THỰC ĐƠN GIÚP BẠN GIẢM CÂN HIỆU QUẢ TRONG VÒNG 1 THÁNG

Thực đơn giảm cân trong 1 tháng, bạn cần phân tích lượng calo cần nạp mỗi ngày, chia nhỏ khẩu phần ăn…Tìm hiểu thực đơn giảm cân 1 tháng an toàn, hiệu quả.

Quá trình giảm cân cần có chế độ ăn uống hợp lý vì thế cần phải có một thực đơn giảm cân thật khoa học. Cùng Asia Nutrition tìm hiểu một số nguyên tắc lên thực đơn và tham khảo một số mẫu thực đơn giảm cân trong 1 tháng ngay bài viết này nhé.

1. Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân trong 1 tháng

Giảm lượng calo cơ thể tiêu thụ mỗi ngày: Dư thừa lượng calo chính là nguyên nhân dẫn đến tình trạng béo phì, tăng cân. Vì thế để giảm cân bạn cần nạp lượng calo ít hơn lượng calo mà cơ thể cần mỗi ngày. Theo một nghiên cứu ở viện tim - phổi - huyết học Mỹ đối với người giảm cân nên tiêu thụ khoảng 1200 - 1600 lượng calo mỗi ngày.

Hạn chế lượng Carbohydrate: Một số thực phẩm chứa nhiều chất Carbohydrate như bánh mì, ngũ cốc, gạo, thực phẩm chiên xào trong nhiệt độ cao. Người trong quá trình giảm cân nên hạn chế hoặc tránh hoàn toàn những loại thực phẩm này để đạt kết quả tốt

Ăn nhiều thức ăn chứa nhiều protein, rau củ quả xanh: Rau củ quả chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Lượng calo trong những loại thực phẩm này lại thấp. Việc thay thế cơm bằng rau sẽ là lựa chọn tốt nhất trong thực đơn giảm cân 1 tháng của bạn.

Uống đủ nước: Nước có nhiệm vụ thanh lọc, bài tiết chất thải cho cơ thể. Trong nước không chứa calo, khi uống còn có thể giúp cơ thể cảm thấy no hơn. Vì thế hãy duy trì uống nước đầy đặn mỗi ngày 2 lít nước. Bạn có thể uống nước lọc hoặc nước trái cây tránh các loại đồ uống nước giải khát, cà phê hay sữa…

Mỗi tuần 1 ngày ăn tự do: Mỗi tuần bạn nên dành 1 ngày để ăn uống những gì mình thích mà không cần phải tính toán lượng calo, chất dinh dưỡng. Ngày ăn tự do này giúp cân bằng các chất dinh dưỡng trong cơ thể, đẩy nhanh quá trình giảm cân. Vì thế hãy thoải mái ăn uống trong những ngày này nhé.

2. Các loại thực đơn giảm cân trong 1 tháng

Trong quá trình giảm cân, ăn uống là vấn đề ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả của bạn. Có 3 phương pháp ăn kiêng nổi tiếng hiệu quả trên thế giới như sau:

- Thực đơn giảm cân 1200 calo mỗi ngày: Đây là phương pháp ăn uống với lượng 1200 calo mỗi ngày. Bạn phải tính toán cẩn thận lượng calo trong thực phẩm ăn mỗi ngày. Bữa ăn được chia nhỏ làm 5 bữa một ngày. Trong thực đơn chủ yếu là các loại thịt nạc và rau xanh, các loại quả chứa nhiều vitamin c hay chất béo từ thực vật…

- Thực đơn giảm cân LOW CARB trong 1 tháng: Hạn chế sử dụng tinh bột trong quá trình giảm cân. Tránh các loại thực phẩm như đồ ăn nhanh, ngũ cốc, rượu, bia, nước ngọt. Tập trung sử dụng các loại như thịt động vật, cá, rau xanh, nước ép để phát huy hiệu quả cao nhất.

- Chế độ ăn uống giảm cân KETO trong 1 tháng: Là một phương pháp giảm cân lành mạnh được nhiều người sử dụng.  Áp dụng bằng cách cắt giảm lượng tinh bột, lượng đường và lượng bột ngọt. Lúc này cơ thể sẽ biến mỡ thừa trở thành năng lượng. Sử dụng phương pháp này bạn không cần phải kiêng cữ những món ăn yêu thích.

3. Mẫu thực đơn giảm cân trong 1 tháng

Với những mục tiêu giảm cân khác nhau 5kg, 8kg, 20kg trong 1 tháng sẽ có những thực đơn ăn uống khác nhau. Tham khảo từng mẫu thực đơn giảm cân trong 1 tháng ngay dưới đây nhé.

