Top những loại thực phẩm giàu canxi bậc nhất người bệnh loãng xương không nên bỏ qua

Canxi là khoáng chất vô cùng quan trọng cấu tạo lên cơ xương khớp. Bổ sung thực phẩm giàu canxi cho người loãng xương giúp tăng mật độ xương, phòng ngừa loãng xương và nhiều bệnh lý khác. Nhận thấy tầm quan trọng đó, Asia Nutrition xin chia sẻ thông tin về những loại thực phẩm giàu canxi bậc nhất người bệnh loãng xương không nên bỏ qua để bạn bổ sung thêm vào chế độ ăn hàng ngày.

Khuyến nghị bổ sung canxi theo từng lứa tuổi

Theo khuyến nghị của Viện Dinh Dưỡng Quốc gia, lượng canxi cần được cung cấp hàng ngày như sau:

Để bổ sung canxi giúp cơ thể hấp thu một cách hiệu quả thì bạn hãy tham khảo top những loại thực phẩm sau đây: 

1. Các loại rau bổ sung canxi

Rau củ quả là nguồn thực phẩm rất giàu canxi giúp người bệnh loãng xương được cung cấp một nguồn canxi tuyệt vời. Một số loại rau giàu canxi bạn nên bổ sung như sau:

• Cải xoăn: Hàm lượng canxi trong cải xoăn rất dễ hấp thu vào cơ thể, với 100gr cải xoăn sẽ chứa khoảng 90mg Canxi (9% khối lượng cải xoăn). Bạn nên sử dụng cải xoăn dưới dạng hấp trong khoảng thời gian từ 4–5 phút, để tránh làm mất đi vị và chất dinh dưỡng.
• Rau diếp: Đây là loại rau chứa hàm lượng lớn canxi giúp xương và răng thêm chắc khỏe. Mỗi ngày bạn nên ăn khoảng 50g rau diếp, kết hợp cùng các loại thực phẩm giàu canxi giúp cơ thể được cung cấp canxi một cách đầy đủ.
• Bông cải xanh: Bông cải xanh còn được gọi là súp lơ. Đây là một loại rau rất giàu dinh dưỡng. Theo nghiên cứu, trong 100 gram bông cải xanh có chứa đến 43mg canxi. Theo đó, để cơ thể hấp thụ được canxi tốt thì bạn nên ăn bông cải xanh khi có ánh mặt trời.
• Rau dền: Bộ phận lá của rau dền có chứa hàm lượng canxi rất cao. Nếu sử dụng khoảng 132 gram lá rau dền nấu chín thì bạn đã có thể cung cấp đến 28% nhu cầu canxi của cơ thể hàng ngày.
• Cần tây: Cần tây không chỉ giàu chất chống oxy hóa mà còn chứa một hàm lượng lớn canxi và magie, vô cùng có lợi cho quá trình tạo xương và giúp các khớp luôn được khỏe mạnh.

2. Thực phẩm giàu canxi: Không nên bỏ qua các loại đậu

Nhắc đến các loại thực phẩm giàu canxi, không thể không nhắc đến các loại đậu. Một trong những loại đậu giàu canxi bậc nhất phải kể đến như: 

• Đậu bắp: Đây là loại đậu có chứa một hàm lượng lớn chất xơ hòa tan và canxi. Từ đó giúp cơ thể được cung cấp canxi và phòng ngừa các bệnh xương khớp hiệu quả. Theo USDA, trong đậu bắp có chứa đến 82mg canxi trong khẩu phần ăn 100 gram.
• Đậu lăng: Đậu lăng có chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cung cấp cho cơ thể như: Canxi, Sắt, Kali, Kẽm. Trong khoảng 100 gram đậu lăng có chứa khoảng 19mg canxi được cung cấp cho cơ thể.
• Đậu trắng tây: Đây là một loại đậu tuy có kích thước nhỏ nhưng lại rất giàu canxi, chất xơ, protein và sắt. Trong 179 gram đậu trắng tây được nấu chín có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 13% nhu cầu canxi hàng ngày theo khuyến nghị.
• Đậu rồng: Đậu rồng chính là loại thực phẩm đứng đầu trong danh sách các loại thực phẩm giàu canxi nhất. Trong một chén đậu rồng 172 gram được nấu chín sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 244 mg canxi, tương đương 24% nhu cầu Canxi khuyến nghị hàng ngày.

