Những bài tập thể dục cho người bị loãng xương an toàn và hiệu quả

Để phòng ngừa và điều trị bệnh loãng xương hiệu quả, ngoài việc tuân thủ đúng phác đồ điều trị của bác sĩ thì người bệnh cũng cần kết hợp cùng chế độ ăn uống và vận động thể dục thể thao hợp lý. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn những bài tập thể dục cho người bị loãng xương an toàn và hiệu quả đã được chuyên gia chỉ ra.

 

Người bệnh loãng xương nên tập luyện như thế nào để đạt được hiệu quả tốt nhất?

 

 

 

 

Như chúng ta đã biết, Yoga là một bộ môn thể dục nhẹ nhàng có nhiều tác dụng cho sức khỏe, duy trì vóc dáng cân đối và đặc biệt là cải thiện xương khớp dẻo dai và linh hoạt hơn. 

 

Yoga được chia thành nhiều cấp độ và ở mỗi cấp độ sẽ có những tư thế tập khác nhau. Dưới đây là gợi ý một số bài tập tư thế yoga phổ biến: 

 

- Tư thế Yoga cơ bản: Đối với bài tập này thường dành cho người mới bắt đầu tập. những động tác ở tư thế này vô cùng đơn giản. Hướng dẫn thực hiện  như sau:

 

• Đầu tiên, bạn ngồi ở tư thế hai chân khoanh xếp bằng giống hình hoa sen, lưng thẳng, hai tay đặt trên đầu gối, hít thở đều nhẹ nhàng. 
• Tư thế này giúp cơ thể lưu thông tuần hoàn máu, thư giãn cơ lưng, tăng quá trình chuyển hóa canxi tới xương và giúp các khớp trở nên linh hoạt hơn.

 

Chỉ với  30 phút luyện tập tư thế ngồi đơn giản như vậy, đã giúp cơ thể bạn tăng nhanh quá trình chuyển hóa canxi tới xương, đồng thời hỗ trợ tuần hoàn máu lưu thông dễ dàng và các cơ xương khớp hoạt động linh hoạt hơn.

 

 

Yoga giúp người tập duy trì vóng dáng và phòng ngừa loãng xương hiệu quả

 

- Tư thế con mèo: Đây là bài tập có tác dụng  làm giảm các triệu chứng đau nhức mỏi nhờ các động tác giúp kéo giãn vai, lưng, ngực và cổ. Hướng dẫn thực hiện bài tập này như sau:

 

• Đầu tiên, Bạn thực hiện tư thế 2 chân quỳ và mở rộng bằng vai, tiếp đó 2 tay chống xuống mặt sàn và đặt song song với hai chân. Giữ thẳng lưng và hít sâu. 
• Sau đó, đẩy lưng lên cao nhất có thể, mặt hơi cúi xuống, giữ tư thế trong 10-15s. Tiếp tục hạ lưng xuống, đẩy mông lên cao, mắt ngước lên sàn nhà và cũng giữ tư thế này từ 10 -15s. Lặp lại một vài lần tùy theo khả năng. 

 

Bài tập thể dục cho người loãng xương này rất hiệu quả giúp người tập kéo giãn vai, lưng và cổ. Đồng thời làm giảm các triệu chứng nhức mỏi đau cơ.

 

- Tư thế chim bồ câu: Đối với bài tập này rất hữu ích cho người bị đau mỏi cơ hông và giúp lưu thông tuần hoàn máu tốt hơn. Sau đây là phần hướng dẫn luyện tập như sau: 

 

• Đầu tiên, bạn cần ngồi thẳng lưng, chân phải gập lại tạo thành một góc 90 độ so với lưng, ưỡn ngực thẳng và lưng uốn cong.
• Tiếp đó, đưa chân trái ra phía sau. uốn cong lưng và đưa chân trái ra phía sau còn hai tay giơ qua qua đầu và cầm được chân trái.
• Cố gắng duy trì tư thế này từ 30 - 60s tùy vào khả năng và nên thực hiện lại động tác này 3 - 5 lần nữa. 

 

Trong bộ môn yoga cho người loãng xương, đây là động tác tương đối khó. Do vậy, người mới tập có thể duỗi thẳng chân trái, đồng thời chống hai tay chống xuống đất sẽ dễ tập và nhẹ nhàng hơn. Quen dần thì tập theo hướng dẫn bên trên.

 

Tập yoga giúp người bị loãng xương dẻo dai và linh hoạt cột sống

 

 

Chạy bộ chậm hay còn gọi là bài tập đi bộ nhanh. Đây  là bài tập thể dục đơn giản nhất nhưng mang lại  hiệu quả lớn đối với sức khỏe con người. Khi bạn đi bộ chậm mỗi sáng hoặc tối trước khi đi ngủ sẽ khiến cho cơ bắp và xương khỏe hơn, do có một lực khiến hệ cơ bắp và xương căng hơn, nhờ đó mà xương cũng chắc khỏe và linh hoạt hơn. Bên cạnh đó, giữ thói quen chạy bộ 30 phút mỗi ngày giúp trái tim khỏe mạnh và tăng khả năng hấp thu dinh dưỡng.

