NÊN ĂN GÌ TRƯỚC VÀ SAU KHI TẬP GYM ĐỂ GIÚP TĂNG HIỆU QUẢ CHO BUỔI TẬP

Hiện nay việc tập luyện tại các phòng gym không còn là quá xa lạ với nhiều người nữa. Để có hiệu quả luyện tập tốt nhất thì nhiều người đã thắc mắc nên ăn gì trước khi tập gym. Vậy chế độ dinh dưỡng dành cho người tập gym như thế nào? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây! 

1. Vì sao nên ăn trước khi tập gym?

Trong quá trình tập gym, cơ thể bạn sẽ cần hấp thu đường để chuyển hóa thành năng lượng tập luyện. Vì vậy nếu bạn không ăn trước khi tập gym thì cơ thể sẽ phải lấy năng lượng từ nguồn khác để chuyển hóa thành năng lượng tập luyện. Những nguồn mà cơ thể trích lấy năng lượng cũng bao gồm cả cơ bắp.

Nếu bạn không ăn trước mà đi tập thể hình ngay sẽ dẫn đến việc hạ đường huyết, cơ thể mệt mỏi, mất tập trung. Bên cạnh đó, cơ bắp của bạn sẽ bị nhức mỏi, ảnh hưởng đến quá trình tập luyện và cuộc sống. Khiến hiệu quả rèn luyện cơ thể kém đi.

2. Nguyên tắc xây dựng bữa ăn trước khi tập gym

Trước khi biết nên ăn gì trước khi tập gym, bạn nên biết các nguyên tắc để xây dựng bữa ăn trước khi đi tập chính xác nhất để có thể xây dựng chế độ ăn đúng, giúp tăng hiệu quả tập luyện.

Một chế độ ăn trước khi tập đúng cách sẽ giúp bạn tránh được cảm giác buồn nôn khi tập. Cùng với đó không mệt mỏi vì luyện tập quá nhiều và tránh được việc cạn kiệt glycogen trong khi tập. Đặc biệt chế độ ăn uống trước khi tập gym còn giúp bạn tránh được việc cơ bắp bị dị hóa, mất thành quả tập luyện.

Những nguyên tắc xây dựng chế độ ăn trước khi tập như sau:

- Thời gian ăn: trước khi đi tập gym, bạn cần chú ý ăn trước từ 30 phút đến 1,5 giờ. Như vậy cơ thể sẽ có thời gian để chuyển hóa thức ăn và tránh việc bị ợ hơi khó chịu.

- Khi bạn ăn trước khi tập từ 2-3 giờ: chọn các thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu và các thực phẩm giàu carb như yến mạch, mì ống,…

- Nếu bạn ăn trước khi tập từ 30-60 phút: lựa chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa hơn.  

- Nguyên tắc ăn: lựa chọn các chất béo có lợi cho cơ thể, các carbohydrate phức tạp và protein. - Việc lựa chọn các chất béo lành mạnh sẽ chuyển hóa rất nhanh trong cơ thể và dễ tiêu hóa. Nhờ vậy giúp cung cấp năng lượng nhanh và làm giảm cảm giác mệt mỏi tối đa cho cơ bắp. Tinh bột đóng vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể còn protein giúp xây dựng cơ bắp và đảm bảo không mất cơ. 

3. Nên ăn gì trước khi tập gym?

3.1. Yến mạch

Yến mạch được biết đến là thực phẩm có chứa nhiều các vitamin, khoáng chất, nhất là vitamin nhóm B. Cùng với đó còn là thực phẩm cực kỳ giàu chất xơ và các chất béo lành mạnh, protein cho cơ thể.

Các thành phần dinh dưỡng có trong 78g yến mạch gồm: 51g carb, 5g chất béo và 13g protein.

Vitamin B trong yến mạch giúp cơ thể chuyển hóa carb thành năng lượng nhanh chóng. Trong khi đó chất xơ trong yến mạch lại giúp cơ thể giải phóng năng lượng đi vào máu một cách hiệu quả. 

3.2. Ăn chuối

Chuối được biết đến là một trong các trái cây giàu dinh dưỡng nhất. Cùng với đó, hầu hết dinh dưỡng trong các loại trái cây đều rất tốt cho sức khỏe, dễ tiêu hóa nên bạn cũng không phải lo việc ăn thường xuyên loại thực phẩm này không tốt cho sức khỏe.

Thực chất chuối là một trong những loại trái cây được ưa chuộng nhất cho câu hỏi ăn gì trước khi tập gym. Trước khi tập gym, bạn nên ăn 2 quả chuối. Trong 100g chuối bao gồm: 20g carb, 1,1g protein và 0,4g chất béo.

