NHỮNG CHẤT DINH DƯỠNG KHÔNG THỂ THIẾU TRONG CHẾ ĐỘ ĂN CHAY CỦA BẠN

Ăn chay là chế độ ăn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm nguy cơ bị béo phì, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo đường loại 2 và một số bệnh ung thư. Tuy nhiên, chế độ ăn chay lại khá hạn chế về thực phẩm và nếu bạn không ăn chay đúng cách sẽ dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Vậy làm thế nào để xây dựng chế độ ăn chay lành mạnh và đủ chất? Bài viết sau sẽ chia sẻ cho bạn bí quyết dinh dưỡng, cách lựa chọn thực phẩm thay thế thịt, cá khi ăn chay để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và duy trì sức sống.

Các chế độ ăn chay phổ biến

Mọi người thường hiểu lầm ăn chay là chế độ ăn không bao gồm các loại thịt, gia cầm và hải sản. Thực chất, trên thế giới có rất nhiều kiểu ăn chay khác nhau và cách ăn chay như trên chỉ là một trong số đó. Các chế độ ăn chay phổ biến hiện nay là:

- Chế độ ăn chay Lacto-Ovo: Không ăn thịt, cá, gia cầm nhưng ăn trứng, sữa và các sản phẩm từ trứng, sữa. Đây là kiểu ăn chay phổ biến nhất.

- Chế độ ăn chay Ovo: Không ăn thịt, gia cầm, hải sản và các sản phẩm từ sữa nhưng cho phép ăn trứng.

- Chế độ ăn chay Lacto: Không ăn thịt, cá, gia cầm, trứng và các sản phẩm từ trứng nhưng ăn các sản phẩm từ sữa.

- Chế độ ăn chay Pesci: Không ăn thịt, gia cầm, trứng và sữa nhưng ăn cá.

- Chế độ ăn thuần chay: Chỉ ăn rau, củ, quả. Không ăn thịt, gia cầm, cá, trứng, sữa và thực phẩm chế biến sẵn từ nguồn này.

Những dưỡng chất nào không thể thiếu trong thực đơn ăn chay

Khi ăn chay, bạn thường sẽ loại bỏ một số thực phẩm ra khỏi chế độ ăn nên dễ dẫn đến tình trạng ăn uống thiếu chất. Tuy nhiên, sẽ có một số chất dinh dưỡng, khoáng chất và vitamin không thể thiếu đối với cơ thể nên bạn cần phải tìm nguồn bổ sung thay thế. Sau đây sẽ là những dưỡng chất không thể thiếu khi xây dựng một chế độ ăn chay đúng cách và lành mạnh:

Chất dinh dưỡng đa lượng

- Carbohydrate: Dưỡng chất này có trong các sản phẩm từ ngũ cốc, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt. Đồng thời, ngũ cốc còn là nguồn cung cấp chất xơ, nhiều loại vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần. Vì vậy, những người ăn chay nên đảm bảo ăn đa dạng các loại ngũ cốc như bánh mì nguyên cám, mì ống, bánh ngô, gạo lứt, yến mạch…

- Chất béo cần thiết vì cung cấp các axit béo quan trọng giúp cơ thể bạn hấp thụ một số loại vitamin. Để ăn chay đúng cách, bạn nên bổ sung nguồn chất béo lành mạnh từ các loại hạt, bơ hạt, dầu và quả bơ.

- Protein cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp. Người ăn chay cần thay thế thịt bằng thực phẩm chay chứa protein. Trong đó bao gồm các loại hạt, bơ hạt (bao gồm bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân và bơ hạt hướng dương), thực phẩm từ đậu nành (chẳng hạn như đậu phụ, sữa đậu nành…), các loại đậu (chẳng hạn như đậu Hà Lan, đậu lăng…), thực phẩm thay thế thịt (chẳng hạn như bánh mì kẹp thịt chay…), thực phẩm từ sữa (chẳng hạn như sữa, sữa chua, pho mát) và trứng.