 

Lưu ý, khi chỉ chạy nhẹ nhàng và không chạy khi quá no hoặc quá đói.

 

Chạy bộ chậm bài tập rất tốt cho người loãng xương

 

 

Trong số các bài tập thể dục cho người loãng xương không thể không nhắc tới khiêu vũ. Bởi các động tác khiêu vũ chủ yếu là bước chân, lực chân ở chân sẽ tác dụng trực tiếp lên sàn có tác dụng củng cố cơ xương khớp ở chân và bắp chân. Khiêu vũ không chỉ giúp người tập có cảm giác thư giãn mà còn kích thích các mạch máu hoạt động hiệu quả hơn giúp làm giảm các triệu chứng sưng viêm và đau nhức khớp. 

 

Vậy nên, bạn hãy thử làm quen với bộ môn này 2 - 3 lần/tuần để xương khớp dẻo dai và linh hoạt hơn. Để nâng cao chất lượng tập luyện, hãy luyện tập cùng với giáo viên chuyên môn hướng dẫn để thực hiện động tác nhảy chính xác.

 

Khiêu vũ bài tập giúp xương khớp linh hoạt

 

Đánh cầu lông là bộ môn thể thao đòi hỏi người chơi phải phối hợp nhịp nhàng giữa tay và chân. Khi người chơi thực hiện các động tác nhảy lên và đánh trả cầu  giúp tăng sức mạnh của cơ tay. Đồng thời với sự phối hợp nhịp nhàng này sẽ giúp xương khớp linh hoạt và dẻo dai cho người tập hơn. Bên cạnh đó, nếu bạn duy trì thói quen chơi bộ môn này thường xuyên sẽ giúp hệ tim mạch khỏe mạnh hơn và sống lâu hơn.  Lưu ý, đối với bộ môn này  bạn không nên luyện tập quá mức, vì cầu lông là bộ môn di chuyển nhiều và động tác đánh bóng mạnh, dễ làm chấn thương ở tay, bả vai. 

 

Đánh cầu lông đòi hỏi sự phối hợp khéo léo của tay chân giúp xương tay và chân chắc khỏe

 

 

Chắc hẳn có nhiều bạn thường xuyên nghe đến bài tập cardio nhưng không hiểu đây là bài tập gì và tập như thế nào. Dưới đây là 3 bài tập cardio cơ bản mà bạn có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà:

 

- Bài tập xoay lưng tại chỗ: Bài tập này có tác dụng giúp cột sống linh hoạt và dẻo dai hơn. Sau đây là các bước thực hiện:

 

• Bước 1: Bạn ngồi thẳng lưng với tư thế thoải mái, hai tay vươn lên cao, đồng thời xoay người về bên phải. Còn tay trái đặt ở trên đầu gối phải và tay phải chống ra phía sau. 
• Bước 2: Hít sâu và giữ nguyên tư thế này khoảng 60s. Thư giãn vài giây, sau đó tiếp tục đổi bên. Lặp lại động tác này mỗi bên từ 3 - 5 lần.

 

 Lưu ý, bài tập này chỉ áp dụng đối với những người có mật độ xương thấp. 

 

- Động tác tấm ván (Plank): Bài tập này có tác dụng massage cơ bụng, kéo giãn cơ lưng và cải thiện tình trạng gù lưng. Sau đây là phần hướng dẫn thực hiện:

 

• Bước 1: Bạn nằm sấp xuống dưới sàn, chống hai khủy tay xuống đất sao cho vuông góc với mặt sàn. 
• Bước 2: Nâng cao phần hông, lưng và vai trên 1 đường thẳng, mũi chân chạm đất còn gót chân hướng lên trên. 
• Bước 3: Hít thở đều và giữ nguyên tư thế này từ 20 - 30s. Có thể lặp lại thêm vài lần nữa nếu muốn.

 

Lưu ý, khi tập động tác này bạn cần siết chặt phần bụng sẽ giúp bạn không bị đau lưng.

 

- Bài tập với tư thế đứng: Tác dụng của bài tập này là giúp xương cột sống luôn thẳng, cải thiện gù lưng.  Sau đây là hướng dẫn luyện tập bài tập này như sau:

 

• Bước 1: Bạn dựa thẳng lưng vào tường, đầu gối hơi khuỵu xuống còn hai tay đặt lên sát tường và lòng bàn tay hướng ra ngoài. 
• Bước 2: Tiếp theo, từ từ đưa hai tay lên sát đầu, đồng thời duỗi thẳng đầu gối và toàn bộ cơ thể dựa vào tường. Tiếp tục giữ nguyên động tác này trong 10s và thực hiện động tác này ít nhất thêm 5 lần nữa rồi kết thúc bài tập.