3.3. Nên uống sinh tố trái cây trước khi tập gym

Sinh tố trái cây là một trong những nguồn cung cấp vitamin và chất dinh dưỡng cực kỳ đa dạng cho cơ thể. Đặc biệt bạn cũng có thể cân nhắc trộn chung sinh tố trái cây với sữa chua Hy Lạp sẽ giúp bạn có được thực phẩm cực kỳ bổ dưỡng trước khi đi tập gym.

Sinh tố trái cây là câu trả lời cho câu hỏi “Ăn gì trước khi tập gym?” bởi loại thực phẩm này sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe của hệ thống miễn dịch. Cùng với đó cũng giúp bạn cải thiện hệ tiêu hóa, bớt các bệnh đường ruột và có nhiều chất dinh dưỡng để chuẩn bị cho buổi tập. 

3.4. Ăn bánh mì nâu 

Bánh mì nâu là thực phẩm tiếp theo trong danh sách những thực phẩm dành cho người đi tập gym bởi các lợi ích của nó đối với sức khỏe. 

Loại thực phẩm này thường chứa nguồn năng lượng dồi dào và chứa lượng chất xơ gấp 3, 4 lần so với bánh mì trắng. Vì vậy thực phẩm này có thể giúp bạn lo lâu hơn, săn chắc cơ bắp và còn giúp giảm béo.

Để ăn loại thực phẩm này, bạn có thể kết hợp bánh mì nâu với nhiều loại trái cây tốt cho sức khỏe khác để tạo ra hương vị mới mẻ. Cùng với đó giúp bạn có được chế độ dinh dưỡng cho người đi tập gym tốt nhất với đa dạng các chất dinh dưỡng hơn.

Bạn có thể kết hợp bánh mì nâu với một số loại trái cây như: chuối, quế, dâu,… và nhiều loại trái cây khác.

3.5. Hạt hạnh nhân, óc chó

Hạnh nhân và óc chó là những thực phẩm cực kỳ tốt cho hệ thần kinh. Trung bình trong khoảng 100 gram hạnh nhân chứa khoảng 50 gram chất béo, 579 calo. Còn trong 100 gram óc chó có chứa 654,4 calo. 

Bên cạnh đó, các loại hạt này còn là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng cực kỳ dồi dào. Trong 28 gram hạnh nhân có chứa 3,5 gram chất xơ, 6 gram protein, 14 gram chất béo, mangan, magie, vitamin E. Trong 30 gram óc chó có chứa: 4% nước, 4,3 gram protein, 3,9 gram carbs, 0,7 gram đường, 1,9 gram chất xơ, 18,5 gram chất béo.

Chất béo trong hạnh nhân và óc chó là chất béo không bão hòa, omega-3 cực kỳ tốt cho cơ thể và không khiến cơ thể béo lên. Vì vậy đây là nguồn dưỡng chất cực kỳ hợp cho những ai đang đi tập gym.

3.6. Bơ hạnh nhân và táo đỏ

Táo đỏ mang trong mình một nguồn dinh dưỡng rất lớn. Giúp cung cấp chất dinh dưỡng cực kỳ tốt, không chỉ cho người trước khi đi tập gym mà còn rất tốt để cung cấp dinh dưỡng hằng ngày.

Trong một quả táo đỏ khoảng 180 gram sẽ có chứa 25 gram carb, 4 gram chất xơ, 95 gram calo. Lượng dinh dưỡng dồi dào này đủ để cung cấp cho bạn trước khi đi tập gym. 

Tuy nhiên khi ăn táo đỏ, có nhiều người mắc phải sai lầm là bỏ vỏ đi. Tuy nhiên sự thật là vỏ táo mới là phần có nhiều chất dinh dưỡng nhất. Vỏ táo chứa hàm lượng chất xơ bằng với nửa quả táo, cùng với đó, toàn bộ polyphenol đều tích trữ ở vỏ táo.

Vì vậy, nếu được bạn hãy sử dụng toàn bộ phần táo và vỏ để có thể có được tối ưu chất dinh dưỡng của quả táo.

3.7. Sữa lắc hay các đồ uống giàu protein

Bên cạnh những loại đồ ăn bên trên, các loại đồ uống cũng nên được cân nhắc để thêm vào trong khẩu phần ăn của người thật gym.

