm trước để ngủ bù vào sáng hôm sau, nếu không giấc ngủ của bạn cũng sẽ xấu đi.

Ngủ trưa vừa đủ

Thật khó để bạn tập dần thói quen chỉ ngủ trưa từ 15 - 20 phút, nhất là với một số bạn rất khó đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên đây là khoảng thời gian ngủ phù hợp để cơ thể nghỉ ngơi ngắn, bù lại giấc ngủ đã mất. Nếu ngủ quá dài, bạn dễ bị khó ngủ, trằn trọc vào ban đêm, ngược lại ngủ quá ít hoặc thức hoàn toàn sẽ khiến cơ thể mệt mỏi hơn về buổi chiều.

2.2. Hạn chế tiếp xúc ánh sáng mạnh trước khi ngủ

Cơ thể sẽ tự tạo hormone tự nhiên để điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức của cơ thể dựa trên lượng ánh sáng tiếp xúc. Vì thế, nếu về đêm muộn cơ thể vẫn tiếp xúc nhiều với ánh sáng mạnh, hormone này không được tiết ra và sẽ gây mất ngủ, rối loạn giấc ngủ. 

Để cơ thể tạo thói quen sản xuất hormone điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức tốt nhất, hãy lưu ý về cường độ tiếp xúc ánh sáng như sau:

- Tiếp xúc nhiều với ánh sáng trong ngày: Nên dành thời gian nhiều ban ngày để tiếp xúc với ánh nắng, ánh sáng nơi làm việc,... để giảm tiết hormone melatonin, ngăn ngừa buồn ngủ và mệt mỏi.

- Tiếp xúc ít với ánh sáng mạnh vào buổi tối: Khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ, nên tránh sử dụng các thiết bị có ánh sáng mạnh như máy tính bảng, điện thoại, tivi, máy tính,... để cơ thể tăng tiết hormone melatonin. Ngoài ra, khi ngủ phòng cần đảm bảo phòng thông thoáng, có rèm che ánh sáng dày để chặn ánh sáng từ bên ngoài, không bật đèn quá sáng,... 

2.3. Tập thể dục hàng ngày

Những người tập thể dục hàng ngày sẽ cảm thấy ít buồn ngủ hơn vào ban ngày và ngủ ngon hơn vào ban đêm. Điều này giúp cải thiện chứng mất ngủ, ngưng thở khi ngủ rất tốt và tạo cho bạn một giấc ngủ sâu mỗi ngày cho cơ thể hồi phục.

2.4. Ăn uống lành mạnh

Thói quen ăn uống trong ngày và trước khi đi ngủ rất quan trọng với chất lượng giấc ngủ. Ngoài chế độ ăn đảm bảo dinh dưỡng, hãy tránh dùng thức uống, thực phẩm gây kích thích thần kinh trước khi đi ngủ hoặc vào buổi chiều tối như: caffein, nicotine, rượu bia,...

2.5. Đảm bảo tinh thần thoải mái, thư giãn

Không thể tránh khỏi những lo lắng, căng thẳng, tức giận, khó chịu,... song cần có cách giải tỏa chúng, tạo cho tâm trí thoải mái, nghỉ ngơi, thư giãn. Bằng việc giảm ánh sáng, nghe nhạc hoặc đọc sách sẽ giúp tinh thần bạn thoải mái hơn và giấc ngủ cũng tốt hơn.

3. Những thực phẩm bạn nên ăn để có một giấc ngủ ngon 

Giấc ngủ rất quan trọng đối với cơ thể chúng ta. Thường xuyên có những giấc ngủ ngon sẽ giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, ngăn tình trạng tăng cân, cải thiện trí nhớ và thậm chí tăng năng suất làm việc. Nếu bạn đang tìm cách để có đủ giấc ngủ mỗi ngày, việc thêm các loại thực phẩm dưới đây vào chế độ ăn uống của bạn có thể rất hữu ích.

