NHỮNG LỢI ÍCH MÀ CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH MANG LẠI LÀ GÌ?

1. Thế nào là một chế độ dinh dưỡng lành mạnh?

Một chế độ ăn uống lành mạnh và đủ chất dinh dưỡng là điều cần thiết cho sức khỏe. Nó bảo vệ chúng ta khỏi những bệnh không truyền nhiễm mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Ăn nhiều loại thực phẩm, tiêu thụ ít muối, đường và chất béo là những yêu cầu thiết yếu cho một chế độ ăn uống lành mạnh.

Để có được dinh dưỡng phù hợp từ chế độ ăn uống cơ thể nên được cung cấp calo hàng ngày từ các thực phẩm như: Trái cây tươi; rau sạch; các loại ngũ cốc; cây họ đậu; quả hạch; protein nạc

Một người trung bình cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Tuy nhiên, lượng tiêu thụ lượng calo hàng ngày cụ thể của một người có thể thay đổi tùy theo tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất của họ. Đàn ông thường cần nhiều calo hơn phụ nữ và những người tập thể dục cần nhiều calo hơn những người không tập thể dục.

Để có một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, mọi người nên cố gắng: ăn ít nhất 5 phần của nhiều loại trái cây và rau quả mỗi ngày. bữa ăn cơ bản gồm thực phẩm giàu tinh bột chất xơ như khoai tây, bánh mì, gạo hoặc mì ống

2. Khuyến nghị của WHO để tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh.

2.1 Nuôi con bằng sữa mẹ:

Một chế độ ăn uống lành mạnh nên được bắt đầu sớm ngay từ khi mới chào đời. Nuôi con bằng sữa mẹ thúc đẩy trẻ tăng trưởng khỏe mạnh, và có những lợi ích sức khỏe lâu dài như giảm nguy cơ thừa cân hoặc béo phì và phát triển các bệnh không truyền nhiễm sau này trong cuộc sống. Nuôi con bằng sữa mẹ hoàn toàn từ sơ sinh đến 6 tháng tuổi rất quan trọng đối với để có một chế độ ăn uống lành mạnh. Ngoài ra, cung cấp nhiều loại thực phẩm bổ sung an toàn và bổ dưỡng khi trẻ được 6 tháng tuổi kết hợp với việc cho trẻ bú mẹ cho đến khi trẻ được hai tuổi và hơn thế nữa.

2.2 Ăn nhiều rau và trái cây:

Rau và trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ, protein thực vật và chất chống oxy hóa quan trọng. Người có chế độ ăn nhiều rau và trái cây it có nguy cơ mắc các bệnh béo phì, bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và một số loại ung thư.

2.3 Ăn ít chất béo:

Chất béo và dầu và các nguồn năng lượng tập trung. Ăn quá nhiều, đặc biệt là các loại chất béo có hại, như chất béo bão hòa và được sản xuất công nghiệp có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Sử dụng dầu thực vật không bão hòa (ô liu, đậu nành, hướng dương hoặc dầu ngô) thay vì mỡ động vật hoặc dầu có nhiều chất béo bão hòa (bơ, mỡ lợn, dừa và dầu cọ) sẽ giúp tiêu thụ chất béo lành mạnh hơn. Để tránh tăng cân không lành mạnh, tiêu thụ tổng lượng chất béo không được vượt quá 30% lượng năng lượng tổng thể của một người.

2.4 Hạn chế ăn đường:

Đối với chế độ ăn uống lành mạnh, đường nên chiếm ít hơn 10% tổng năng lượng của bạn. Giảm hơn nữa đến dưới 5% có thêm lợi ích sức khỏe. Chọn trái cây tươi thay vì đồ ăn nhẹ có chứa nhiều chất ngọt như bánh quy, bánh ngọt và socola giúp giảm tiêu thụ đường. Hạn chế uống nước ngọt, soda và các loại đồ uống khác có nhiều đường cũng giúp giảm lượng đường.

2.5 Giảm lượng muối:

Giữ lượng muối của bạn dưới 5h mỗi ngày giúp ngăn ngừa tăng huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ trong dân số trưởng thành. Hạn chế lượng muối và gia vị natri cao (nước tương và nước mắm) khi nấu và chế biến thực phẩm giúp giảm lượng muối.