Khoáng chất cần thiết trong chế độ ăn chay

- Kẽm: Khoáng chất này rất quan trọng đối với hệ thống miễn dịch của bạn, đóng vai trò trong quá trình phân chia tế bào và hình thành protein. Tuy nhiên, kẽm thường không có nhiều trong các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật nên bạn có thể bổ sung kẽm từ phô mai nếu chọn chế độ ăn chay có sản phẩm từ sữa. Ngoài ra, một số nguồn thực vật khác cung cấp kẽm bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, sản phẩm từ đậu nành, các loại hạt, các loại đậu…

- Sắt: Khoáng chất vi lương này là thành phần quan trọng của tế bào hồng cầu. Một số nguồn thực phẩm từ thực vật giàu sắt là các loại đậu (đậu nành, đậu lăng, đậu Hà Lan…), ngũ cốc dinh dưỡng, ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh đậm và trái cây sấy khô. Tuy nhiên, sắt từ thực vật không được hấp thụ tốt như sắt có trong thịt nên người ăn chay cần bổ sung thêm vitamin C (trái cây họ cam quýt, cà chua, bông cải xanh…) giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn.

- Canxi giúp xây dựng và duy trì xương, răng chắc khỏe. Canxi được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và pho mát. Ngoài ra, bạn cũng có thể tìm thấy canxi trong bông cải xanh, bí ngô, rau cải xanh, củ cải… Tuy nhiên, sữa và các sản phẩm từ sữa vẫn là nguồn cung cấp canxi nhiều nhất. Nếu bạn không uống sữa thì có thể lựa chọn một số nguồn thay thế như nước trái cây, ngũ cốc, sữa đậu nành, đậu phụ…

- I ốt là một khoáng chất giúp cơ thể trao đổi chất nhưng thường không có sẵn trong thực vật. Do đó, để bổ sung đủ i ốt khi ăn chay thì bạn nên sử dụng muối i ốt khi nấu ăn. Ngoài ra, rong biển (dùng để cuốn sushi) cũng là một nguồn cung cấp i ốt dồi dào mà bạn có thể lựa chọn.

Vitamin và axit béo không thể thiếu khi ăn chay

- Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi để đảm bảo răng và xương của bạn chắc khỏe. Vitamin D thường được thêm vào một số loại sữa, ngũ cốc và bơ thực vật. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể tận dụng việc tắm nắng để cơ thể hấp thụ vitamin D đầy đủ hơn. Ngoài ra, nếu chế độ ăn chay của bạn không bổ sung đủ vitamin D từ thực phẩm tự nhiên thì nên tham khảo ý kiến bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng để dùng thêm viên uống bổ sung phù hợp.

- Vitamin B12 cần thiết để sản xuất các tế bào hồng cầu và ngăn ngừa thiếu máu. Tuy nhiên, vitamin B12 chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật nên người ăn chay trường rất dễ thiếu hụt loại vitamin này. Vì vậy, bạn nên lưu ý đến việc bổ sung vitamin từ ngũ cốc, sữa đậu nành hoặc viên uống bổ sung để luôn đảm bảo lượng vitamin B12 mà cơ thể cần mỗi ngày.

- Axit béo omega-3 là axit béo quan trọng đối với sức khỏe tim mạch và giúp kiểm soát chứng viêm. Vì vậy, để ăn chay đúng cách và lành mạnh thì chế độ ăn của bạn không thể thiếu omega-3. Đối với những người ăn thuần chay hoặc ăn chay không bao gồm trứng và cá nên tìm nguồn omega-3 thay thế khác. Chẳng hạn như quả óc chó, hạt lanh, hạt chia, dầu hạt cải, đậu nành hoặc đậu phụ.

