NGUYÊN TẮC TĂNG CÂN “VÀNG" DÀNH CHO NGƯỜI GẦY

Chế độ luyện tập để tăng cân

Nhiều người nghĩ rằng tập luyện nhiều sẽ khiến năng lượng trong cơ thể bị tiêu hao dẫn tới sụt giảm cân nặng. Đây là suy nghĩ sai lầm, vì việc rèn luyện cơ thể đúng cách vừa giúp cơ thể săn chắc, sức khỏe dẻo dai vừa kích thích ăn ngon hơn, ăn nhiều hơn, từ đó việc tăng cân sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Vì vậy, để tăng cân bạn nên tập gym hoặc các môn thể thao khác từ 30 phút đến 1 tiếng mỗi ngày, để cơ thể bạn được vận động, giúp ăn ngon, ngủ sâu hơn. Nên chọn các bài tập như đi bộ, tập tạ, bơi lội… giúp kích thích ăn uống, cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.

Lưu ý, khởi động nhẹ trước khi bắt đầu tập các bài tập tăng cân, điều này sẽ giúp cơ thể kịp thời thích nghi và thay đổi dần từ trạng thái nghỉ ngơi sang vận động, đồng thời hạn chế chấn thương, căng cơ trong quá trình tập luyện. Bên cạnh đó, khi kết thúc bài tập cần giảm dần cường độ tập để tránh tình trạng mỏi cơ.

Ăn nhẹ trước khi tập để giúp cơ thể bù đắp lượng calo đã bị tiêu hao khi vận động, điều này cũng giúp đảm bảo năng lượng khi tập luyện. Ăn nhẹ và uống 1 cốc nước khoảng 200ml trước khi tập khoảng 45 phút là tốt nhất.

Chế độ ăn uống để tăng cân

Chế độ ăn uống có vai trò rất cần thiết và quan trọng với mọi người, đặc biệt là người gầy muốn tăng cân. Đối với nhóm người gầy, chế độ ăn uống cao hơn nhiều lần so với nhóm người bình thường. Mỗi bữa ăn, người gầy nên bổ sung đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng sau:

- Đạm (Protein): Đây là nguồn dưỡng chất quan trọng trong quá trình phát triển cân nặng và hệ cơ. Do đó, nếu bạn muốn tăng cân về lâu dài, không tích nước trong cơ thể thì bạn cần cung cấp đầy đủ lượng protein hàng ngày cho cơ thể.

- Chất béo: Một trong những nguồn năng lượng chính của cơ thể là chất béo, nó có vai trò quan trọng giúp cấu tạo màng tế bào, hỗ trợ xương, thị giác, hệ miễn dịch, não bộ… phát triển.

Đặc biệt, chất béo có tác dụng rất tốt trong quá trình tăng cân khi bổ sung một lượng vừa đủ trong các món ăn hàng ngày. Bên cạnh đó, chất béo còn có liên quan mật thiết tới quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể, giúp tăng cường khả năng ăn uống cũng như hấp thu dưỡng chất cho người gầy.

- Khoáng chất và vitamin: Đây là các vi chất không thể thiếu trong cơ thể, dù là 1 lượng nhỏ nhưng chúng có vai trò lớn trong việc hỗ trợ hấp thu chất dinh dưỡng hàng ngày.

- Chất chống oxy hóa và chất xơ: 2 nhóm chất này có nhiều trong trái cây tươi và rau xanh, giúp thanh nhiệt, giải độc và hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn.

Cùng với việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể, bạn cần ăn đủ 3 bữa chính trong ngày, không được bỏ bữa nhé. Bên cạnh đó ăn thêm 2 bữa phụ vào ban ngày, 1 bữa phụ trước khi đi ngủ. Thời gian cụ thể như sau:

- 3 bữa chính: 7 giờ, 12 giờ và 18 giờ

- 3 bữa phụ: 9 giờ, 15 giờ và 21 giờ

- Kết hợp uống từ 2 – 3 lít nước/ngày, có thể uống thêm một số loại nước ép giúp hỗ trợ tiêu hóa và thanh lọc cơ thể tốt hơn.