3.1. Protein nạc

Tryptophan là một axit amin tự nhiên được tìm thấy trong nhiều loại protein nạc. Nó giúp tăng cường serotonin, thúc đẩy cơ thể chúng ta sản xuất nhiều melatonin (hormone chính điều chỉnh chu kỳ thức-ngủ). Thay vì bổ sung thuốc melatonin, hãy thử đưa nhiều protein nạc vào chế độ ăn uống của bạn để mang lại cảm giác thư giãn cần thiết cho giấc ngủ sâu. Thịt gà, gà tây, cá và trứng có chứa tryptophan. Ngoài ra, một số protein nạc có nguồn gốc thực vật như rau xanh, hạt hướng dương và nấm cũng hỗ trợ giấc ngủ tốt.

3.2. Carbohydrate phức tạp

Siêu thực phẩm như mì ống nguyên chất và ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt và đậu, có thể giúp gây ngủ. Chứa nhiều vitamin B6 và melatonin, những thực phẩm này có khả năng giảm căng thẳng và thư giãn cơ thể. Chúng cũng làm tăng sản xuất tryptophan trong cơ thể, theo đó, bạn sẽ có một đêm ngon giấc.

3.3. Trà hoa cúc

Hiện vẫn chưa tìm ra lý do tại sao trà hoa cúc lại là một phương thuốc truyền thống chữa mất ngủ. Có thể là do nó hoạt hóa các thụ thể GABA A, giúp kích thích giấc ngủ. Bất kể lý giải khoa học đằng sau nó là gì, một tách trà thảo mộc nóng vào buổi tối sẽ thư giãn và làm dịu cơ thể, chuẩn bị cho giấc ngủ ngon. Hãy thêm một chút mật ong để xoa dịu tâm trí của bạn cho một đêm thư thái hơn.

3.4. Cải xoăn

Cải xoăn rất giàu canxi và là một chất hỗ trợ chính trong việc sản xuất hormone giấc ngủ. Bằng cách thêm cải xoăn vào sinh tố uống trước khi đi ngủ hoặc món salad vào bữa tối, hoặc ăn vặt bằng món snack cải xoăn tự làm thay vì khoai tây chiên trước khi đi ngủ, bạn có thể tăng lượng serotonin và các hormone giấc ngủ khác. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ.

3.5. Chất béo lành mạnh

Các chất tăng serotonin như các loại hạt, quả bơ và dừa, dẫn cơ thể đi vào trạng thái buồn ngủ. Chất béo lành mạnh khuyến khích sản xuất các hormone giấc ngủ một cách tự nhiên, chẳng hạn như melatonin và tryptophan, giúp cơ thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ nhẹ nhàng và tự nhiên. Những thực phẩm này cũng được chứng minh là có khả năng tăng cường sức khỏe tim mạch.

3.6. Chuối

Ăn một quả chuối trước khi đi ngủ là phương pháp lâu đời nhưng dựa trên sự thật của dân gian để cải thiện giấc ngủ. Chuối được coi là loại thuốc an thần tự nhiên, giàu kali và magie gây ngủ. Cả hai khoáng chất đều hỗ trợ bạn dễ đi vào giấc ngủ và giúp bạn ngủ lâu hơn.

3.7. Cơm trắng

Khác với ngũ cốc nguyên hạt, cơm trắng rất giàu các chất dinh dưỡng khác hỗ trợ sản xuất tryptophan. Được biết, nó có chỉ số đường huyết cao, làm tăng lượng đường trong máu và insulin. Những thực phẩm như vậy có thể cải thiện việc hấp thụ các hormone giấc ngủ và đưa bạn vào một đêm thư thái hơn. Tuy nhiên, cần tiêu thụ vừa phải cơm trắng để tránh các bệnh về tim mạch và tiểu đường.

3.8. Trái cây và rau củ

Rau củ quả giúp tăng cường sức khỏe tổng thể, nhưng đặc biệt hơn, chúng có thể giúp bạn ngủ ngon. Hàm lượng vitamin và khoáng chất cao làm cho trái cây và rau trở thành lựa chọn tuyệt vời để tiêu hóa tốt hơn, tăng khả năng hấp thụ vitamin và kéo dài thời gian ngủ.