8 thực phẩm bổ dưỡng cho sức khỏe nhưng lại gây một số tác dụng phụ

Thực đơn ăn chay trường thường bao gồm các loại rau, củ, quả, trái cây, ngũ cốc, các loại đậu, hạt, dầu thực vật… Những thực phẩm bổ dưỡng này tuy đã được chứng minh là có thể cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể bạn nhưng có một số món ăn nếu bạn ăn nhiều thì không tốt.

Bạn hãy cùng tìm hiểu hiểu 8 thực phẩm bổ dưỡng cho sức khỏe dưới đây nhưng lại gây một số tác dụng phụ nếu bạn lạm dụng để có kế hoạch ăn chay đúng cách hơn nhé.

1. Cà rốt

Cà rốt có chứa nhiều beta-carotene mà khi bạn hấp thụ vào cơ thể sẽ chuyển thành vitamin A. Chất beta-carotene trong cà rốt khi ăn vừa phải sẽ giúp da của bạn sáng mịn hơn, duy trì thị lực và bảo vệ mắt.

Tuy nhiên, nếu bạn cung cấp quá nhiều beta-carotene cho cơ thể thì có thể gây ra chứng carotene huyết, một loại bệnh làm cho da của bạn vàng đi, rất dễ nhầm lần với bệnh vàng da. Nếu da bị vàng do tiêu thụ nhiều beta-carotene thì sẽ bớt dần khi bạn ngừng ăn những thực phẩm có chứa chất này. Tuy nhiên, bạn vẫn nên gặp bác sĩ khi thấy những triệu chứng bất thường kèm dấu hiệu vàng da.

Bạn cho con ăn nhiều cà rốt cũng gây ra hiện tượng đầy hơi ở trẻ do nó có chứa nhiều carbohydrate và chất xơ. Chất xơ cũng có thể khiến bé gặp trở ngại trong quá trình hấp thu chất dinh dưỡng như sắt, kẽm, magie, canxi, protein, chất béo…

Người lớn và trẻ nhỏ chỉ nên ăn cà rốt 2 – 3 lần/tuần. Người lớn ăn khoảng 100g cà rốt/lần còn trẻ em ăn 50g cà rốt/lần.

2. Trà kombucha

Trà kombucha là một loại thức uống lên men với sự kết hợp của đường, nước trà, nấm men và vi khuẩn. Thức uống này được xem là một thực phẩm cải thiện hệ tiêu hóa và giúp cân bằng vi khuẩn đường ruột.

Mặt khác, loại trà này có chứa một hợp chất gọi là FODMAP được tạo ra trong quá trình lên men. Nếu bạn tiêu thụ trà quá nhiều thì sẽ gây ra tình trạng đầy hơi và rối loạn tiêu hóa.

Bà bầu uống trà kombucha cũng có khả năng gặp nguy hiểm nếu sử dụng trà quá nhiều. Thức uống này thường chứa cồn và có thể chưa được tiệt trùng cẩn thận gây nguy hiểm cho em bé trong bụng. Trà cũng có chứa caffeine khiến bạn dễ bị tăng nhịp tim.

Người lớn khỏe mạnh không nên tiêu thụ hơn 350ml trà kombucha 1 ngày. Phụ nữ mang thai chỉ nên uống tối đa 100ml cho mỗi lần dùng và nên pha loãng cùng với nước.

3. Nước

Mặc dù thói quen uống nước đầy đủ rất cần thiết cho cơ thể nhưng bạn uống quá nhiều nước trong 1 lần hoặc trong 1 ngày sẽ có nguy cơ bị ngộ độc nước.

Tác hại của việc uống quá nhiều nước sẽ gây ra tình trạng mất cân bằng điện giải do nồng độ natri hạ xuống thấp còn gọi là hạ natri máu khiến thận không thể xử lý được. Mặt khác, bạn uống nhiều nước cũng gây tích tụ nước trong não gây ra các phản ứng nguy hiểm, thậm chí đe dọa tính mạng.