Những loại đồ uống giàu đạm chính là những loại đồ uống phù hợp cho những ai đi tập gym. Với lượng đạm lớn, những đồ uống này 

3.8. Nên ăn trứng luộc trước khi tập gym

Trứng luộc là loại thực phẩm cực kỳ quen thuộc với những người hay tập thể hình, tập gym. 

Với hàm lượng protein lớn, trứng luộc là một trong những gợi ý tốt nhất cho câu hỏi ăn gì trước khi tập gym. 

Trứng luộc là một món ăn đơn giản, dễ làm, lại có chi phí cực kỳ hợp lý. Trung bình trong một quả trứng luộc có 155,1 calo. Cùng với đó là các chất như carbohydrate, chất béo cả dạng bão hòa và không bão hòa, protein, các vitamin nhóm B và vitamin A,  photpho, selen.

Với lượng protein và năng lượng lớn, trứng luộc giúp bạn có sức tập gym tốt hơn và giúp xây dựng cơ bắp khi tập. Trước khi tập gym, bạn nên ăn 2 quả trứng luộc là tốt nhất.

4. Nên ăn gì sau khi tập gym?

Vì sao bạn nên ăn sau khi tập gym? Việc bổ sung dinh dưỡng sau khi tập gym sẽ giúp cho cơ thể bạn bổ sung nguồn glycogen bị cạn kiệt trong khi tập. 

Bên cạnh đó việc này cũng cung cấp nguyên liệu cho quá trình tổng hợp protein cho cơ thể. Giúp giảm đau nhức cơ bắp và phục hồi lại cơ bắp sau quá trình luyện tập.

4.1. Nguyên tắc xây dựng bữa ăn sau khi tập gym

Sau quá trình tập thể hình, bạn nên bổ sung các thực phẩm chứa nhiều protein và tinh bột. Nhờ đó cơ thể bạn có thể bổ sung lượng insulin và tăng glycogen, không bị mất cơ.

Bên cạnh đó, bạn cũng nên uống nhiều nước cùng các loại nước có chất điện giải như nước dừa để bổ sung lượng nước đã mất.

Thời gian để ăn sau khi tập gym tốt nhất là 30 phút sau bữa ăn.

4.2. Những thức ăn nên ăn sau khi tập gym

4.2.1. Nên ăn ức gà sau khi tập gym

Ức gà cung cấp cho bạn nhiều protein dễ tiêu hóa. Vì vậy đây là thức ăn cực kỳ tốt cho việc hình thành cơ bắp. 

Bạn có thể chế biến ức gà theo những cách có lợi cho sức khỏe như hấp hoặc nướng. Cùng với đó kết hợp với các loại rau xanh để có được thực đơn giàu chất dinh dưỡng. 

4.2.2. Thức ăn nên ăn sau khi tập gym – cá hồi và rau xanh

Cá hồi có hàm lượng protein lớn, cùng với đó là omega-3 và chất béo tốt cho sức khỏe. Vì vậy đây là món ăn có thể giúp phục hồi cơ bắp cực kỳ tốt. Đồng thời thức ăn này cũng giúp bảo vệ hệ thống tim mạch rất tốt với omega-3 và chất béo tốt.

4.2.3. Nên ăn khoai lang

Đây là loại có tác dụng phục hồi cơ bắp cực kỳ tốt với hàm lượng chất xơ, carb, tinh bột dễ tiêu hóa, vitamin,… cao.

4.2.4. Trứng

Không chỉ là thực phẩm nên ăn trước khi tập gym mà trứng còn là nguồn dưỡng chất tốt giúp phục hồi cơ bắp sau khi tập gym. 

Trứng có nguồn protein cao và dễ dàng chế biến, kết hợp sẽ là lựa chọn tuyệt vời để thêm vào chế độ dinh dưỡng trong thời gian luyện tập.

4.2.5. Ăn ngũ cốc sữa

Ngũ cốc nguyên hạt là một trong những món ăn giúp bổ sung protein và carb cực kỳ tốt. Đồng thời không chứa các chất có hại cho sức khỏe. 

Sữa lại là một trong những thực phẩm giàu protein nhất, giúp cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể để xây dựng cơ bắp. Vì vậy việc kết hợp sữa và ngũ cốc sẽ tạo ra món ăn dinh dưỡng cho cơ thể sau khi tập luyện. 

Bên cạnh sữa bò truyền thống, bạn còn có thể bổ sung sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa whey protein.

4.2.6. Sandwich

Một phần sandwich kẹp bơ đậu phộng sẽ cung cấp cho bạn rất nhiều protein, kali, carb. Vì vậy bạn có thể bổ sung thực phẩm này vào khẩu phần ăn hàng ngày của mình để bổ sung năng lượng tốt nhất.