Mẫu thực đơn giảm 5kg trong 1 tháng

- Ngày 1: 

• Buổi sáng: 50g khoai lang, 1 cốc sữa
• Buổi trưa: 1 bát cơm, 1 bát canh rau thịt bằm
• Buổi tối: Salad với tôm

=> Tổng lượng calo: 1020 kcal , carb: 73g , protein: 80.6g

- Ngày 2

• Buổi sáng: 1 Bánh mì kẹp thịt
• Buổi trưa: 1 bát cơm, 1 bát canh rau, 200g ức gà
• Buổi tối: 300g rau cải bó xôi, 1 trứng, 1 ly nước cam

=> Tổng lượng calo: 1004 kcal , carb: 110g , protein: 131g

- Ngày 3

• Buổi sáng: 1 Bánh mì đen thịt gà
• Buổi trưa: 300g khoai lang, 150g cá ngừ kho, 1 ly nước táo
• Buổi tối: Đậu phụ nhồi thịt, 1 quả chuối

=> Tổng lượng calo: 1103 kcal , carb: 110.03g , protein: 94.03g

- Ngày 4

• Buổi sáng: 200g yến mạch nấu cùng trứng, 1 nước ép cà rốt
• Buổi trưa: 1 bát cơm, ức gà xào nấm, 1 ly sữa không đường
• Buổi tối: 250gr rau luộc, 1 lát bánh mì và phô mai

=> Tổng lượng calo: 1112 kcal , carb: 168.4g , protein: 55.65g

- Ngày 5

• Buổi sáng: 1 củ khoai lang, 1 trứng, 1 ly sữa tươi không đường
• Buổi trưa: 2 lát bánh mì, canh rau cải nấu với gà, 1 quả táo
• Buổi tối: 1 salad trứng, 1 ly ép bưởi

=> Tổng lượng calo: 1020 kcal , carb: 154.5g, protein: 51g

- Ngày 6

• Buổi sáng: 1 sữa chua kèm yến mạch, 1 quả chuối
• Buổi trưa: 250g salad thịt bò, 1 ép cam
• Buổi tối: 150g cải luộc, cá thu hấp với xì dầu

=> Tổng lượng calo: 1118 kcal , carb: 169.3g , protein: 55.9g

Mẫu thực đơn giảm 8kg trong 1 tháng

- Ngày 1

• Buổi sáng: 1 sữa chua không đường, 2 quả trứng gà
• Buổi trưa: Thịt gà luộc, 1 salad cà chua, 1 ly sinh tố trái cây
• Buổi tối: Salad kiwi, cá ngừ áp chảo

- Ngày 2

• Buổi sáng: 1 bánh mì thịt, 1 ly sinh tố việt quất
• Buổi trưa: Thịt heo nạc luộc, salad cá hồi và 1 phần rau cải xào
• Buổi tối: Salad cà chua, dưa leo, bò bít tết

- Ngày 3

• Buổi sáng: 1 lát bánh mì ngũ cốc, 1 trứng gà ốp la, 1 ly nước trà xanh
• Buổi trưa: Salad cá ngừ, 1 sữa chua hạnh nhân
• Buổi tối: Vịt áp chảo, rau xà lách, nửa bát bún gạo lứt

- Ngày 4

• Buổi sáng: Nửa củ khoai lang luộc, 1 dĩa trái cây trộn, 1 trà mật ong
• Buổi trưa: 1 dĩa rau luộc, tôm chiên bột

• Buổi tối: Salad cà chua, dưa leo, gà phi lê

- Ngày 5

• Buổi sáng: 1 phần trứng cuộn thịt, ly sữa chua không đường
• Buổi trưa: Thịt sốt cà chua, 1 phần rau bí luộc
• Buổi tối: Nửa chén cơm, thịt heo luộc, rau cải luộc

- Ngày 6

• Buổi sáng: 2 miếng bánh quy yến mạch, 1 sinh tố xoài
• Buổi trưa: Thịt bò xào, tôm hấp, canh rau ngót
• Buổi tối: 1 phần rau lang luộc, cá chép chiên dầu, 1 ly sinh tố chuối

Mẫu thực đơn giảm 20kg trong 1 tháng

- Ngày 1

• Buổi sáng: 2 lát bánh mì truyền thống, 1 ly nước trà xanh, 1 quả táo
• Buổi trưa: 1 bát cơm gạo lứt, cá ngừ sốt cà chua, 1 dĩa rau cải luộc
• Buổi tối: 2 quả chuối, 1 hộp sữa chua không đường