3. 10 lợi ích khi ăn uống lành mạnh

3.1 Cải thiện sức khỏe tim mạch

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ, bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu cho người lớn ở Mỹ. Huyết áp cao phổ biến ở quốc gia này, tình trạng có thể dẫn đến đau tim, suy tim, đột quỵ.

Một số nguồn báo cáo rằng, có thể ngăn ngừa đến 80% sớm bệnh tim, đột quỵ bằng cách thay đổi lối sống, chẳng hạn như tăng cường hoạt động thể chất, ăn uống lành mạnh. Để ngăn ngừa tăng huyết áp, mỗi người nên ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt. Bạn ưu tiên chọn sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo, cá, thịt gia cầm, đậu, các loại hạt, dầu thực vật, hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đồ uống, thức ăn có chứa thêm đường.

Bạn hạn chế lượng natri mỗi ngày, tăng tiêu thụ kali, magie và canxi. Thực phẩm giàu chất xơ cũng quan trọng để giữ cho trái tim khỏe mạnh.

Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) nói rằng, chất xơ giúp cải thiện lượng cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, béo phì và tiểu đường loại 2.

3.2 Giảm nguy cơ ung thư

Việc ăn thực phẩm có chứa chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ phát triển ung thư bằng cách bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại.

Nhiều chất phytochemical tìm thấy trong trái cây, rau, quả hạch, các loại đậu hoạt động như chất chống oxy hóa, bao gồm beta-carotene, lycopene và vitamin A, C và E. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện, chế độ ăn nhiều trái cây làm giảm nguy cơ ung thư đường tiêu hóa. Họ cũng cho biết,chế độ ăn nhiều rau, trái cây, chất xơ làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, ung thư gan.

3.3 Cải thiện tâm trạng

Một số bằng chứng cho thấy mối quan hệ chặt chẽ giữa chế độ ăn uống, tâm trạng. Các nhà nghiên cứu phát hiện, chế độ ăn có lượng đường huyết cao có thể làm tăng triệu chứng trầm cảm, mệt mỏi.

Một chế độ ăn uống có lượng đường huyết cao gồm nhiều carbohydrate tinh chế, có trong nước ngọt, bánh ngọt, bánh quy. Rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt có lượng đường huyết thấp hơn.

3.4 Cải thiện sức khỏe đường ruột

Đại tràng chứa đầy vi khuẩn tự nhiên, đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, tiêu hóa. Một số chủng vi khuẩn tạo ra vitamin K và B, có lợi cho ruột kết. Các chủng này cũng giúp chống lại vi khuẩn và virus có hại. Chế độ ăn ít chất xơ, nhiều đường, chất béo làm thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột, làm tăng tình trạng viêm nhiễm ở khu vực này.

Tuy nhiên, chế độ ăn nhiều rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt cung cấp sự kết hợp prebiotics và probiotics giúp vi khuẩn có lợi phát triển mạnh trong ruột kết. Những thực phẩm lên men giàu probiotics: sữa chua, kim chi, miso... Chất xơ là một loại prebiotic dễ tiếp cận, có nhiều trong các loại đậu, ngũ cốc, trái cây, rau.

3.5 Cải thiện trí nhớ

Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp duy trì nhận thức, sức khỏe não bộ. Các chất dinh dưỡng, thực phẩm bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức, chứng mất trí. Các nhà nghiên cứu nhận thấy vitamin D, vitamin C, vitamin E, axit béo omega-3, flavonoid và polyphenol có lợi với sức khỏe não bộ. Chế độ ăn Địa Trung Hải kết hợp các chất dinh dưỡng này.

3.6 Giảm cân

Duy trì cân nặng vừa phải có thể giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe mạn tính. Thừa cân hoặc béo phì là yếu tố nguy cơ của một số tình trạng, bao gồm: bệnh tim, bệnh tiểu đường loại 2, mật độ xương kém, một số bệnh ung thư.

Chất xơ đặc biệt quan trọng để kiểm soát cân nặng. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa nhiều chất xơ, giúp điều chỉnh cơn đói bằng cách làm cho mọi người cảm thấy no lâu hơn. Vào năm 2018, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu chất xơ và protein nạc giúp giảm cân, không cần theo dõi lượng calo nạp vào.

