LÀM THẾ NÀO ĐỂ XÂY DỰNG THỰC ĐƠN ĐỦ DƯỠNG CHẤT CHO GIA ĐÌNH NHIỀU THẾ HỆ?

Với nhịp sống hiện đại, hầu như ai cũng tất bật với nhu cầu công việc riêng, thì ngay tại thời điểm mà mọi người có thể quây quần, sum họp, đó chính là nhờ các bữa ăn trong gia đình, đặc biệt là đối với gia đình nhiều thế hệ. Hiểu được tâm lý này, các chuyên gia đến từ Asia Nutrition đã có những chia sẻ và hướng dẫn xây dựng thực đơn hàng ngày cho gia đình nhiều thế hệ trong bài viết này.

1. Chế độ dinh dưỡng hàng ngày cho thực đơn gia đình

1.1 Nhóm phụ nữ mang thai và trẻ sơ sinh

Thực đơn hàng ngày cho gia đình khi có mẹ bầu và trẻ sơ sinh, thì cần đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng, ưu tiên thực phẩm tốt cho mẹ bầu. Đối với trẻ sơ sinh, tùy tháng tuổi và tốc độ phát triển trẻ sẽ ăn ít hoặc nhiều so với chuẩn mực khuyến cáo.

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu:

- Ngoài đạm, đường, béo cần thêm các chất dinh dưỡng: Omega-3, DHA, sắt, canxi, iot, kẽm, B12 và A.Folic

- Các loại rau, củ, quả giàu vitamin và chất xơ

- Ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và sản phẩm được chế biến từ sữa (phô mai, sữa chua)

- Các loại thịt nạc, gia cầm và cá

- Uống đủ nước lọc (khoảng 8 ly mỗi ngày)

Năng lượng cho mẹ bầu theo thai kỳ:

- Trong ba tháng đầu với mẹ bầu bị nghén nhiều thì cố gắng ăn đủ theo sức ăn và có thể bổ sung 1-2 bữa phụ như uống thêm sữa hoặc trái cây

- Các tháng sau, mẹ bầu có thể ăn thêm 1 chén cơm hoặc 1-2 bữa phụ. Tương đương thêm 250 kcal/ngày đối với 3 tháng giữa thai kỳ và tăng thêm 450 kcal/ngày đối với 3 tháng cuối thai kỳ

1.2 Nhóm trẻ nhỏ

Theo lời bác sĩ Hiền, đây là giai đoạn mà cơ thể các bé cần đầy đủ dinh dưỡng nhất để đạt độ trưởng thành về thể chất. Các bé cần dung nạp thực phẩm giàu đạm có nguồn gốc động vật cao hơn thực vật, đủ chất béo tốt, đủ bột đường, giàu Vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vai trò của canxi giúp trẻ phát triển chiều cao.

Năng lượng mỗi ngày cho trẻ nhỏ:

- Trẻ từ 1 – 5 tuổi: 1200 – 1500 kcal/ngày

- Trẻ lớn hơn, bước vào tuổi dậy thì: 2200 – 2400 kcal/ngày

- Nhóm thực phẩm cần bổ sung thêm: sữa, đậu nành, hải sản, cua đồng, xương cá nhỏ, đặc biệt là Canxi từ 1000 – 1200mg/ngày

- Thực phẩm giàu sắt, protein, trái cây và rau củ

- Lưu ý không cho để bé ăn quá nhiều chất béo, đồ ngọt,..Vì dễ dẫn đến tình trạng béo phì ở trẻ.

1.3 Nhóm người lớn tuổi và người bệnh mạn tính

Theo lời Bác sĩ Hiền, khi xây dựng thực đơn hàng ngày cho gia đình có người già và người bệnh mạn tính, thì cần ưu tiên chăm sóc đặc biệt. Vì cơ thể người lớn tuổi có một số đặc điểm chung đó là, sự chuyển hóa giảm đi, vị giác ít cảm nhận hơn nên có khuynh hướng ăn mặn hơn, tiêu hóa lâu và dễ táo bón.

Năng lượng mỗi ngày cho người lớn tuổi và người bệnh mạn tính:

- Năng lượng cần hàng ngày: 1200 – 1500 kcal

- Cần bổ sung thêm các hợp chất: Canxi, Sắt, Vitamin D, B12, Axit Folic, chất béo tốt Omega-3, uống đủ nước và chất xơ

- Ăn nhiều rau xanh

- Ăn nhiều cá hơn ăn thịt

Hạn chế:

- Hạn chế ăn mặn, quá ngọt, nhiều chất béo

- Hạn chế đồ lòng động vật: óc, gan, tim, bao tử,..

