Gợi ý 7 thực đơn tăng cân khoa học nhanh nhất cho người gầy

Tăng cân là điều khá khó khăn với người gầy, đặc biệt là dạng gầy do cơ địa lâu năm. Mặc dù bạn đã ăn rất nhiều, dung nạp hàm lượng chất đạm, chất béo không ít nhưng vẫn không thể cải thiện vóc dáng và cân nặng. Để việc tăng cân trở nên dễ dàng và hiệu quả bạn cần xây dựng cho mình một thực đơn hợp lý, cân bằng dinh dưỡng và bổ sung đầy đủ dưỡng chất trong các khẩu phần ăn hàng ngày. Trong bài viết này chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn 7 thực đơn tăng cân khoa học và hoàn hảo.

Người cần tăng cân nên ăn gì để đạt được hiệu quả nhanh nhất

1. Nguyên nhân người gầy khó tăng cân

Để việc tăng cân trở nên nhanh chóng và dễ dàng, điều đầu tiên bạn cần phải hiểu rõ tình trạng cơ địa của bản thân, để từ đó có giải pháp phù hợp.

Người gầy được chia làm 2 nhóm như sau:

- Nhóm 1: Những người gầy ăn uống tốt nhưng cơ thể khó hấp thu được hết các chất dinh dưỡng nên khó tăng cân.

- Nhóm 2: Những người gầy ăn ít, ăn không ngon miệng, thiếu chất.

Vậy 2 nhóm này nguyên nhân không tăng cân như thế nào và giải pháp là gì?

1.1 Với nhóm 1

Ăn uống tốt nhưng không lên cân nguyên nhân là do cơ địa khó hấp hết các chất dinh dưỡng như chất đạm, chất béo, chất xơ,... Giải pháp hữu hiệu nhất lúc này nên thực hiện ngay đó là thải độc cho cơ thể bằng cách uống nhiều nước, ăn nhiều rau củ quả để tăng cường khả năng tiêu hóa, thải độc tố tích tụ ra ngoài, cho hệ tiêu hóa khỏe, hấp thu dinh dưỡng tối đa.

1.2 Với nhóm 2

Đối với nhóm này, cần xác định được nguyên nhân do đâu, do khẩu vị, thói quen sinh hoạt, hay do tâm sinh lý thay đổi thì từ đó xây dựng chế độ dinh dưỡng theo từng nguyên nhân.

- Nếu là nguyên nhân do khẩu vị thì cách đơn giản nhất là thay đổi thực đơn mỗi ngày, ăn uống theo ý thích và tránh xa các chất kích thích.

- Nếu nguyên nhân do tâm sinh lý thì cần thay đổi lối sống khoa học, suy nghĩ tích cực và nhờ sự hỗ trợ từ các bác sĩ.

>>> Xem ngay: Điểm mặt nguyên nhân gầy kinh niên và thủ phạm khiến bạn khó tăng cân

Nguyên tắc quan trọng cần tuân thủ trong việc xây dựng thực đơn tăng cân

Nguyên tắc quan trọng cần tuân thủ trong việc xây dựng thực đơn tăng cân

2. Những nguyên tắc quan trọng cần tuân thủ trong việc xây dựng thực đơn tăng cân

Muốn cải thiện vóc dáng và cân nặng hiệu quả, bạn tuyệt đối không thể bỏ qua những nguyên tắc xây dựng thực đơn sau:

2.1 Lập mục tiêu tăng cân và định lượng khẩu phần ăn

Tăng cân bằng phương pháp ăn uống khoa học không phải đơn giản. Đòi hỏi bạn phải kiên trì và thực hiện một cách nghiêm túc. Vì vậy, bạn cần đặt ra các mục tiêu tăng cân và theo dõi tình trạng sức khỏe thường xuyên, hiệu quả cải thiện sau mỗi tuần mỗi tháng.

Ngoài ra, bạn cũng cần tính toán khẩu phần ăn, năng lượng calo nạp vào để hoàn thành mục tiêu tăng cân nhanh nhất.

2.2 Thay đổi thói quen sinh hoạt và tâm sinh lý

Thói quen sinh hoạt và tâm sinh lý cũng có ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình tăng cân. Khi tâm trạng vui vẻ thì khẩu vị cũng sẽ thay đổi ăn uống ngon miệng, dễ hấp thu.

2.3 Kết hợp luyện tập thể dục thể thao thường xuyên

Tăng cân lành mạnh không có nghĩa là tăng cân bằng cách tăng mỡ béo phì, thừa cân, suy dinh dưỡng thể bụ. Luyện tập thể dục thường xuyên để đốt cháy năng lượng, thanh lọc cơ thể, giúp ăn ngon miệng, tinh thần thoải mái, khỏe mạnh.

