Top 6 bài tập thể dục cho người loãng xương dễ thực hiện

Người bệnh loãng xương không chỉ phải tuân thủ chế độ dinh dưỡng đầy đủ mà việc thực hiện các hoạt động thể chất hàng ngày rất quan trọng. Để phòng ngừa biến chứng bệnh loãng xương hiệu quả, bạn đọc đừng bỏ qua những bài tập cho người bệnh loãng xương dễ thực hiện dưới đây.

Người bệnh loãng xương cần tập luyện và xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh

1. Người bệnh loãng xương có cần tập thể dục không? Vì sao?

Ngoài việc tuân thủ điều trị bệnh loãng xương, hay bổ sung nguồn thực phẩm giàu canxi thì việc rèn luyện, hoạt động thể chất, tập thể dục cũng vô cùng quan trọng trong việc phục hồi và tái tạo xương khớp.

Khi người bệnh tập thể dục thì sự co kéo cơ học, cũng như sinh học của cơ bắp sẽ tác động đến xương, từ đó giúp xương chắc khỏe và phát triển tốt hơn. Bên cạnh đó, các bài tập thể dục cũng tạo một lực nén lên các tế bào cơ xương giúp cải thiện trương lực cơ, đồng thời giúp cơ thể giữ được thăng bằng và làm giảm các nguy cơ té ngã, chấn thương gây gãy xương.

Khi tập luyện các hoạt động thể chất thường xuyên sẽ rất có lợi cho việc lưu thông máu lên não, cũng như tác động lên toàn bộ cơ thể. Từ đó khiến quá trình lão hóa diễn ra chậm hơn, giúp hệ thần kinh hoạt động minh mẫn, tăng khả năng tạo máu, giúp cơ thể phòng ngừa bệnh tật một cách hiệu quả.

Bài tập thể dục cho người loãng xương là những bài tập tác động lên cơ bắp, cẳng chân, bàn chân, đồng thời mang trọng lượng của cơ thể. Một số bài tập như: đi bộ, khiêu vũ, tập tạ, leo cầu thang đều có những tác động tích cực đến hệ cơ xương khớp. Ngoài ra, các bài tập thái cực quyền cũng có tác dụng giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt, giảm nguy cơ ngã, gây chấn thương gãy xương nguy hiểm.

Tuy rằng, việc thực hiện các bài tập còn tùy thuộc vào rất nhiều yếu tố như khả năng tập luyện và mức độ mất xương của mỗi người. Vì thế, người bệnh nên kiểm tra mật độ xương của cơ thể, đồng thời tham khảo ý kiến tư vấn của các bác sĩ trước khi thực hiện để đạt hiệu quả cao nhất.

Theo các chuyên gia sức khỏe, người bệnh có mật độ xương thấp có thể tập luyện với những bài tập có động tác và cường độ mạnh như tập yoga, leo cầu thang, tập tạ. Với những người bệnh có mức độ loãng xương nặng, mật độ mất xương cao thì nên tập các bài thể dục cường độ nhẹ nhàng như đi bộ, tập yoga, khiêu vũ, tập dưỡng sinh. Đặc biệt với những người bệnh giữ thăng bằng kém thì nên tập tập thái cực quyền có trạng bị đồ bảo hộ hông, nón bảo bộ, tránh trường hợp té ngã sẽ rất nguy hiểm.

Ngoài các yếu tố trên thì bạn nên tập vào sáng sớm, nếu tập trong nhà nên chọn nơi thoáng mát, có ánh nắng chiếu vào. Việc này, vừa giúp cơ thể hấp thu vitamin D, tăng khả năng hấp thụ canxi giúp xương chắc khỏe, phòng ngừa loãng xương, tăng mật độ xương hiệu quả.

Luyện tập những bài tập đơn giản rất tốt cho  người mắc bệnh loãng xương

2. Bài tập thể dục đơn giản cho người loãng xương

Những hoạt động thể chất có tác dụng làm giảm tốc độ mất xương, hạn chế các nguy cơ gây rạn xương, loãng xương. Ngoài ra, việc thực hiện hoạt động thể chất thường xuyên còn giúp bảo vệ sức khỏe, giúp cơ xương khớp hoạt động dẻo dai và ổn định. Người bệnh có thể tham khảo một số bài tập sau đây để giúp phòng ngừa bệnh loãng xương hiệu quả.