1.4 Nhóm người trưởng thành

Đối tượng này tương đối dễ thực hiện khi xây dựng thực đơn hàng ngày cho gia đình. Vì cơ thể họ đa phần còn dung nạp tốt. Nhu cầu năng lượng sẽ được tính dựa vào giới, cân nặng, mức hoạt động thể lực. Họ cần đáp ứng đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu như, tinh bột, đạm, chất béo, vitamin, khoáng chất, xơ và nước.

Năng lượng mỗi ngày cho người trưởng thành:

- Nam giới lao động nặng, cân nặng 60kg, năng lượng cần: 60kg x 40 = 2400 kcal/ngày

- Nữ giới lao động nặng, cân nặng 50kg, năng lượng cần: 50kg x 35 = 1750 kcal/ngày

- Lưu ý: Tỷ lệ đạm, đường, chất béo phải đảm bảo cân đối, phù hợp. Ngoài ra cần đủ chất xơ và các vitamin.

2. Nguyên tắc xây dựng thực đơn hàng ngày cho gia đình nhiều thế hệ

Bên cạnh việc phân nhóm đối tượng để xây dựng thực đơn hàng ngày cho gia đình nhiều thế hệ, bạn cũng nên biết thêm những nguyên tắc sau đây để đảm bảo về số lượng và chất lượng của món ăn, đồng thời nương theo kinh tế gia đình.

Cần chú ý một số nguyên tắc sau:

- Thực đơn có số lượng và chất lượng món ăn phù hợp sở thích của các thành viên

- Thực đơn nên phong phú, đa dạng với đủ các hình thức chế biến như: xào, luộc, hấp, chưng, ôm,..và kèm 1 món canh.

- Thực đơn đảm bảo điều kiện kinh tế gia đình

- Thường xuyên làm mới thực đơn hàng ngày cho gia đình

- Bữa ăn đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng thiết yếu

- Ưu tiên quan tâm sức khỏe và thể trạng cho mẹ bầu, người lớn tuổi và trẻ em

Cách áp dụng:

- Rau và trái cây chiếm ½ bữa ăn chính

- Ngũ cốc nguyên hạt chiếm ¼ bữa ăn (gạo lứt, yến mạch,..)

- Thực phẩm giàu đạm chiếm ¼ bữa ăn (ưu tiên nhóm đạm tùy thuộc vào độ tuổi)

- Sử dụng dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu đậu nành,..

- Uống nước lọc, cà phê hoặc trà (hạn chế nước ngọt)

3. 7 cách xây dựng bữa ăn lành mạnh đảm bảo dinh dưỡng

Việc xây dựng và duy trì chế độ ăn lành mạnh qua thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch sẽ không hề khó nếu bạn nắm được các yếu tố quan trọng sau!

3.1. Sử dụng một nửa rau và trái cây trong bữa ăn của bạn

Ăn nhiều rau, củ, quả hơn chính là việc đầu tiên bạn cần thay đổi để xây dựng cho bản thân một thực đơn khỏe mạnh. Thực phẩm tươi sẽ là tốt nhất, tuy nhiên bạn có thể sử dụng đồng thời trái cây sấy khô, đông lạnh hoặc uống nước ép nguyên chất.

Cách thực hiện:

- Bổ sung thêm hoa quả cùng một số món ăn lành mạnh như yến mạch, ngũ cốc ăn sáng – chuối, nho, việt quất; sử dụng sữa chua không đường với các loại quả theo mùa. Điều này giúp tăng vị ngọt của món ăn một cách tự nhiên và giảm được lượng đường trong chế biến.

- Ăn nhiều rau hơn với món salad trộn cùng thịt gà hoặc cá.

- Thay đổi thói quen ăn vặt với hoa quả như dưa leo, ổi, táo và chuối. Cơn đói của bạn sẽ được kiểm soát tốt hơn, cơ thể bạn được bổ sung nhiều dinh dưỡng tốt hơn.

- Làm nước ép rau kết hợp cùng hoa quả, để có nhiều “vitamin rau” hơn: nước ép cần tây, cà rốt và táo.

3.2. Chọn ngũ cốc nguyên hạt – ¼ khẩu phần

Việc thay đổi hoàn toàn từ ăn gạo trắng chuyển sang gạo lứt, có lẽ là một điều rất khó với người Việt Nam nói chung. Bạn có thể kết hợp gạo lứt cùng một số loại ngũ cốc nguyên hạt như khoai, bánh mỳ nguyên cám, yến mạch, lúa mạch để bổ sung nguồn tinh bột cho cơ thể.