Chế độ ngủ nghỉ giúp tăng cân

Bạn ngủ đủ 8 tiếng vào buổi đêm, đi ngủ trước 23h khuya. Giấc ngủ đêm giúp cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, giảm tiêu hao năng lượng cũng như đào thải độc tố bên trong cơ thể. Buổi trưa nên ngủ ngắn để giúp tinh thần sảng khoái và hỗ trợ tăng cân tốt hơn.

Cùng với việc bổ sung đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng cho cơ thể, bạn cần ăn đủ 3 bữa chính trong ngày, không được qua bất kỳ bữa. Ngoài ra, bạn nên ăn thêm 2 bữa phụ vào ban ngày và 1 bữa phụ trước khi đi ngủ. Thời gian có thể chia ra như sau: 3 bữa chính lúc 7 giờ, 12 giờ và 18 giờ với 3 bữa phụ lúc 9 giờ, 15 giờ và 21 giờ.

Lưu ý, bạn nên khởi động nhẹ trước và làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu tập các bài tập tăng cân. Điều này sẽ giúp cho cơ thể có thời gian để thích nghi và thay đổi dần từ trạng thái nghỉ ngơi sang vận động. Đồng thời, khởi động cũng hạn chế các chấn thương, tình trạng căng cơ trong quá trình tập luyện. Bên cạnh đó, khi kết thúc bài tập, bạn cần giảm dần cường độ tập, không dừng đột ngột, để tránh tình trạng mỏi cơ.

Bạn cũng đừng quên ăn nhẹ trước khi tập để giúp cơ thể được bù đắp lượng calo đã bị tiêu hao khi vận động. Điều này cũng giúp đảm bảo nguồn năng lượng ổn định khi tập luyện. Tốt nhất, bạn nên. Kết hợp uống đủ từ 2 – 3 lít nước/ngày. Và có thể uống thêm một số loại nước ép để giúp hỗ trợ tiêu hóa và thanh lọc cơ thể tốt hơn.

6 thực phẩm giúp bạn sớm tăng cân 

1. Cơm 

Cơm không chỉ là một trong những thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống của nhiều người. Cơm còn là món ăn tăng cân hiệu quả. Gạo ít chất béo, không chứa gluten, cung cấp một số vitamin B. Đồng thời, gạo cũng được xem là một loại ngũ cốc dễ tiêu hóa.

Cơm trắng được xem là thực phẩm tăng cân vì cung cấp lượng carbs tuyệt vời và chứa khoảng 4,5g protein và 206 calo trong mỗi chén cơm. Bên cạnh đó, cơm gạo lứt được xem là lựa chọn tốt nhất cho thực phẩm giúp tăng cân vì nó cung cấp thêm lớp cám và lớp mầm giàu chất dinh dưỡng.

2. Trứng 

Trứng là một trong những thực phẩm giúp xây dựng cơ bắp và tăng thể trọng hiệu quả. Trung bình một quả trứng chứa 90 calo.

Trứng chứa nhiều selen và vitamin D. Selen đóng vai trò quan trọng trong sự trao đổi chất của cơ thể, giúp chuyển thực phẩm bạn ăn hàng ngày thành năng lượng để sử dụng. Trong khi đó, vitamin D cũng giữ nhiều chức năng quan trọng. Vitamin này góp phần trong hệ miễn dịch của cơ thể, giúp bạn phát triển khỏe mạnh, đặc biệt là hệ xương và răng.

Lòng đỏ trứng có chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Nếu bạn lo ngại về lượng chất béo trong trứng, hãy kết hợp việc ăn trứng với tập thể dục đều độ để giảm mức độ tích tụ chất béo trong cơ thể. Trên thực tế, nhiều vận động viên, người tập thể hình sẽ sử dụng trứng như một thực phẩm giúp tăng cân. Tốt nhất, bạn có thể tiêu thụ trung bình từ 1 quả trở lên trong ngày.

3. Thịt ức gà 

Thịt gà là thức ăn cho người gầy tăng cân nhanh chóng. Trong 100gr thịt gà chứa 165 calo. Loại thực phẩm này cũng có nhiều chất đạm và tryptophan – một loại acid amin giúp tăng cường lượng serotonin trong não. Loại chấ này khiến bạn có tinh thần sảng khoái hơn và giảm thiểu căng thẳng trong cuộc sống.