5. Những lưu ý về ăn uống trước khi tập gym 

5.1. Nên ăn trước/sau khi tập gym bao lâu?

Như đã đề cập ở phần bên trên, bạn nên ăn trước khi tập từ 30 – 2 tiếng. Nên ăn sau khi tập gym từ 30 – 1 tiếng.

Với những thực phẩm giàu protein, bạn nên ăn trước khi tập gym 2 giờ. Với những thực phẩm dễ tiêu hóa có thể ăn trước từ 30 – 60 phút.  

5.2. Không nên ăn trước quá no

Nên tránh việc ăn quá no trước khi tập gym. Bởi nếu ăn quá nhiều việc tiêu hóa lâu sẽ dẫn đến đầy bụng. Cùng với đó việc ăn quá no có thể khiến cho cơ thể chưa kịp tiêu hóa hết thức ăn khi tập, gây ảnh hưởng không tốt cho quá trình tập luyện.

Trên đây là những kiến thức trả lời câu hỏi nên ăn gì trước khi tập gym và thời gian tốt nhất để ăn trước và sau khi tập thể hình. Hi vọng qua đó bạn sẽ có thể tìm được cho mình thực đơn ăn tốt nhất và có được kết quả luyện tập như ý. Tùy vào thể trạng, nhu cầu, thói quen và một số yếu tố khác như khả năng vận động, tính chất công việc,... mà chế độ ăn tăng cân đối với mỗi người là khác nhau. Để đảm bảo tăng cân an toàn và khoa học, bạn có thể tham khảo ý kiến từ các chuyên gia dinh dưỡng tại Asia Nutrition. Hơn ai hết chúng tôi hiểu, chế độ ăn uống, dinh dưỡng là một bài toán vô cùng khó để giúp việc luyện tập trở nên có hiệu quả hơn và giúp bạn sớm đạt được thân hình trong mơ. Vì vậy, chúng tôi đã nghiên cứu dựa trên thói quen ăn uống, sinh hoạt của người Việt và cho ra đời dòng sản phẩm CONAN MILK WEIGHT GAIN.

✔ Sữa CONAN MILK WEIGHT GAIN đem tới cho cơ thể người dùng một nguồn calo dồi dào. Trong thành phần của sữa có hàm lượng các chất dinh dưỡng: protein, carbohydrate, vitamin, khoáng chất,… cao hơn hẳn các loại sữa khác. Hơn nữa, chúng lại được pha trộn với nhau theo một tỷ lệ nhất định, hợp lý cho cơ thể người dùng. Do đó, chúng sẽ bù đắp được năng lượng tiêu hao trong quá trình vận động, làm việc của con người.

✔ Người gầy tăng cân không chỉ là muốn tăng về mặt chỉ số cân nặng mà hầu hết mọi người đều muốn cơ thể săn chắc, khỏe mạnh. Và sản phẩm CONAN MILK WEIGHT GAIN hoàn toàn đáp ứng được nhu cầu này. Chúng giúp cải thiện hiệu quả các bó cơ, làm cơ săn lại, rắn chắc, khỏe mạnh.

✔ Hơn nữa, trong hàm lượng sữa tăng cân chứa một lượng lớn Glutamine. Đây là một dạng amino axit. Chúng giúp nạp chất vào cơ thể, tăng cường khả năng phục hồi cũng như nâng cao hệ miễn dịch.

—------------------------------

✅ Với những lợi ích tuyệt vời như vậy, đây chắc chắn sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo của những người có thân hình gầy gò, muốn tăng cân. Bạn có phải là tuýp người “ăn mãi không béo”? Bạn có quá chán thân hình toàn xương của mình không? Hãy để Asia Nutrition đồng hành cùng bạn trong quá trình đạt được thân hình lý tưởng nhé!

—------------------------------

👉 Đặt mua ngay sản phẩm chính hãng tại: https://by.com.vn/tmYEmi

👉 Tham khảo các dòng sản phẩm của chúng tôi tại: https://by.com.vn/yrXxkY

—------------------------------

CÔNG TNHH Y TẾ ASIA - ASIA NUTRITION

🏢 Địa chỉ: Thôn Đồng Quan, Xã Đồng Sơn, Thành phố Bắc Giang, Tỉnh Bắc Giang

🌎 Website: https://asiasuckhoevang.vn/

📽 Youtube: https://www.youtube.com/@asiasuckhoevang

📨 Email: asianutrition.info@gmail.com

☎ Hotline: 0988352952