Cách thực hiện:

- Như đã nói ở trên, bạn có thể kết mạch yến mạch hoặc ngũ cốc cùng trái cây để dễ dàng làm quen với loại tinh bột này.

- Để kiểm soát lượng tinh bột, bạn nên lấy lượng thức ăn cần thiết trong một lần duy nhất

3.3. Thịt nạc giàu protein – ¼ khẩu phần

Bạn nên bắt đầu có thói quen ăn nhiều thịt nạc, thịt thăn, phần thịt không chứa mỡ một cách thường xuyên hơn. Việc này sẽ giúp bạn tối ưu lượng protein hơn trên 1 khẩu phần ăn. Có một số phần như thịt đùi và thịt mông, tuy không nhìn thấy rõ lượng mỡ như thịt ba chỉ ở lợn, nhưng nó cũng chứa hàm lượng chất béo không nhỏ.

Cách thực hiện: 

- Để tránh phần thịt nạc bị khô, khó ăn, bạn không nên nấu chín quá kỹ, làm phần thịt bị mất nước, khó ăn.

- Bạn hãy chế biến thịt nạc với món xào cùng một số loại rau, để phần thịt chín vừa phải, đảm bảo chất lượng của protein tốt hơn.

- Ngoài ra việc kết hợp thịt nạc với các món như salad, rau trộn cũng là một ý tưởng tuyệt vời để bắt đầu làm quen. Ví dụ: Salad rau củ thịt gà xé; nộm rau thịt bò…

3.4. Sử dụng dầu thực vật lành mạnh

Dầu hạt cải, dầu ô liu, dầu hướng dương hay đa phần các loại dầu thực vật, đều là nguồn chất béo lành mạnh, chất béo chưa bão hòa. Bạn nên sử dụng dầu thực vật, đặc biệt là dầu ô liu để làm nguyên liệu chế biến các món ăn, thay cho mỡ động vật hay các loại bơ thực vật.

Cách thực hiện:

- Ngoài việc giá thành cao hơn thì việc thay đổi thói quen sử dụng các loại dầu thực vật cũng khá dễ dàng. Chỉ có một lưu ý, bạn không nên sử dụng dầu thực vật ở nhiệt độ quá cao. Điều này có thể dẫn đến việc, các chất béo chưa bão hòa chuyển thành chất béo xấu.

- Hãy dùng dầu thực vật để trộn salad, điều này sẽ giúp bạn bảo toàn được lượng dinh dưỡng từ chất béo.

3.5. Thực phẩm làm từ sữa

Sữa hay các chế phẩm từ sữa là một nguồn dinh dưỡng bữa ăn lành mạnh hàng ngày của bạn. Chúng cung cấp chất đạm, chất béo, Kali, Canxi và vitamin A, D…Đây là nguồn dinh dưỡng rất hoàn chỉnh, cung cấp đa dạng dưỡng chất cho cơ thể.

Cách thực hiện: 

- Đầu tiên bạn nên sử dụng các sản phẩm không đường, hoặc ít đường. Đường chỉ được thêm vào chỉ để tạo độ ngọt, vì thế dinh dưỡng từ sữa vẫn được bảo toàn.

- Nếu điều kiện cho phép, bạn hãy sử dụng sữa tươi thanh trùng hay vì tiệt trùng và sữa bột công thức. Sữa tươi thanh trùng là bảo quản

- Nếu bạn có vấn đề với việc hấp thụ đường lactose, bạn chỉ nên sử dụng các chế phẩm từ sữa không chứa lactose.

3.6. Bữa ăn lành mạnh nên tránh mỡ thừa

Trong bữa cơm người Việt, các món ăn dầu mỡ chiếm số lượng lớn trên bàn ăn. Vì vậy để tránh lượng mỡ thừa, bạn phải cẩn thận lựa chọn nguồn nguyên liệu lành mạnh và cách chế biến phù hợp ít dầu mỡ.

Lưu ý: Các món canh, món xào, món kho có phần chất béo tan nhiều trong nước, khi chế biến. Vì vậy, bạn hãy hạn chế ăn quá nhiều nước dùng, nước sốt để kiểm soát lượng chất béo tốt hơn.

3.7. Phương pháp chế biến món ăn khoa học

Sở hữu phương pháp chế biến khoa học và lành mạnh giúp thực phẩm giữ được dinh dưỡng vốn có cho bữa ăn. Tuy nhiên, chất đạm, chất béo hay một số loại vitamin tan trong nước như A, B, C rất kém bền và dễ bị oxy hóa, biến tính ở nhiệt độ cao. Hay một số loại đồ ăn khác lại yêu cầu mức nhiệt cố định trong thời gian dài như ủ và lên men sữa chua

Nấu ăn theo cách truyền thống rất khó để kiểm soát nhiệt độ của bếp một cách chuẩn xác, vì vậy bạn hoàn toàn có thể tham khảo một số các phương pháp chế biến món ăn như nấu chậm,  nấu bằng hơi,....để giúp món ăn giữ được hương vị và chất dinh dưỡng tối ưu.