 

Thực hiện bài tập này mỗi ngày sẽ giúp cơ thể bạn tập giữ thăng bằng tốt hơn và xương khớp cũng khỏe mạnh hơn.

 

Bài tập cardio đốt cháy mỡ thừa và giúp thư giãn xương và massage cơ bụng

 

 

Để tăng cường độ chắc khỏe, dẻo dai của xương và ngăn ngừa loãng xương, ngoài việc bổ sung canxi và vitamin D từ chế độ ăn uống hoặc thực phẩm chức năng bổ sung thì bạn cũng đừng bỏ qua thực phẩm sữa. Bởi sữa là nguồn dinh dưỡng chứa đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu và lý tưởng cho cơ thể luôn khỏe mạnh. Theo như kết quả nghiên cứu từ các chuyên gia, lượng canxi trong sữa khá lớn và đặc biệt canxi trong sữa rất dễ hấp thụ.  Không chỉ vậy, sữa rất phù hợp với nhiều đối tượng như người già, trẻ nhỏ, bệnh nhân,... Vì thế, mỗi người nên hình thành thói quen uống 1 - 2 ly sữa thường xuyên. 

 

Bổ sung sữa cho người loãng xương có thật sự hiệu quả

 

Dưới đây là một số dòng phòng ngừa loãng xương bán tốt nhất trên thị trường hiện nay:

 

• Asia Nutri Canxi Nano

Asia Nutri Canxi Nano được đánh giá là một trong những loại sữa giàu canxi tốt nhất tại Asia. Bởi đây là dòng sữa được thiết kế dành riêng cho người già bị lão hóa xương, người trung niên cần phòng ngừa loãng xương và người trưởng thành cần bổ sung dưỡng chất để xương khớp thêm khỏe mạnh. Sữa được nghiên cứu với công thức tiên tiến thế hệ mới giúp cung cấp cho cơ thể nguồn vitamin và khoáng chất đặc biệt như vitamin D, photpho, canxi, kẽm,..., cùng các dưỡng chất khác giúp xương chắc khỏe hơn mỗi ngày.

 

Sữa phòng ngừa loãng xương Asia Nutri Canxi Nano

 

• Omega Nano Canxi Nano

Omega Nano Canxi Nano là dòng sữa bổ sung canxi tốt nhất hiện nay và phù hợp với người lớn tuổi và người bệnh xương khớp và người bệnh đái tháo đường. Trong sữa Omega Nano Canxi Nano có chứa đầy đủ các vitamin và khoáng chất, như taurine, DHA giúp làm chậm quá trình lão hóa của hoạt động trí não, tăng khả năng ghi nhớ. Đặc biệt, Omega Nano Canxi Nano được bổ sung thêm glucosamine - chất được khoa học chứng minh giúp tạo chất nhầy bôi trơn các khớp xương, giúp xương khớp linh hoạt và dẻo dai hơn. Với hàm lượng canxi  dồi dào, sữa này đáp ứng được nhu cầu để cơ thể người dùng có  hệ xương chắc khỏe và ngăn ngừa các bệnh loãng xương.

 

Sữa phòng ngừa loãng xương Omega Nano Canxi Nano

 

• Sữa Optimilk Care Canxi Nano

Sữa Optimilk Care Canxi Nano là dòng sản phẩm được nghiên cứu và phát triển bởi các chuyên gia dinh dưỡng của Asia Nutrition với công thức đốt phá công nghệ nano siêu nhỏ, chứa chất béo thấp bổ sung canxi, phốt pho, vitamin D, chất xơ hoà tan, vitamin K cùng nhiều vi dưỡng chất khác giúp xương chắc, khớp khỏe đồng thời cải thiện hệ tiêu hoá tốt hơn.  Sử dụng 2 - 3 ly sữa mỗi ngày để tăng chất lượng cuộc sống và phòng ngừa các biến chứng của bệnh loãng xương. 

 

Sữa phòng ngừa loãng xương Optimilk Care Canxi Nano

 

Mặc dù, sữa là nguồn dinh dưỡng tốt, tuy nhiên chi nên sử dụng sữa vào các bữa phụ, không thay thế bữa chính bằng thức uống này. Ngoài ra, bạn cũng cần bổ sung thêm các nguồn dinh dưỡng khác, kết hợp với vận động thể dục thể thao ngoài trời để giúp khung xương chắc khỏe hơn. 

 

Mong rằng qua bài viết trên, bạn đã tìm ra được những bài tập thể dục phù hợp để bảo vệ sức khỏe xương khớp và nâng cao chất lượng cuộc sống. Còn chần chờ gì mà  bạn không áp dụng ngay các bài tập trên. Nếu bạn vẫn còn thắc mắc hãy để lại bình luận bên dưới, chúng tôi sẽ phản hồi lại ngay.  

Chọn mua ngay  sữa loãng xương tại Asia Sức Khỏe Vàng với giá thành ưu đãi nhất cùng chính sách miễn phí vận chuyển trên toàn quốc"