Tùy vào cân nặng, chiều cao và tình trạng sức khỏe của mỗi người mà lượng nước bổ sung cho cơ thể là khác nhau. Theo Healthline, bạn nên bổ sung 2 lít nước cho cơ thể (tương đương với khoảng 8 ly nước 250ml chia đều cho 1 ngày).

Những người bệnh có vấn đề liên quan đến thận hoặc những người chơi thể thao trong thời gian dài nên uống nước theo hướng dẫn của bác sĩ.

4. Quả bơ

Bơ có chứa chất xơ và rất nhiều vitamin nên là một thực phẩm bổ dưỡng cho cơ thể. Nó cũng giúp bạn giảm cholesterol xấu (LDL) và duy trì các tế bào do hàm lượng chất béo bão hòa đơn cao. Tác dụng của quả bơ còn tốt cho sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa ung thư, cải thiện hệ tiêu hóa…

Theo chuyên gia, bạn ăn quá nhiều bơ thì sẽ gặp vấn đề tắc nghẽn động mạch, tăng cân, phụ nữ đang cho con bú bị giảm sữa, gặp vấn đề về gan, đau dạ dày, dị ứng, làm giảm cholesterol tốt…Bạn chỉ nên ăn một nửa hoặc 1 quả bơ mỗi ngày là đủ cho nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của cơ thể.

5. Củ dền

Củ dền rất giàu vitamin và các khoáng chất. Nó cũng chứa nhiều oxit nitric mà cơ thể bạn chuyển đổi thành nitrat nhằm giúp giảm huyết áp.

Mặc dù vậy, nếu bạn ăn loại củ này quá nhiều thì sẽ gặp tác hại của củ dền gây ra chứng khó tiêu, sỏi mật, sỏi thận, ảnh hưởng thai kỳ và cản trở việc hấp thụ chất dinh dưỡng.

Theo chuyên gia, những người bị huyết áp cao có thể uống 250ml nước ép củ dền mỗi ngày để hạ huyết áp. Những người bình thường ăn củ dền 2 – 3 lần/tuần cũng không ảnh hưởng nhiều.

6. Rong biển

Rong biển là một món ăn phi động vật giàu vitamin B12 nên được xem là một món ăn thay thế thịt rất có ích cho người ăn chay trường. Rong biển cũng được cho là một thực phẩm bổ dưỡng có thể giúp bạn giảm cân nhờ hàm lượng giàu iốt và chất xơ.

Tuy nhiên, hàm lượng iốt cao có thể dẫn đến các vấn đề về tuyến giáp hoặc thậm chí là khiến bạn tăng cân nếu ăn quá nhiều. Rong biển cũng có thể chứa một lượng lớn kim loại nặng tùy thuộc vào nguồn gốc rong biển được lấy chế biến.

Bà bầu ăn rong biển có thể gặp rủi ro nếu ăn quá nhiều, đặc biệt là gặp vấn đề về tuyến giáp ở mẹ và suy giáp cho thai nhi.

Những người khỏe mạnh từ 19 tuổi trở lên không gặp vấn đề về tuyến giáp có thể ăn 150 – 1.100mcg rong biển/ngày. Phụ nữ mang thai thì có thể tiêu thụ 250mcg/ngày.

* Chú thích: 1 mcg (microgram) = 0,001 mg (miligram)

7. Đậu nành

Đậu nành là một thực phẩm bổ dưỡng có chứa nhiều vitamin B, chất xơ, kali, magie và protein chất lượng cao. Đậu nành được xem là một loại protein hoàn chỉnh vì có chứa 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tạo ra.

Nếu nữ giới gặp vấn đề về tuyến giáp thì đậu nành có thể ảnh hưởng đến thuốc nội tiết tố điều trị suy giáp. Tác hại của đậu nành cũng khiến nam giới gặp tình trạng nữ hóa tuyến vú và gây ra những vấn đề về tuyến giáp. Cả hai giới đều bị đầy hơi, khó chịu hay dị ứng đậu nành khi sử dụng quá nhiều loại đậu này.