2.1. Bài tập yoga

Yoga là một trong những bài tập linh hoạt giúp cân bằng tốt cơ tay và cơ chân. Theo đó, các bài tập yoga có tác dụng cải thiện độ linh hoạt, dẻo dai của hệ cơ xương khớp. Bạn có thể tham khảo các tư thế yoga phổ biến như sau:

• Yoga cơ bản: Đây là bài tập đơn giản dành cho người mới bắt đầu tập yoga. Để thực hiện động tác này thì bạn cần ngồi ở tư thế hai chân xếp bằng, thẳng lưng, đặt hai tay trên đầu gối và hít thở thật nhẹ nhàng. Bạn nên ngồi trên thảm yoga hoặc đệm tập nhỏ để tạo cảm giác thoải mái và dễ chịu. Với những động tác yoga đơn giản có thể giúp cơ thể tăng quá trình chuyển hóa canxi tới xương, đồng thời giúp quá trình lưu thông máu dễ dàng, cơ xương khớp cũng hoạt động linh hoạt hơn.
• Tư thế con mèo: Bắt đầu bài tập yoga với tư thế con mèo bạn cần quỳ gối xuống sàn, tiếp đến hai tay chống dưới sàn đặt song song cùng hai chân. Tiếp tục giữ thẳng lưng và hít sâu. Cuối cùng dịch chuyển mặt hơi cúi mặt xuống, thở ra, rồi đẩy lưng và cột sống lên cao. Tư thế yoga này sẽ giúp cho người bệnh loãng xương kéo giãn được cơ vai, lưng, cổ, đồng thời giảm các triệu chứng đau nhức mỏi cơ. Cần lưu ý, khi mới bắt đầu tập thì bạn nên nhờ một người khác đặt tay lên vùng giữa bả vai để tạo một điểm tựa, giúp động tác chính xác hơn.
• Tư thế chim bồ câu: Để thực hiện tư thế này thì người bệnh cần ngồi thẳng lưng, chân phải gập sao cho tạo thành một góc 90 độ so với phần lưng, tiếp theo ưỡn ngực uốn cong lưng, tiếp đến đưa chân trái ra phía sau. Cuối cùng hai tay giơ qua qua đầu và cầm được chân trái. Tư thế chim bồ câu là một động tác khó, những người mới tập có thể duỗi thẳng chân trái, hai tay chống xuống mặt đất sẽ tạo cảm giác nhẹ nhàng hơn. Với tư thế chim bồ câu giúp kéo căng hông, đồng thời tăng khả năng lưu thông máu ở vùng hông và vùng lưng.
• Cong người về phía trước: Để thực hiện động tác này, bạn cần ngồi thẳng lưng, hít thở sâu, duỗi hai chân về phía trước. Tiếp đến, người tập thở ra, vươn cánh tay từ từ sao cho để hai tay chạm vào mũi chân. Tư thế này giúp giãn cơ và gân, cùng các khớp hoạt động một cách linh hoạt, đồng thời giúp người tập giảm đau lưng, đau khớp gối.

2.2.. Bài tập chạy bộ, đi bộ nhanh

Đi bộ nhanh, chạy bộ là một hoạt động thể chất đơn giản ai cũng có thể thực hiện nhưng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của con người. Khi thực hiện hoạt động đi bộ nhanh hoặc chạy chậm thì cơ thể sẽ tạo ra một lực khiến hệ xương và cơ bắp căng hơn khi chân tiếp đất. Từ đó, giúp cơ xương linh hoạt và chắc khỏe hơn. Nếu bạn giữ được thói quen chạy bộ, đi bộ nhanh khoảng 30 phút vào mỗi buổi sáng sớm còn tăng cường sức khỏe tổng thể và sức khỏe tim mạch hiệu quả.

Cần lưu ý, khi thực hiện các bài tập này thì bạn nên chuẩn bị giày thể thao chuyên dụng. Bạn không nên chạy vượt sức, bởi có thể làm tăng sức ép cho xương. Bạn chỉ nên chạy với cường độ chậm và dành thời gian thư giãn sau khi tập.

Bài tập khiêu vũ rất tốt cho người bệnh loãng xương

2.3. Bài tập khiêu vũ

Khiêu vũ là bài tập rất tốt cho người bệnh loãng xương. Khi thực hiện bài tập này, lực chân có tác dụng lên sàn giúp củng cố cơ xương khớp ở chân.  Bài tập này không chỉ mang lại cảm giác thư giãn mà còn giúp kích thích các mạch máu hoạt động, đồng thời giảm các triệu chứng sưng viêm, đau nhức khớp với những người có tiền sử mắc bệnh viêm xương khớp. 

Người bệnh có thể tham khảo đăng ký các khóa học và tập luyện dưới sự hướng dẫn của giáo viên, người hướng dẫn để tập luyện đúng tư thế, mang lại hiệu quả phòng ngừa bệnh tốt nhất. Bạn nên duy trì bài tập này với tần suất khoảng 2 lần/tuần. Việc luyện tập đều đặn không chỉ giúp tăng cường sức khỏe cơ xương khớp mà còn giúp xương khớp dẻo dai và linh hoạt hơn.