4. Cách để các thành viên luôn muốn tham gia bữa cơm gia đình

Khi đã có được bảng thực đơn hàng ngày hoặc cả 7 ngày trong tuần cho gia đình, tuy nhiên để có đầy đủ sự hiện diện của tất cả thành viên là không dễ. Nhưng bạn có thể thử áp dụng những cách dưới đây để mọi người luôn muốn tham gia bữa cơm gia đình nhiều hơn.

- Xây dựng thói quen ăn cùng nhau

- Bữa ăn có món mặn và cả món tráng miệng

- Luôn có rau và trái cây trong bữa ăn

- Người nấu ăn hãy có một thói quen ăn uống lành mạnh để làm gương

- Cho trẻ con tham gia vào bữa ăn thường xuyên cùng gia đình

- Tạo điều kiện cho trẻ mời bạn đến nhà ăn cùng

- Ăn uống là không tranh luận

- Không hối thúc những người ăn sau

Nói tóm lại, việc xây dựng thực đơn hàng ngày cho gia đình nhiều thế hệ không quá khó, khi đã hiểu được chế độ dinh dưỡng, sự ưu tiên đối tượng cũng như nương theo điều kiện kinh tế gia đình. Hiểu được tầm quan trọng của #sữa #non đối với sức khỏe con người, ASIA NUTRITION đã nghiên cứu và cho ra đời sản phẩm SỮA NON TỔ YẾN NESLAC dành cho đối tượng từ 3 tuổi trở lên. Nghĩa là chỉ với 1 sản phẩm duy nhất, bạn hoàn toàn có thể sử dụng cho cả gia đình, vừa cung cấp nguồn năng lượng thiết yếu giúp cơ thể khoẻ mạnh hơn, vừa tăng cường đề kháng, bảo vệ cả gia đình bạn khỏi những căn bệnh nguy hiểm như tim mạch, tiểu đường,....

✅ Sản phẩm có chứa Colostrum - dưỡng chất có chứa các protein có lợi cho sự phát triển của cơ thể như IGF, các loại axit béo có chuỗi dài, vitamin A, K cùng carbohydrates và các kháng thể có khả năng giúp cải thiện hệ miễn dịch, giúp cơ thể khoẻ mạnh hơn. Ngoài ra, các kháng thể như Immunoglobulin IgA, IGD, IGE…là những loại kháng thể hoàn toàn tự nhiên, giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính và có tác dụng chống bệnh ung thư ngay từ khi còn nhỏ.

✅ Ngoài ra, trong thành phần của sữa non có chứa Lactoferrin, hoạt động giống như một prebiotic kích thích sự phát triển của hệ vi khuẩn có lợi trong đường ruột như Bifidobacteria, Lactobacillus Acidophilus. giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Sử dụng sữa non thường xuyên giúp hạn chế các bệnh về đường tiêu hoá, kích thích ăn uống ngon miệng và dễ hấp thụ dinh dưỡng từ thức ăn hơn.

✅ Bên cạnh đó, theo các chuyên gia dinh dưỡng, sữa non chứa hàm lượng canxi rất lớn, dễ hấp thụ hơn so với canxi trong sữa thông thường hay trong các thực phẩm khác. Vì vậy, trẻ từ 3 tuổi trở lên nên sử dụng các sản phẩm có chứa sữa non, sẽ giúp cải thiện được vóc dáng, chiều cao và cân nặng của trẻ.

—------------------------------

👉 Đặt mua ngay sản phẩm SỮA NON TỔ YẾN NESLAC chính hãng tại website: https://by.com.vn/cVdMyz

👉 Tham khảo các dòng sản phẩm của chúng tôi tại: https://by.com.vn/yrXxkY

—------------------------------

CÔNG TNHH Y TẾ ASIA - ASIA NUTRITION

🏢 Địa chỉ: Thôn Đồng Quan, Xã Đồng Sơn, Thành phố Bắc Giang, Tỉnh Bắc Giang

🌎 Website: https://asiasuckhoevang.vn/

📽 Youtube: https://www.youtube.com/@asiasuckhoevang

📨 Email: asianutrition.info@gmail.com

☎ Hotline: 0988352952