Bạn chỉ nên sử dụng những thực phẩm từ đậu nành như tương đậu nành, đậu hũ, đậu nành lên men, tàu hũ ky 3 – 4 lần/tuần.

8. Hạt chia

Hạt chia là thực phẩm bổ dưỡng nhờ có hàm lượng omega-3 cao, giàu chất xơ, vitamin B1, B3 và selenium. Mặc dù hạt chia giúp cải thiện hệ tiêu hóa, giảm cân, trẻ hóa làn da, cải thiện tim mạch và tốt cho phụ nữ mang thai song cũng có thể gây hại nếu như bạn ăn nhiều. Bạn tiêu thụ quá nhiều chất xơ trong hạt chia sẽ dễ bị tiêu chảy, táo bón, đầy hơi, đau, khó chịu dạ dày…

Lượng hạt chia bổ sung hàng ngày sẽ khác nhau cho từng đối tượng. Trẻ em chỉ nên ăn 10g hạt chia hàng ngày, người lớn ăn 15g/ngày và phụ nữ mang thai là 20g/ngày.

Cho dù bạn có thực hiện chế độ ăn chay trường hay không thì bạn vẫn có thể ăn những thực phẩm trên. Vì vậy, bạn hãy luôn xây dựng thực đơn lành mạnh và cân đối để cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần nhé.

Bạn có thể ăn chay vì nhiều mục đích khác nhau như ăn chay theo tôn giáo, tín ngưỡng hoặc ăn chay để cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, dù với mục đích gì thì bạn cũng nên có chế độ ăn chay đúng cách, đủ chất và lành mạnh để đảm bảo sức khỏe và duy trì các hoạt động khác của cơ thể! Trong nhiều trường hợp, sữa luôn là thực phẩm bổ sung cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Một trong số những sản phẩm thực phẩm bổ sung vừa chứa thành phần hạt dinh dưỡng, vừa giúp bổ sung lượng vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể, lại giúp kiểm soát cholesterol hiệu quả đến từ thương hiệu Asia Nutrition là SỮA DINH DƯỠNG ASIA SURE ORGANIC.

✔ Trong sữa AsiaSure Organic có đến gần 30 loại vitamin và khoáng chất thiết yếu giúp cân bằng nguồn dinh dưỡng cho cơ thể, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hấp thu dinh dưỡng hiệu quả. Đặc biệt, được bổ sung với công thức giàu chất béo hòa tan MCT kết hợp với các vitamin nhóm B, đường Isomalt giúp bạn có được thể trạng khỏe mạnh, tinh thần thoải mái.

✔ Được bổ sung Sắt, Acid Folic giúp cơ thể tái tạo hồng cầu, mang máu giàu oxy nuôi các cơ quan trong cơ thể. Vì thế, bạn sẽ sở hữu làn da hồng hào, khỏe mạnh, chất lượng cuộc sống được cải thiện hơn.

✔ Với công nghệ hoàn toàn mới, sản phẩm giữ nguyên vẹn dưỡng chất thiết yếu trong mỗi ly sữa, mang tới cho người sử dụng một dòng sữa mát, giàu dưỡng chất, giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hấp thu dinh dưỡng một cách hiệu quả hơn.

—------------------------------

👉 Đặt mua sản phẩm sữa AsiaSure Organic chính hãng tại: https://by.com.vn/o8D3wj

👉 Tham khảo các dòng sản phẩm của chúng tôi tại: https://by.com.vn/yrXxkY

—------------------------------

CÔNG TNHH Y TẾ ASIA - ASIA NUTRITION

🏢 Địa chỉ: Thôn Đồng Quan, Xã Đồng Sơn, Thành phố Bắc Giang, Tỉnh Bắc Giang

🌎 Website: https://asiasuckhoevang.vn/

📽 Youtube: https://www.youtube.com/@asiasuckhoevang

📨 Email: asianutrition.info@gmail.com

☎ Hotline: 0988352952