Các loại hạt rất giàu canxi bạn nên bổ sung hàng ngày

3. Các loại hạt bổ sung canxi

Nếu muốn bổ sung canxi một cách hiệu quả thì các loại hạt nên có trong danh sách khẩu phần ăn hàng ngày. Theo đó, bạn nên bổ sung các loại hạt sau đây:

• Hạnh nhân: Hạnh nhân chính là “vua” của các loại hạt giàu canxi. Mỗi ngày ăn khoảng 22 hạt hạnh nhân sẽ  cung cấp cho cơ thể đến 8% nhu cầu canxi hàng ngày. Điều này tốt cho sức khỏe cơ xương khớp.
• Hạt vừng: Hạt vừng đều chứa rất nhiều các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe cơ xương khớp, mặc dù hàm lượng canxi chủ yếu có ở trong vỏ của hạt vừng. Trong khoảng 28g hạt vừng có chứa đến 280 mg canxi, cung cấp cho cơ thể khoảng 20% nhu cầu hàng ngày. 
• Hạt chia: Khoảng 28 gram hạt chia sẽ chứa khoảng 179,2 mg canxi. Hàm lượng canxi này sẽ cung cấp đến 14% nhu cầu khuyến nghị canxi hàng ngày. Vì thế, hạt chia rất tốt cho sức khỏe của xương khớp, bạn không nên bỏ qua.
• Hạt lanh: Đây là loại hạt không chỉ cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể mà còn bổ sung hàm lượng lớn canxi. Trong 72,4 mg canx, 28 gam hạt lanh có thể cung cấp đến 14% nhu cầu canxi hàng ngày.
• Hạt macca: Được mệnh danh là “vua của các loại hạt”, macca có chứa rất hàm lượng canxi cao giúp cơ thể dễ hấp thu. Ăn khoảng 10 hạt macca có thể cung cấp đến 24,1 mg canxi, tương đương với 2% giá trị canxi hàng ngày. Có thể ăn hạt macca trực tiếp hoặc xay nhỏ để bổ sung canxi một cách tự nhiên.
• Hạt dẻ cười: Khoảng 50 hạt dẻ cười chứa khoảng 30,5 mg canxi, cung cấp 2% giá trị hàng ngày theo khuyến nghị.

4. Các loại trái cây giàu canxi

Để bổ sung canxi qua trái cây, bạn có thể tham khảo những loại quả điển hình sau:

• Cam, quýt: Trong 1 – 2 cân cam, quýt có chứa khoảng 43g canxi. Đây chắc chắn là nguồn cung cấp canxi hữu hiệu cho người bệnh loãng xương.
• Kiwi: Cứ mỗi 180g kiwi trung bình có đến 60mg canxi, 100g kiwi chứa 34mg canxi.. Do đó, kiwi xứng đáng nằm trong top đầu các loại trái cây giàu canxi mà bạn nên bổ sung.
• Quả sung: Trong 150gram quả sung khô chứa tới 240 mg canxi và mỗi quả sung trung bình có khoảng 13 mg canxi.
• Mận: Ngoài tác dụng bảo vệ tim mạch, cải thiện trí nhớ, tăng cường tiêu hóa, mận còn cung cấp nguồn canxi dồi dài tốt cho xương khớp. Mận khô cung cấp 75 mg canxi cho cơ thể với 256g mận – lượng canxi mà ít loại thực phẩm có được.
• Mơ khô: Mơ khô không chỉ ăn ngon miệng mà có có chứa nhiều canxi, có khoảng 5g canxi trong 100 gram mơ khô. Đây quả là sự lựa chọn hoàn hảo cho mọi người muốn bổ sung canxi, đặc biệt là người có vấn đề xương khớp, loãng xương.

5. Chế phẩm từ đậu nành

Đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành là nguồn canxi mà bạn không nên bỏ qua:

• Sữa đậu nành: Sữa đậu nành chứa lượng lớn canxi, dùng một cốc sữa đậu nành (khoảng 100g) sẽ đáp ứng khoảng 101mg canxi cho cơ thể.
• Đậu phụ: Mỗi khẩu phần ăn khoảng 126 gram, sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 86% nhu cầu canxi hàng ngày. Do vậy, nếu bạn đang mắc bệnh loãng xương do thiếu canxi thì đừng quên loại thực phẩm giá rẻ mà lại cung cấp canxi rất tốt này.
• Giá đỗ: Trong 100 gam giá đỗ xanh có chứa đến 38g canxi. Bên cạnh đó, giá đỗ còn rất giàu phyto-oestrogen và isoflavon – các hợp chất có tác dụng làm giảm tỷ lệ hao xương, kích thích các tế bào xương hình thành. Do vậy mà giá đỗ rất hiệu quả trong chống lão hóa xương, loãng xương.