2.4 Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ cân đối

Vì người gầy thường ăn uống kém, chán ăn, ăn không ngon miệng, nên cơ thể bị thiếu hụt các dưỡng chất. Vậy nên cần cung cấp cho cơ thể đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng: chất đạm, chất béo, tinh bột, chất xơ.

2.5 Chế độ sinh hoạt và nghỉ ngơi hợp lý điều độ

Làm việc quá sức, mệt mỏi hay thiếu ngủ cũng ảnh hưởng tới cân nặng. Bởi khi thức cơ thể tiêu hao năng lượng calo nhiều hơn. Ăn ngủ đúng giờ hợp lý là phương pháp tăng cân hiệu quả đơn giản và dễ thực hiện.

2.6 Những lưu ý cần tránh để việc tăng cân hiệu quả

Ăn nhiều chất béo xấu: Có nhiều người cho rằng ăn nhiều đồ béo, dầu mỡ là có thể tăng cân, tăng khối lượng mỡ. Nhưng sự thật không phải vậy. Các chất béo xấu như đồ chiên xào, đồ ăn nhanh, đồ ngọt, các chất kích thích rượu bia, thuốc lá, đồ uống có cồn,.. nó không chỉ không tăng cân mà quá tải cho hệ tiêu hóa, ảnh hưởng trực tiếp đến hệ tim mạch.

Ăn đêm: Thêm một quan niệm nữa nghĩ rằng ăn nhiều về đêm là tăng cân hiệu quá, bởi lúc ngủ lượng calo tiêu hao ít hơn. Số calo dư thừa sẽ chuyển hóa thành năng lượng tích dưới da mỡ, từ đó tăng khối lượng cơ thể. Theo khuyến cáo của bác sĩ dinh dưỡng sau 9h tối không nên nạp vào cơ thể bất cứ đồ ăn gì, trừ nước lọc và sữa.

Ăn liên tục, không đúng giờ, đúng bữa: Việc ăn liên tục, ăn quá nhiều, gây ảnh hưởng trực tiếp tới hệ tiêu hóa, khó tiêu, cản trở hấp thụ dinh dưỡng, ngoài ra việc ăn nhiều như thế này còn gây quá tải cho dạ dày, kết quả mang lại không như mong đợi.

Sữa là thực phẩm cần bổ sung trong thực đơn tăng cân

Sữa là thực phẩm cần bổ sung trong thực đơn tăng cân

3. Các thời điểm ăn trong ngày để đạt được hiệu quả

Theo khuyến cáo của các bác sĩ dinh dưỡng khẩu phần ăn chia nhỏ mỗi ngày là từ 4-5 bữa với 3 bữa chính và 1 - 2 bữa phụ.

3.1 Bữa chính

Bữa chính bao gồm 3 bữa: sáng - trưa - tối.

Bữa sáng: Đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động và tuyệt đối không bỏ bữa này. Trong bữa này bạn cần ăn đầy đủ cả 4 nhóm chất và sử dụng thêm các thực phẩm hỗ trợ khác như sữa và nước ép hoa quả.

Bữa trưa: Bữa trưa bạn có thể thoải mái ăn uống theo ý thích, với khối lượng vừa phải.

Bữa tối: Ăn uống khối lượng vừa phải đầy đủ dinh dưỡng, tăng cường các nhóm chất xơ vitamin và khoáng chất để hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động khỏe ngay cả lúc ngủ.

3.2 Bữa phụ

Mỗi ngày có thêm từ 1 - 2 bữa phụ bao gồm bữa phụ chiều và bữa phụ tối Thời gian ăn thêm bữa phụ vào các khoảng giữa cách bữa chính từ 2-3 h. Thực đơn lúc này là những món ăn nhẹ chứa ít calo để bù đắp sự tiêu hao năng lượng do hoạt động đốt cháy.

Ngoài ra việc chia nhỏ các bữa ăn cũng là để giảm tải cho dạ dày và tăng khả năng hấp thu dinh dưỡng.

>> Có thể bạn quan tâm:

Người gầy ăn gì để tăng cân nhanh nhất? Ăn như thế nào? Các loại sữa tăng cân tốt nhất tại Asia

Ăn gì tăng cân? Bật mí 29 thực phẩm tăng cân nhanh nhất

4. Gợi ý 7 thực đơn tăng cân nhanh nhất

Tùy thuộc vào điều kiện kinh tế, thời gian và nhu cầu sở thích mà bạn tự xây dựng cho mình thực đơn dinh dưỡng phù hợp, Dưới đây lfa 7 thực đơn dinh dưỡng khoa học cho các bạn tham khảo:

4.1 Ngày 1

Bữa sáng: Bánh mì + 1 ly sữa tăng cân + 1 quả chuối.