3.9. Sữa

Sữa có hàm lượng canxi cao và có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn, đồng thời cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất. Xuất hiện tự nhiên trong sữa chua và pho mát và được thêm vào nhiều loại thực phẩm tăng cường khác, canxi giúp hỗ trợ sản xuất melatonin. Nó cũng có tác dụng như một chất chống viêm, tạo ra tác động tích cực đến cơ thể và não bộ. Mặc dù các nhà nghiên cứu cảm thấy khó xác định mối quan hệ trực tiếp giữa các sản phẩm sữa và giấc ngủ, nhưng nhìn chung điều này được coi là một mối quan hệ tích cực.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy một số sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như phô mai chín, thực sự có thể cản trở giấc ngủ.

4. Thực phẩm nên tránh

Ngoài việc bổ sung các loại thực phẩm có lợi cho giấc ngủ vào chế độ ăn uống của bạn, hiểu biết về những thứ có thể gây hại cho giấc ngủ của bạn cũng rất quan trọng.

Được biết, rượu là một chất kích thích và thực sự có thể dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ khác như mộng du, nói mở và gia tăng các triệu chứng ngưng thở khi ngủ. Ngoài ra, thực phẩm chứa vị cay cũng có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề tiêu hóa như trào ngược axit, dẫn đến cảm giác khó chịu khi nằm. Ớt cay trong thức ăn cay cũng sẽ khiến việc làm mát cơ thể - một phần cần thiết để đi vào giấc ngủ trở nên khó khăn hơn rất nhiều.

Mặc dù một số chất béo lành mạnh và một số nguồn protein chứa tryptophan có thể giúp ngủ ngon, nhưng không phải tất cả các loại thực phẩm có chất béo và protein đều được tạo ra như nhau. Một số loại, chẳng hạn như kem, có thể làm giảm sự hấp thụ hormone và hóa chất trong cơ thể, và hoạt động như chất kích thích hơn là chất hỗ trợ giấc ngủ.

Bạn biết không, một ly sữa trước khi ngủ là một lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn đấy! Bạn biết không, các nhà khoa học đã chứng minh rằng một ly sữa trước khi đi ngủ sẽ làm giấc ngủ của bạn được trọn vẹn đấy! Sữa chứa tryptophan và melatonin có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng và nhanh hơn. Tryptophan đóng một vai trò quan trọng trong việc sản sinh serotonin, từ đó cải thiện tâm trạng của bạn, giúp bạn thư giãn và cũng hoạt động như một tiền chất cho melatonin. Melatonin giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung melatonin và tryptophan có thể làm giảm lo lắng và trầm cảm.

Tại Asia Nutrition, chúng tôi đã nghiên cứu và cho ra đời sản phẩm SỮA NON TỔ YẾN NESLAC. Đây là sản phẩm kết hợp giữa sữa non và tổ yến, hai thành phần giàu dưỡng chất và có lợi cho sức khỏe cũng như hệ tiêu hoá của bạn. 

💯 Tính ưu việt của Neslac thể hiện ở việc bổ sung kháng thể IgG từ sữa non với hàm lượng cao, cùng các yếu tố miễn dịch phát huy vai trò bảo vệ cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh, tăng cường sức đề kháng. Sữa non tổ yến Neslac có công thức tổng hợp độc đáo giúp hỗ trợ sức khỏe.

💯 Các kháng thể từ sữa non còn kết hợp với các yếu tố miễn dịch phát huy vai trò bảo vệ cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh, tăng cường sức đề kháng. Đồng thời, chất axit amin Methionine trong yến còn có khả năng làm săn chắc cơ bắp, tiêu hủy các tế bào mỡ dư thừa. Nhờ vậy mà hạn chế được nguy cơ bị thừa cân, béo phì, giảm nguy cơ mắc mỡ máu hơn so với những người không sử dụng các sản phẩm có chứa yến sào.

—------------------------------

👉 Đặt mua ngay sản phẩm SỮA NON TỔ YẾN NESLAC chính hãng tại website: https://by.com.vn/cVdMyz

👉 Tham khảo các dòng sản phẩm của chúng tôi tại: https://by.com.vn/yrXxkY

—------------------------------

CÔNG TNHH Y TẾ ASIA - ASIA NUTRITION 

🌎 Website: https://asiasuckhoevang.vn/

☎ Hotline: 0988352952