Tuy nhiên, thịt gà chiên lại khiến bạn nạp nhiều chất béo xấu vào cơ thể. Điều này không có lợi cho sức khỏe tổng thể cũng như mục đích tăng cân của bạn. Vì thế, bạn hãy ưu tiên chọn những cách chế biến thịt gà với ít dầu mỡ. Hoặc, bạn có thể sử dụng những loại dầu lành mạnh như: dầu olive, dầu bơ,…

4. Thịt bò 

Bên cạnh thịt gà hoặc trứng, thịt bò nạc cũng là thực phẩm không nên bỏ qua khi tìm kiếm những loại thực phẩm giúp tăng cân.

Thịt bò nạc còn có một lượng chất creatine tự nhiên, chất đóng vai trò dẫn nước vào tế bào cơ, giúp tăng cường sự tổng hợp protein cho tế bào. Bạn sẽ bắt gặp nhiều vận động viên thể hình và cử tạ uống các loại protein bổ sung kết hợp với creatine để tăng hiệu quả mong muốn. Vì thế thịt bò có thể giúp bạn tăng cân một cách nhanh chóng.

5. Cá

Thực phẩm giúp tăng cân mà bạn không nên bỏ qua chính là cá. Trung bình mỗi 100g cá chứa khoảng 206 calo. Tùy thuộc vào loại cá bạn ăn mà lượng đạm, đường, chất béo sẽ khác nhau.

Ưu điểm dễ nhận thấy nhất của loại thực phẩm tăng cân này là chúng có nhiều loại với nhiều mùi vị khác nhau để bạn lựa chọn. Từ đó, bạn có thể làm phong phú các bữa ăn của mình. Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mú… chứa nhiều chất béo có lợi cho mục đích tăng cân của bạn.

6. Sữa và các chế phẩm từ sữa 

Sữa là một trong những loại thực phẩm giúp tăng cân phù hợp cho nhiều độ tuổi khác nhau. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung thêm các sản phẩm từ sữa như: sữa chua, phô mai, whey protein để tăng cân.

Bên cạnh hàm lượng calo dồi dào, sữa còn chứa nhiều dưỡng chất khác như: protein, chất béo, canxi, nhiều loại vitamin và khoáng chất có lợi khác. Vì thế, ngoài khả năng giúp bạn tăng cân, sữa còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Có ba dạng sữa thông dụng là sữa nguyên kem, sữa tách béo và sữa ít béo. Chúng khác nhau về mùi vị và mức năng lượng bạn sẽ nạp vào cơ thể. Nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm tăng cân, hãy ưu tiên sử dụng các loại sữa nguyên kem để cơ thể được cung cấp nhiều calo hơn.

Ngoài ra, việc bổ sung thêm dinh dưỡng hàng ngày cũng là một bước rất quan trọng để giúp cơ thể bạn khoẻ mạnh hơn, đầy năng lượng hơn. Một trong những sản phẩm đến từ Asia Nutrition được rất nhiều bạn “cò hương" tin tưởng, đó là SỮA TĂNG C N CONAN MILK WEIGHT GAIN.

Thấu hiểu thể trạng và nhu cầu dinh dưỡng của người Việt, sản phẩm Conanmilk Weight Gain là thành quả nghiên cứu chuyên sâu của đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng theo tiêu chuẩn quốc tế. Với công thức đặc biệt giàu protein và hợp chất dinh dưỡng dễ tiêu hóa, giúp người gầy hấp thu chất dinh dưỡng tối đa, hỗ trợ quá trình tăng cân hiệu quả. 

—------------------------------

👉 Đặt mua ngay sản phẩm chính hãng tại: https://by.com.vn/tmYEmi

👉 Tham khảo các dòng sản phẩm của chúng tôi tại: https://by.com.vn/yrXxkY

—------------------------------

CÔNG TNHH Y TẾ ASIA - ASIA NUTRITION 

🌎 Website: https://asiasuckhoevang.vn/

☎ Hotline: 0988352952