2.4. Bài tập quần vợt, cầu lông

Một trong những bài tập thể dục tốt cho người bệnh loãng xương chính các bài cầu lông và quần vợt. Môn thể thao này có sự kết hợp nhịp nhàng cho cả tay và chân. Khi thực hiện bài tập này, các động tác nhảy lên giúp tăng cường sức mạnh cơ chân và đánh trả bóng giúp tăng sức mạnh của cơ tay. Sự phối hợp nhịp nhàng giúp người bệnh linh hoạt và dẻo dai hơn. Đặc biệt, 2 bộ môn này còn tốt cho tim mạch và kéo dài tuổi thọ cho người chơi.
Tuy rằng có tác dụng rất tốt nhưng người bệnh không nên luyện tập quá mức, vì động tác đánh bóng cần sử dụng lực cánh tay, từ đó dễ gây ra chấn thương ở cánh tay, bả vai.

2.5. Bài tập tạ

Theo các nghiên cứu khoa học, người tập tạ với trọng lượng vừa phải thường xuyên giúp tăng mật độ canxi trong xương một cách hiệu quả. Cụ thể tăng 25% với phụ nữ sau tuổi mãn kinh, tăng 29% với những người đang mắc bệnh loãng xương. Nhờ đó, bài tập này giúp xương chắc khỏe hơn nên được rất nhiều các chuyên gia khuyến khích người bệnh tập luyện hàng ngày.

Đặc biệt, các bài tập tạ còn có tác dụng giảm thiểu các triệu chứng đau nhức xương khớp, giúp khớp giữ được vị trí cố định, đồng thời ngăn ngừa tình trạng cơ cứng khớp một cách hiệu quả.

2.6. Các bài tập cardio đơn giản

Ngoài những bài tập trên thì bạn có thể tham khảo và tập luyện các bài tập cardio đơn giản như sau:

• Bài tập xoay lưng tại chỗ: Để thực hiện bài tập này thì bạn cần ngồi với tư thế thoải mái thẳng lưng, vươn hai tay lên cao, xoay người về bên phải. Tuy nhiên, tuyệt đối không tập gắng sức, bởi có thể làm ảnh hưởng đến cơ xương. Tay trái đặt ở trên đầu gối phải, tay phải chống ra phía đằng sau. Hít thở sâu 3- 5 lần và đổi bên. Bài tập xoay lưng tại chỗ giúp cơ xương khớp thêm dẻo dai và linh hoạt tốt hơn khi vận động.
• Động tác tấm ván (Plank): Để thực hiện bài tập này thì bạn cần nằm sấp xuống dưới sàn, đồng thời chống hai khủy tay sao cho vuông góc cùng với mặt sàn, nâng cao cho hông, lưng và vai cùng nằm trên một đường thẳng, mũi chân chạm xuống đất và đặt gót chân hướng lên trên. Bạn hãy hít thở nhẹ nhàng, đều đặn, giữ nguyên tư thế đó trong vòng 30 giây. Cần lưu ý, trong quá trình tập luyện bạn cần siết chặt phần cơ bụng sẽ giúp bạn tránh bị đau lưng. Nếu kiên trì tập luyện đều đặn ngày 2 lần trước khi đi ngủ và sau khi ngủ dậy sẽ đem lại tác dụng phòng ngừa bệnh gù lưng và giúp xương chắc khỏe hơn.
• Bài tập với tư thế đứng: Bạn nên thực hiện bài tập này với động tác ban đầu dựa thẳng lưng vào tường, đầu gối hơi khuỵu xuống, tiếp tục đặt hai tay lên sát tường và để lòng bàn tay hướng ra bên ngoài. Tiếp đến, đưa từ từ hai tay dọc theo tường lên sát đầu và duỗi thẳng đầu gối, tựa toàn bộ cơ thể vào tường. Thực hiện với tần suất 10 lần mỗi ngày sẽ có tác động giúp xương sống luôn thẳng và đúng tư thế và chống gù lưng hiệu quả. Động tác có tác dụng giúp cơ thể bạn tập giữ thăng bằng tốt hơn.

3. Một số bài tập người loãng xương nặng nên tránh

Do giảm mật độ xương gây yếu và rạn nứt nên xương của người bệnh loãng xương rất giòn và dễ gãy. Vì thế, trong quá trình tập luyện bạn cần chú ý tránh những bài tập đòi hỏi động tác nhanh và mạnh. Những bài tập dưới đây là những bài tập mà người bệnh loãng xương nên tránh.