Nhiều loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe, bao gồm rau, trái cây và đậu, có hàm lượng calo thấp hơn hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn.

3.7 Quản lý bệnh tiểu đường

Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp một người mắc bệnh tiểu đường quản lý mức đường huyết, giữ huyết áp, cholesterol trong phạm vi mục tiêu. Điều này giúp ngăn ngừa hoặc trì hoãn các biến chứng của bệnh tiểu đường, duy trì cân nặng vừa phải.

Điều quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường là hạn chế ăn loại thực phẩm có thêm đường và muối. Họ cũng nên cân nhắc tránh thức ăn chiên rán có nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa.

3.8 Xương, răng chắc khỏe

Chế độ ăn uống với đầy đủ canxi, magie quan trọng giúp xương, răng chắc khỏe. Nếu bạn giữ cho xương khỏe mạnh có thể giảm thiểu nguy cơ mắc vấn đề về xương sau này, cụ thể như loãng xương.

Các loại thực phẩm giàu canxi: sản phẩm từ sữa ít béo, bông cải xanh, súp lơ trắng, cải bắp, đậu hũ, cây họ đậu. Magiê có nhiều trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm rau lá xanh, các loại hạt, hạt, ngũ cốc nguyên hạt.

3.9 Ngủ ngon

Một loạt các yếu tố, bao gồm chứng ngưng thở khi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Ngưng thở khi ngủ xảy ra khi đường thở liên tục bị tắc nghẽn trong khi ngủ. Các yếu tố nguy cơ bao gồm béo phì, uống rượu, ăn uống không lành mạnh.

Việc giảm lượng cồn, caffeine có thể giúp bạn có giấc ngủ thoải mái dù mắc ngưng thở khi ngủ.

3.10 Sức khỏe của thế hệ sau

Trẻ em học hành vi liên quan đến sức khỏe từ những người lớn xung quanh. Bậc cha mẹ có thói quen ăn uống, tập thể dục lành mạnh sẽ ảnh hưởng đến trẻ.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, những đứa trẻ thường xuyên dùng bữa cùng gia đình ăn nhiều rau hơn và ít thức ăn có đường hơn so với những bé ít ăn ở nhà hơn. Ngoài ra, trẻ em tham gia làm vườn, nấu ăn ở nhà có nhiều khả năng lựa chọn chế độ ăn uống, lối sống lành mạnh hơn.

4. Những mẹo để chúng ta từng bước xây dựng một chế độ ăn lành mạnh

- Ăn bánh mì nguyên chất 100% hoặc lúa mì nguyên hạt: Chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt thay cho các sản phẩm ngũ cốc tinh chế có thể kéo dài tuổi thọ, kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, đột quỵ và ung thư.

- Sử dụng mù tạt trên bánh sandwich thay vì mayo: Mayonnaise hoặc phết dựa trên mayo là một trong những gia vị chứa nhiều calo, gram chất béo và axit béo omega-6.

- Uống sữa tách béo với bột yến mạch thay nước: Sự kết hợp này sẽ tăng cường protein và canxi trong bữa sáng của chúng ta. Sử dụng 2/3 cốc sữa tách kem thay vì nước bổ sung 6 gram protein chất lượng, 255 miligam (mg) kali, 205 mg canxi, 14% lượng thức ăn được khuyến nghị cho vitamin B12 và vitamin D.

- Thêm một ít hạt lanh vào sữa chua và sinh tố: Thêm 2 muỗng canh hạt lanh vào sữa chua sẽ thêm 4 gram chất xơ, 2,4 gam axit béo omega-3 và một số phytoestrogen lành mạnh (lignans).

- Sử dụng lá rau bina thay vì rau xà lách trong món salad: Một chén 4 nhánh lá rau bina thô có 20 miligam omega-3, 9800 IU vitamin A, 5,890 microgram (mcg) beta-carotene, 260 mg kali, 26 mg Vitamin C, 150 mcg axit folic, 2 mg vitamin E và 68 mg canxi nhiều hơn so với khẩu phần cùng của rau xà lách.