Bữa trưa: cơm + thịt bò xào rau củ + cá kho + canh rau củ quả + hoa quả tráng miệng.

Bữa phụ 1 (3h chiều): sữa tăng cân.

Bữa tối: cơm + canh cá nấu rau cải + thịt lợn kho tiêu + trái cây tráng miệng.

Bữa phụ 2 (8-9h tối): 1 ly sữa tăng cân.

Thực đơn tăng cân ngày 1

Thực đơn tăng cân ngày 1

4.2 Ngày 2

Bữa sáng: xôi + 1 cốc sinh tố bơ + 1 quả chuối.

Bữa trưa: cơm + canh xương hầm rau củ + cá sốt chua ngọt + rau luộc + 1 quả táo.

Bữa phụ 1 (3h chiều): nửa cái bánh mì + sữa tăng cân.

Bữa tối: cơm + Sườn xào chua ngọt + cá hấp bia + rau luộc + trái cây tráng miệng.

Bữa phụ 2 (9h tối): 1 ly sữa tăng cân.

Thực đơn tăng cân ngày 2

Thực đơn tăng cân ngày

1.3 Ngày 3

Bữa sáng: bún bò + 1 cốc sữa tăng cân + nho.

Bữa trưa: cơm + thịt kho tàu + canh đu đủ hầm giò heo + sữa chua.

Bữa phụ 1 (3h chiều): khoai lang luộc + 1 ly sữa tăng cân.

Bữa tối: Gà xào sả ớt + cơm + canh rau + trứng hấp thịt + trái cây tráng miệng.

Bữa phụ 2 (9h tối): 1 cốc sữa béo tăng cân.

Thực đơn tăng cân ngày 3

Thực đơn tăng cân ngày 3

4.4 Ngày 4

Bữa sáng: bánh mì trứng ốp la + 1 cốc sữa tươi + trái cây.

Bữa trưa: cơm + mực xào rau củ + cá kho + canh rau + trái cây tráng miệng.

Bữa phụ 1 (3h chiều): bánh bí đỏ flan + sữa tăng cân.

Bữa tối: cơm + thịt gà kho + cá hấp + tôm rang + canh rau .

Bữa phụ 2 (9h tối): sữa tăng cân.

Thực đơn tăng cân ngày 4

Thực đơn tăng cân ngày 4

4.5 Ngày 5

Bữa sáng: phở bò + sữa chua + hoa quả.

Bữa trưa: mì xào hải sản + canh rau củ hầm +hoa quả tráng miệng .

Bữa phụ 1 (3h chiều): súp cua.

Bữa tối: cơm + canh rau + cá hồi sốt cam + hoa quả tráng miệng.

Bữa phụ 2 (9h tối): sữa tăng cân.

Thực đơn tăng cân ngày 5

Thực đơn tăng cân ngày 5

4.6 Ngày 6

Bữa sáng: hủ tiếu + trái cây + 1 cốc sữa tươi.

Bữa trưa: cơm + tôm rang thịt ba chỉ+ đỗ luộc + trái cây tráng miệng.

Bữa phụ 1 (3h chiều): chè dinh dưỡng.

Bữa tối: cơm + thịt heo rang cháy cạnh + canh thịt chim hầm nấm + trái cây.

Bữa phụ 2 (9h tối): sữa tăng cân.

Thực đơn tăng cân ngày 6

Thực đơn tăng cân ngày 6

4.7 Ngày 7

Bữa sáng: bánh cuốn nhân thịt + sữa tăng cân + trái cây.

Bữa trưa: cơm + thịt bò kho + cá rán, rau muống luộc + trái cây tráng miệng.

Bữa phụ 1 (3h chiều): bánh mì + nước cam.

Bữa tối: cơm + cá chim sốt chua ngọt + canh bí đỏ nấu xương.

Bữa phụ 2 (9h tối): sữa tăng cân.

Thực đơn tăng cân ngày 7

Thực đơn tăng cân ngày 7

Tham khảo ngay top 8 sữa tăng cân tốt nhất hiện nay

5. Kết luận

Hy vọng qua bài viết này, bạn sẽ có thể tự xây dựng cho mình được thực đơn tăng cân hợp lý. Để tăng cân một cách hiệu quả, bền vững và nhanh chóng, thì ngoài việc áp dụng thực đơn tăng cân khoa học thì cần phải kết hợp với một chế độ sinh hoạt lành mạnh, nghỉ ngơi hợp lý và phải tập luyện thể dục thể thao thường xuyên.

Chúc các bạn tăng cân thành công!