• Bài tập nâng người: Khi thực hiện các động tác nằm thẳng, nâng người và đưa chân lên cao khỏi mặt đất thì cơ thể sẽ dồn trọng lượng, áp lực sẽ đẩy lên trên phần tiếp xúc với sàn tập là cột sống. Từ đó gây ra tình trạng rạn nứt xương và gây chấn thương nghiêm trọng. Do đó, những người bệnh loãng xương nên tránh các bài tập này.
• Bài tập duỗi thẳng lưng: Tư thế nằm sấp, tay, chân duỗi thẳng đưa lên cao, cong lưng, duỗi thẳng lưng khi ngồi là những bài tập người bệnh loãng xương nên tránh. Bởi hầu hết những tư thế này đều gây áp lực lên cột sống, dễ gây ra tình trạng nứt và rạn xương, làm xương suy yếu nghiêm trọng hơn.
• Bài tập vặn người: Các đốt xương sống tại cột sống thắt lưng chỉ có biên độ xoay quanh 3 độ. Do đó, nếu người tập cố xoay văn người thì sẽ dẫn tới tình trạng tổn thương tại cột sống. Theo đó, khi thực hiện bài tập thì bạn không nên làm các tư thế xoay người trong tư thế ngồi, gập bụng ở tư thế đạp xe. Đặc biệt những động tác vặn người khi đánh golf cũng tạo áp lực lên cột sống làm xương suy yếu hơn.

Sữa  AnlaAsia rất giàu Canxi giúp bảo vệ xương khớp hiệu quả

4.  Dinh dưỡng giúp phòng ngừa bệnh loãng xương

Ngoài tập luyện các bài tập thể dục cho người loãng xương, người bệnh cần kết hợp chế độ ăn uống phù hợp, giúp bổ sung canxi và khoáng chất cho xương chắc khỏe. Một số thực phẩm tốt xương mà chúng tôi giới thiệu cho bạn trong khẩu phần ăn hàng ngày như sau:

• Các loại hải sản cua, tôm, cá: Các loại cua, tôm, cá nhỏ (đặc biệt là loại ăn được xương) đều chứa rất nhiều canxi, phospho, muối khoáng và kẽm. Rất tốt cho sự phát triển của xương và giúp xương chắc khỏe.
• Các loại rau củ xanh: Các loại rau củ có màu xanh lá thường chứa một lượng diệp lục lớn hơn nhiều so với các loại rau có màu nhạt hay màu khác. Chất diệp lục trong rau có tác dụng cung cấp canxi và giúp cân bằng lượng canxi ở trong máu, giúp xương chắc khỏe.
• Các loại quả có múi: Trái cây có múi như cam, bưởi chanh… cung cấp cho cơ thể một lượng lớn vitamin C, có tác dụng ngăn ngừa loãng xương và mất xương hiệu quả. Vitamin C giúp kích thích sự sản sinh collagen, đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe của các mô liên kết, cho xương trở nên chắc khỏe và dẻo dai hơn.
• Đậu natto lên men: Hàm lượng vitamin K2 có trong Natto giúp cho xương chắc khỏe hơn và không bị xốp do tuổi sau mãn kinh của phụ nữ. Ngoài ra, vitamin K2 còn có tác dụng tăng sản sinh collagen, giúp kích thích sự phát triển sụn tiếp hợp của trẻ em, cho trẻ một cơ thể khỏe mạnh và luôn dẻo dai.
• Sữa và chế phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua và phomai đều có chứa rất nhiều canxi là thành phần cốt lõi hình thành nên xương. Tuy nhiên, bạn cần hạn chế sử dụng vì trong đây chứa hàm lượng lớn chất béo bão hòa.

Việc uống canxi đúng cách từ sữa chính là yếu tố giúp phòng ngừa và bảo vệ xương khớp luôn khỏe mạnh. Tuy nhiên, trên thị trường hiện nay có rất nhiều các chế phẩm bổ sung canxi, người bệnh cần sáng suốt để chọn sản phẩm uy tín, đem lại chất lượng tốt, đảm bảo sức khỏe.

Sữa AnlaAsia rất giàu Canxi, vitamin D và vitamin K2 giúp vận chuyển, tăng mật độ Canxi gắn vào khung xương nên giúp xương chắc khỏe hơn. Sản phẩm giảm ngọt và ít béo nên sẽ xua tan đi nỗi lo tăng cân của dân văn phòng khi uống sữa. Đặc biệt, trong thành phần sữa còn có Collagen cùng Glucosamin giúp giảm đau khớp, tăng khả năng vận động và linh hoạt của sụn khớp. Theo khuyến nghị của các chuyên gia sức khỏe, dân văn phòng có thể uống 2 – 3 ly sữa AnlaAsia mỗi ngày để chăm sóc sức khỏe xương khớp.

Với công thức dinh dưỡng được nghiên cứu phù hợp với thể trạng người Việt Nam, sữa AnlaAsia giúp phòng ngừa và bảo vệ cơ xương khớp một cách hiệu quả.

"Chọn mua ngay sữa phòng ngừa loãng xương tại Asia Sức Khỏe Vàng với giá thành ưu đãi nhất cùng chính sách miễn phí vận chuyển trên toàn quốc"