Tôm là loại thực phẩm giàu canxi bậc nhất bạn không nên bỏ qua

6. Ăn tôm giàu canxi

Tôm có lẽ không còn xa lạ là thực phẩm giàu canxi cho người loãng xương, tuy nhiên, có nhiều nhận định sai lầm về bộ phận chứa canxi. Theo các chuyên gia nghiên cứu, trong vỏ tôm thực chất không chứa hoặc có chứa hàm lượng rất nhỏ canxi mà chủ yếu canxi có trong thịt tôm. Vì vậy, bạn ăn tôm có thể bỏ vỏ và không cần cố gắng ăn vỏ tôm.

Trong 100g tôm sẽ chứa 1.120 mg canxi, chính vì vậy, bạn chỉ cần bổ sung khoảng 100g tôm/ ngày là bạn đã có thể đã đáp ứng được lượng canxi cần thiết.

7. Cua biển và cua đồng

Giá trị dinh dưỡng của cua đồng rất phong phú, đặc biệt là hàm lượng canxi rất cao. Trong 100 gram cua đồng chứa tới hơn 5000 mg canxi, cao gấp 4 – 5 lần nhu cầu cầu hàng ngày của người trưởng thành. Vậy nên, mỗi tuần bạn chỉ nên bổ sung khoảng 2 – 3 bữa là đủ. Bên cạnh đó, một con cua biển có khối lượng khoảng 500 gram, có khoảng 700 mg canxi, một hàm lượng khá cao. Tuy nhiên, bạn cũng không nên ăn quá nhiều mà chỉ cần 1 tuần ăn 1 – 2 con là được.

8. Cá mòi bổ sung canxi hiệu quả

Cá mòi không chỉ giàu các acid béo omega mà còn rất giàu canxi. Canxi có trong phần xương mềm của cá mòi có thể ăn được. Một hộp cá mòi khối lượng 95g cung cấp cho cơ thể 35% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể.
Ngoài ra, cá mòi cũng chứa lượng lớn thành phần vitamin D, rất cần thiết đối với những bệnh nhân “loãng xương do thiếu vitamin D” hay cho quá trình hấp thu canxi vào cơ thể. Một tuần bạn có thể ăn khoảng 2 – 3 khẩu phần ăn, 90g/khẩu phần tùy sở thích.

9. Ăn hàu giàu canxi giúp phòng ngừa các bệnh xương khớp

Hàu là một loại hải sản khá đắt tiền và đi đôi với nó là các tác dụng tuyệt vời mà nó đem lại cho cơ thể. Không thể không kể đến là hàm lượng canxi trong hàu rất cao. Trong 100 gram hàu cung cấp cho cơ thể lượng canxi dao động từ 8- 116mg canxi, tùy loại hàu, tương đương 6% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể. Tuy vậy, bạn chỉ nên bổ sung 1-2 con/ ngày, tránh phản tác dụng. Ngoài ăn sống, bạn có thể thử các món với hàu như : cháo hàu, hàu hấp, hàu nướng mỡ hành,..

10. Vỏ trứng – thực phẩm giàu canxi

Trứng là thực phẩm giàu canxi cho người loãng xương, đặc biệt là vỏ trứng có chứa đến 97% là canxi. Canxi trong vỏ trứng cũng làm giảm sự suy yếu và đau xương cũng như làm tăng mật độ xương ở bệnh nhân bị loãng xương do tuổi tác. Vậy sử dụng vỏ trứng để bổ sung canxi như thế nào? Bạn nên chần qua vỏ trứng bằng nước sôi, sau đó rang khô, rồi nghiền nhỏ, tán bột để uống. Lưu ý: không đập dập rồi uống, tránh hóc vỏ trứng.

Canxi trong vỏ trứng là canxi tinh chế hấp thu được vào cơ thể chứ không phải canxi thô. Vậy nên, thay vì bạn uống các loại calcium, bạn có thể bổ sung canxi bằng vỏ trứng. Mặc dù, công dụng của nó thật tuyệt vời, tuy nhiên , nếu dùng quá nhiều sẽ gây tích trữ canxi trong cơ thể dẫn đến sỏi thận. Một vỏ quả trứng nặng khoảng 2,5 gram, cung cấp khoảng 1000mg canxi, đủ cho nhu cầu hàng ngày của người trưởng thành. Tuy nhiên, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng để tránh tác dụng phụ không đáng có.