- Ngày 2

• Buổi sáng: 1 trứng luộc, 1 trái lê, 1 ly sữa tươi không đường
• Buổi trưa: 1 bát bún gạo lứt, 1 quả táo
• Buổi tối: Cà rốt luộc, 150g gà áp chảo, 1 bát cháo yến mạch

- Ngày 3

• Buổi sáng: 1 quả chuối, 1 ly nước cam
• Buổi trưa: 2 lát bánh mì truyền thống, 1 quả trứng, salad rau củ
• Buổi tối: Súp lơ luộc, 1 quả chuối và 1 hộp sữa chua không đường

- Ngày 4

• Buổi sáng: Dĩa trái cây trộn với sữa chua yến mạch
• Buổi trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 dĩa bắp cải luộc, thịt bò xào, 1 ly nước ép dưa hấu
• Buổi tối: 1 bát miến và rau củ, 1 quả táo

- Ngày 5

• Buổi sáng: 1 củ khoai lang, 1 ly sữa tươi không đường
• Buổi trưa: 100g cá hồi áp chảo, salad trái cây, nước ép cà rốt
• Buổi tối: Cháo gạo lứt bí đỏ, 1 dĩa rau cải, 3 miếng đậu phụ luộc

- Ngày 6

• Buổi sáng: 1 yến mạch sữa tươi và trái cây, 1 ly nước chanh ấm, 1 quả chuối
• Buổi trưa: 2 lát bánh mì truyền thống, 1 trứng luộc, 1 ly sữa tươi không đường và bưởi
• Buổi tối: 1 quả bắp, 1 quả chuối, 1 quả táo

4. Lưu ý khi lên thực đơn giảm cân trong 1 tháng

Để quá trình giảm cân hiệu quả, điều chỉnh việc ăn uống thôi là chưa đủ. Bạn phải loại bỏ các thói quen xấu như thức khuya, lười vận động hay tình trạng stress. Ngoài ra không chỉ quan tâm đến lượng calo tiêu thụ mà còn phải quan tâm đến chất lượng sản phẩm. Kết hợp ăn kiêng và tập thể thao để giúp quá trình giảm cân đạt hiệu quả cao nhất .

Trên đây là một số thông tin về thực đơn giảm cân 1 tháng hiệu quả và an toàn mà Asia Nutrition chia sẻ đến bạn. Khi bạn lên thực đơn giảm cân hãy áp dụng những nguyên tắc và các lưu ý để đạt hiệu quả tốt nhất nhé.

Bạn biết không, một chế độ ăn lành mạnh với những thực phẩm đa dạng sẽ cung cấp cho cơ thể bạn đầy đủ dinh dưỡng, giúp bạn duy trì được sức khoẻ cũng như sự tươi trẻ, mịn màng của làn da, đồng thời kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn đấy! Bên cạnh đó, bạn hoàn toàn có thể lựa chọn bổ sung dinh dưỡng với những sản phẩm thực phẩm bổ sung giàu dưỡng chất như SỮA DINH DƯỠNG ASIA COLLAGEN.

🌼 SỮA DINH DƯỠNG ASIA COLLAGEN là giải pháp bổ sung dinh dưỡng hàm lượng cao với sự kết hợp giữa vitamin E, Nano Curcumin và các khoáng chất giúp cung cấp dưỡng chất cho làn da, chống lão hóa, tái tạo, phục hồi cải thiện nội tiết tố từ bên trong giúp đẹp da, đẹp dáng. 

🌼 Isoflavone có trong sản phẩm giúp cải thiện tiết tố nữ và ngăn ngừa lão hóa, tạo sự tự tin, rạng ngời cho phái đẹp. Kháng thể IgG giúp tăng cường sức đề kháng, bảo vệ hệ miễn dịch của các chị em trong thời gian tiền mãn kinh, mãn kinh

🌼 ĐẶC BIỆT, nguồn collagen tinh khiết có trong sữa giúp tăng độ ẩm, độ đàn hồi và sức sống cho làn da, giảm thiểu tác hại của tia UV, tránh được nguy cơ bị sạm da. Nhờ khả năng hỗ trợ giúp da sản sinh ra các tế bào mới, làn da có đủ collagen sẽ nhanh chóng lành sẹo và mờ thâm hơn so với làn da thiếu hụt collagen.

—------------------------------

👉 Đặt mua ngay sản phẩm sữa DINH DƯỠNG ASIA COLLAGEN chính hãng tại website: https://by.com.vn/hfxuSd

👉 Tham khảo các dòng sản phẩm của chúng tôi tại: https://by.com.vn/yrXxkY

—------------------------------

CÔNG TNHH Y TẾ ASIA - ASIA NUTRITION 

🌎 Website: https://asiasuckhoevang.vn/

☎ Hotline: 0988352952