- Uống trà không đường thay vì trà ngọt hoặc soda: Một khẩu phần trà ngọt đóng chai hoặc đóng hộp hoặc soda có khoảng 140 calo và 32 gram đường mỗi khẩu phần 12 ounce. Chuyển sang dùng trà không đường có thể giảm 7.840 calo và 448 muỗng cà phê đường mỗi tháng nếu bạn uống khoảng 2 phần soda hoặc trà ngọt mỗi ngày.

- Đặt món bánh sandwich hoặc món khai vị của bạn với trái cây hoặc rau tươi thay vì khoai tây chiên: Khoai tây chiên hoặc khoai tây chiên thường đi kèm với nhiều món ăn nhà hàng yêu thích của chúng tôi. Nhưng hầu hết thời gian bạn có thể thay thế một mặt của trái cây hoặc rau quả tươi cho khoai tây chiên; bạn chỉ cần yêu cầu nó. Mỗi lần bạn gọi một bên trái cây hoặc rau thay vì khoai tây chiên, bạn sẽ cạo khoảng 350 calo và 18 gam chất béo (5 hoặc nhiều hơn trong số đó là bão hòa). Bạn cũng sẽ thêm 3 gam chất xơ và một loại chất chống oxy hóa.

- Đặt đồ uống cà phê với sữa tách kem: Nhiều người tự thưởng cho mình một ly cà phê frothy hàng ngày vào mùa thu và mùa đông, và khi ngày trở nên ấm hơn, họ đổi lấy mạng của mình để lấy một ly cà phê đá hoặc pha. Uống cà phê hàng ngày với sữa tách kem cho phép bạn giữ được những gì tuyệt vời về mặt dinh dưỡng của sữa (protein chất lượng tốt, canxi và vitamin B-12) trong khi cắt giảm lượng calo và gram chất béo.

- Chuyển đổi ngũ cốc ăn sáng có đường thành loại ngũ cốc nguyên hạt, ít đường: Nếu bạn có ngũ cốc 5 lần một tuần, hãy chọn một loại ngũ cốc như Post Grape-Nuts Flakes (3,4 gram chất xơ và 19% calo từ đường) hoặc Quaker Oatmeal Squares (5 gam chất xơ và 19% calo từ đường) thay vì đường ngũ cốc như Froot Loops sẽ cung cấp cho bạn thêm 17 gram chất xơ trong khi cắt hơn 6 muỗng cà phê đường mỗi tuần.

Để tránh thiếu hụt dinh dưỡng, nâng cao sức đề kháng, bạn hoàn toàn có thể lựa chọn các sản phẩm bổ sung có nguồn gốc 100% Organic, chẳng hạn như SỮA DINH DƯỠNG ASIA SURE ORGANIC đến từ thương hiệu Asia Nutrition.

Trong sữa AsiaSure Organic có đến gần 30 loại vitamin và khoáng chất thiết yếu giúp cân bằng nguồn dinh dưỡng cho cơ thể, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hấp thu dinh dưỡng hiệu quả. Đặc biệt, được bổ sung với công thức giàu chất béo hòa tan MCT kết hợp với các vitamin nhóm B, đường Isomalt giúp bạn có được thể trạng khỏe mạnh, tinh thần thoải mái.

Được bổ sung Sắt, Acid Folic giúp cơ thể tái tạo hồng cầu, mang máu giàu oxy nuôi các cơ quan trong cơ thể. Vì thế, bạn sẽ sở hữu làn da hồng hào, khỏe mạnh, chất lượng cuộc sống được cải thiện hơn.

Với công nghệ hoàn toàn mới, sản phẩm giữ nguyên vẹn dưỡng chất thiết yếu trong mỗi ly sữa, mang tới cho người sử dụng một dòng sữa mát, giàu dưỡng chất, giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hấp thu dinh dưỡng một cách hiệu quả hơn.

—------------------------------

👉 Đặt mua sản phẩm sữa AsiaSure Organic chính hãng tại: https://by.com.vn/o8D3wj

👉 Tham khảo các dòng sản phẩm của chúng tôi tại: https://by.com.vn/yrXxkY

—------------------------------

CÔNG TNHH Y TẾ ASIA - ASIA NUTRITION 

🌎 Website: https://asiasuckhoevang.vn/

☎ Hotline: 0988352952