11. Ngũ cốc bổ sung canxi

Ngũ cốc dinh dưỡng như ngũ cốc nguyên cám, cốm, bắp… là thực phẩm chứa nhiều canxi trong một khẩu phần ăn. Ngũ cốc thường được kết hợp bởi rất nhiều loại hạt khô khác nhau, cung cấp gần như 100 % nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể. Tuy nhiên, nếu cung cấp lượng lớn mỗi ngày, cơ thể không thể dung nạp hết được. Do đó, nên chia nhỏ các khẩu phần ăn, mỗi ngày ăn khoảng 50 gram.
Ngũ cốc thích hợp để dùng làm bữa sáng hằng ngày bởi chứa nhiều chất dinh dưỡng và cũng thích hợp với nhiều đối tượng và độ tuổi.

12. Sữa và chế phẩm từ sữa

Sữa và chế phẩm từ sữa không chỉ cung cấp nhiều dinh dưỡng cho cơ thể mà còn là nguồn bổ sung canxi lý tưởng:

• Pho mai: Trung bình mỗi khẩu phần ăn 28g phôi mai có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 5 – 20% nhu cầu canxi hàng ngày tùy thuộc vào các loại phô mai khác nhau. Đặc biệt, trong phô mai còn chứa lượng không nhỏ vitamin D3 giúp hỗ trợ hấp thụ canxi vào xương. Tuy nhiên, phô mai cũng có nhiều chất béo, calo và natri. Vì vậy, các đối tượng béo phì, tăng huyết áp… không nên sử dụng quá nhiều. Mỗi ngày chỉ nên sử dụng 1 khẩu phần ăn 28g là đủ.
• Sữa chua: Sữa chua không chỉ là nguồn men vi sinh tuyệt vời mà nó còn chứa hàm lượng canxi rất cao, tốt cho người bị loãng xương. Trong mỗi cốc sữa chua nguyên chất trọng lượng 245g có chứa 30% nhu cầu canxi của cơ thể. Thêm vào đó, các vitamin và khoáng chất như photpho, kali và vitamin D giúp hỗ trợ cho sức khỏe xương khớp hiệu quả. Ngoài ra, sữa chua ít béo cung cấp nhiều hơn sữa chua bình thường khá nhiều, nó cung cấp cho cơ thể tới 45% nhu cầu canxi trong 1 khẩu phần ăn tương đương.

Bổ sung dinh dưỡng từ sữa Anla Asia giúp cung cấp canxi lành mạnh cho cơ thể

Sữa Anla Asia

Bổ sung canxi bằng thực phẩm là cách làm tuy hiệu quả nhưng hàm lượng canxi trong thực phẩm thường không cao nên khó có thể cung cấp cho cơ thể hàm lượng canxi đầy đủ. Do vậy, việc bổ sung canxi bằng các sản phẩm sữa chuyên biệt như Anla Asia giúp cung cấp canxi nano và hơn 30 loại dưỡng chất khác hỗ trợ người bệnh loãng xương khỏe mạnh. Anla Asia được nghiên cứu kỹ các thành phần phù hợp với sức khỏe và nhu cầu dinh dưỡng với thể trạng người Việt. Thành phần chính của sữa bao gồm:

• Canxi + Vitamin D + Kẽm: Canxi nano kết hợp cùng kẽm, vitamin D giúp tăng khả năng hấp thu canxi vào xương một cách hiệu quả và giúp xương chắc khỏe hơn.
• Glucosamine + Collagen: Giúp các khớp dẻo dai, tái tạo sụn khớp, giảm nguy cơ tổn thương xương, giúp xương vận động trơn tru, linh hoạt.

Ngoài các thực phẩm giàu canxi thì người bệnh cũng nên tập thể giúp để có được sức khỏe tốt nhất: Top 6 bài tập thể dục cho người loãng xương dễ thực hiện

Trên đây là các thực phẩm giàu canxi cho người loãng xương mà Asia Nutrition muốn giới thiệu đến các bạn đọc. Hi vọng sẽ góp phần giúp thực đơn của bạn thêm phong phú và bổ sung canxi một cách hiệu quả. Tuy nhiên, lượng canxi trong thực phẩm là chưa đủ, bạn nên bổ sung 2 ly sữa Anla Asia mỗi ngày để cung cấp đủ canxi cho cơ thể, giúp xương khớp luôn dẻo dai và linh hoạt.

"Chọn mua ngay sữa phòng ngừa loãng xương tại Asia Sức Khỏe Vàng với giá thành ưu đãi nhất cùng chính sách miễn phí vận chuyển trên toàn quốc"